Una striscia di cerotto di traverso sulle labbra è diventata uno dei «trucchi» più di moda degli ultimi anni: chiudi la bocca per la notte, e il sonno sarà più profondo, il russare sparirà e la mattina ti sveglierai pieno di energia. L'interesse per questa tendenza continua a crescere. È arrivata anche nella corsa: alla mezza maratona di Gatčina, vicino a San Pietroburgo, l'8 novembre, tra i runner che tenevano un ritmo da circa 2:10 è stato notato un uomo con la bocca chiusa dal nastro. Vediamo che cosa se ne sa, separatamente per il sonno e per l'allenamento.

Di notte: che cosa ha mostrato la revisione sistematica

Un gruppo di ricercatori canadesi di London, nella provincia dell'Ontario (Rhee e colleghi, PLOS ONE, 2025), ha definito apertamente il proprio lavoro un'analisi di una «moda dei social». Hanno esaminato la letteratura dal 1999 al 2024 e trovato 10 studi con 213 partecipanti: pazienti con respirazione orale, russamento o apnea del sonno.

Solo in 2 studi su 10 il nastro sulla bocca ha migliorato in modo evidente gli indici di apnea, cioè il numero di pause respiratorie per ora di sonno o gli episodi di calo dell'ossigeno nel sangue.
Negli altri non è stata trovata alcuna differenza.
Gli autori descrivono rischi che arrivano fino al soffocamento, se il naso è chiuso. Eppure molti studi escludevano dal campione le persone con problemi al naso: la sicurezza, cioè, è stata verificata proprio su chi è meno a rischio.

La conclusione degli autori: seguire questa tendenza senza riflettere comporta un rischio potenzialmente serio, mentre le prove di un beneficio sono scarse.

Una meta-analisi dell'Arabia Saudita (Alshehri e colleghi, OTO Open, 2026) ha affrontato la questione dal lato opposto: che cosa succede se il naso, al contrario, viene ostruito. Il naso chiuso peggiorava gli indici di apnea: in media +13,8 pause respiratorie per ora e +7,5 episodi di calo dell'ossigeno. Sul nastro sulla bocca in sé si sono trovati appena 2 studi, troppo pochi per una meta-analisi. In questi, nelle persone con apnea lieve gli indici sono migliorati.

Il quadro è questo: il naso chiuso durante il sonno peggiora la respirazione, e respirare liberamente con il naso è importante. Ma il nastro sulle labbra aiuta solo in singoli casi ed è pericoloso quando il naso non lascia passare l'aria.

In allenamento: naso contro bocca

Qui i dati sono più numerosi, anche se le conclusioni non coincidono del tutto.

Carico di picco in chi non è abituato. Nello studio italiano BreathWISE (Mapelli e colleghi, PLOS ONE, 2025) 12 giovani sani hanno eseguito quattro test massimali al cicloergometro con modalità di respirazione diverse. Respirando solo con il naso si sono ridotti il consumo di ossigeno di picco, la ventilazione e la potenza massima, e lo sforzo veniva percepito come più pesante in tutte le fasi. A riposo e al livello della soglia anaerobica le differenze erano minime.

Atleti allenati. Un gruppo svedese-norvegese (Bergqvist e colleghi, Frontiers in Physiology, 2025) ha testato 12 ciclisti e triatleti ben allenati con un VO₂max di circa 67 ml/kg/min. In questo lavoro la modalità «solo naso» non c'era: si confrontavano la respirazione solo con la bocca, con bocca e naso insieme, e con bocca e naso liberato da gocce vasocostrittrici. Non sono emerse differenze significative né nel VO₂max né nella potenza. Il tempo fino all'esaurimento con il coinvolgimento del naso era più lungo del 2,8–4,2%, ma anche questa differenza non è significativa.

Chi è abituato. A un lavoro americano (Dallam e colleghi, International Journal of Kinesiology and Sports Science, 2018) hanno partecipato 10 runner amatori che da tempo si allenavano e gareggiavano respirando solo con il naso. In loro VO₂max e tempo fino all'esaurimento con respirazione nasale e orale non differivano. Correndo all'85% della velocità massima la respirazione nasale si è rivelata persino leggermente più economica, e la ventilazione era più bassa.

Sprint breve. In uno studio belga (Lévénez e colleghi, Sports, 2025) 49 persone hanno eseguito il test di Wingate da 30 secondi. La potenza non dipendeva dal modo di respirare. Con la bocca lo sforzo sembrava più pesante, mentre dopo il test i muscoli recuperavano più rapidamente la saturazione di ossigeno respirando con il naso.

