Velocità critica e D′: come trovare il confine del proprio ritmo sostenibile senza laboratorio

Ogni corridore conosce questa sensazione sulla propria pelle: c'è un ritmo che si può tenere molto a lungo, e c'è un ritmo appena più veloce in cui il conto alla rovescia parte quasi subito. Tra i due c'è un confine stretto, ma sostanziale. In fisiologia ha un nome: velocità critica (critical speed, CS). E, a differenza delle zone cardiache, si può misurare da soli in pista nel giro di una sera.

Che cos'è la velocità critica

Formalmente la CS è la massima intensità alla quale i processi metabolici riescono ancora a raggiungere uno stato stazionario. Al di sotto della CS il consumo di ossigeno, il lattato e il pH si stabilizzano su un nuovo livello e il lavoro può proseguire a lungo. Al di sopra della CS la stabilizzazione non arriva: i parametri salgono fino al limite e l'esaurimento diventa una questione di tempo, non di volontà.

Il secondo parametro del modello è D′ (si legge «d primo»): la distanza finita che si è in grado di percorrere al di sopra della velocità critica prima che la fatica porti all'esaurimento. È utile pensarla come la capacità di una batteria: la CS è la velocità alla quale la batteria non si consuma, e tutto ciò che sta al di sopra attinge da D′. Un'accelerazione in salita o in fuga scala una parte della riserva; tornando sotto la CS, la riserva inizia a ricaricarsi.

Questa coppia spiega cose che la frequenza cardiaca non può spiegare. Perché due corridori con lo stesso risultato sui 10 km sopportano in modo diverso un ritmo spezzato. Perché nell'ultimo giro uno ha ancora un allungo e l'altro no. Perché un lavoro a ritmo «appena più veloce del dovuto» rovina l'allenamento più di quanto sembri.

Come misurarla in pista

Una recente revisione sistematica dei test sul campo (19 studi selezionati tra 450 lavori) ha esaminato che cosa funziona davvero fuori dal laboratorio. Dominano due metodi.

Più prove a cronometro. Si corrono 2–3 tratti massimali di lunghezza diversa, e CS e D′ si calcolano dal rapporto tra distanza e tempo. L'intervallo utile è quello degli sforzi della durata di 3–12 minuti. Sotto i tre minuti il contributo dei meccanismi anaerobici è troppo grande e il modello si distorce; molto più a lungo è difficile mantenere uno sforzo davvero massimale.

Il test dei 3 minuti «all-out» (3MT). Un unico tratto massimale di esattamente 3 minuti: si parte in modo aggressivo e semplicemente non ci si concede di rallentare. La velocità media degli ultimi 30 secondi viene presa come CS, e l'«eccedenza» rispetto a essa come D′. Nella revisione i coefficienti test-retest del 3MT superavano 0,90, e la correlazione della variante sul campo con il tapis roulant era r = 0,92.

Indicazioni pratiche tratte dalla revisione:

Minimo due tratti, tre sono più precisi.
Tra i tentativi bastano 30–60 minuti di riposo. È una notizia importante: prima si riteneva servissero giornate separate, ed era proprio questo a rendere il test improponibile per un amatore.
Pista regolare, assenza di vento e stesse scarpe: altrimenti misurate il meteo, non voi stessi.

Come usarla

Il valore della CS sta nel fatto che è un ancoraggio legato alla vostra fisiologia, non a una formula basata sull'età.

Il lungo a ritmo medio ha senso tenerlo appena al di sotto della CS. Sconfinare di un paio di secondi al chilometro trasforma un lavoro stazionario in consumo di D′, e spiega perché un «tempo run leggero» finisca a volte con uno stato di sfinimento.
Le ripetute al di sopra della CS si programmano comodamente attraverso D′: se la riserva è finita, il numero e la lunghezza dei tratti smettono di essere una questione di sensazioni.
La gestione di gara. Su distanze all'incirca dai 3 ai 15 km il ritmo gara sta al di sopra della CS, e la questione è solo come