Limiti

Campioni minuscoli: 10–49 persone negli studi sullo sforzo.
La maggior parte dei test è stata fatta in laboratorio, al cicloergometro, non sul tapis roulant né su strada.
Nessuno studio ha verificato il nastro sulle labbra durante una gara.
Sul sonno le prove riguardano soprattutto pazienti con apnea, non atleti sani.

Come applicarlo

Corsa lenta: con il naso si può. A bassa intensità le differenze fisiologiche sono minime, anche se a livello soggettivo respirare solo con il naso è più faticoso. In compenso respirare solo con il naso funziona come un limitatore naturale: se cominciate ad andare in affanno, probabilmente siete usciti dalla zona 2. I confini delle zone si calcolano comodamente nel generatore di zone.
Ripetute e gare: respirate con la bocca. In chi non è abituato, respirare solo con il naso riduce il carico di picco. Se non vi siete allenati così per mesi, il nastro sulle labbra in gara molto probabilmente limiterà il consumo di ossigeno di picco.
Volete passare al naso? Gradualmente. Nei runner che si erano allenati a lungo respirando solo con il naso il tetto non si abbassava. Ma è il risultato di un lungo adattamento, non di una settimana.
Nel freddo dell'inverno il naso è un filtro utile. Riscalda e umidifica l'aria, il che conta soprattutto per chi soffre di broncospasmo da sforzo.
Non chiudete la bocca con il nastro se il naso è chiuso. Novembre è la stagione dei raffreddori, e nei nuotatori il naso è spesso chiuso dopo l'acqua clorata. Con un cerotto sulle labbra il rischio è diretto.
Russamento e sonnolenza diurna sono un motivo per andare dal medico, non per comprare un cerotto. L'apnea del sonno si diagnostica con la polisonnografia e si cura in altro modo. E quanto bene dormite è meglio valutarlo da come vi sentite che dal braccialetto: vedi l'analisi sulla precisione dei tracker del sonno.

In sintesi

Revisione sistematica del 2025: il nastro sulla bocca di notte ha migliorato gli indici di apnea solo in 2 studi su 10; con il naso chiuso è pericoloso.
Meta-analisi del 2026: il naso chiuso peggiora l'apnea di +13,8 episodi per ora. Un naso libero durante il sonno è importante, ma il nastro sulle labbra non lo assicura.
In allenamento respirare solo con il naso cambia poco nella corsa lenta, ma in chi non è abituato riduce il consumo di ossigeno di picco.
Nei runner adattati da tempo alla respirazione nasale il VO₂max non diminuiva, ma non ci sono prove che il nastro sulle labbra aiuti in gara.

Fonti: Rhee J., Iansavitchene A., Mannala S., Graham M.E., Rotenberg B. «Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: A systematic review». PLOS ONE, 2025;20(5):e0323643. DOI: 10.1371/journal.pone.0323643 · Alshehri N.A., Alsaif N.F., Abdulrazaq A.N., Jabor R.M., Al-Sayed A.A. «Impact of Nasal Obstruction and Mouth Taping on Sleep Apnea Indicators: Systematic Review and Meta-Analysis». OTO Open, 2026;10(3):e70294. DOI: 10.1002/oto2.70294 · Mapelli M., Salvioni E., Mattavelli I. et al. «Nasal vs. oral BREATHing WIn Strategies in healthy individuals during cardiorespiratory Exercise testing (BreathWISE)». PLOS ONE, 2025;20(7):e0326661. DOI: 10.1371/journal.pone.0326661 · Bergqvist J., Reite F., Edin F. et al. «Effects of oral, oronasal, and oronasal breathing with a decongested nose during incremental maximal exercise testing of well-trained endurance athletes: a randomized cross-over study». Frontiers in Physiology, 2025;16:1654725. DOI: 10.3389/fphys.2025.1654725 · Dallam G., McClaran S., Cox D., Foust C. «Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing». International Journal of Kinesiology and Sports Science, 2018;6(2):22. DOI: 10.7575/aiac.ijkss.v.6n.2p.22 · Lévénez M., Lévêque C., Lafère C. et al. «Effect of Oral Versus Nasal Breathing on Muscular Performance, Muscle Oxygenation, and Post-Exercise Recovery». Sports, 2025;13(10):368. DOI: 10.3390/sports13100368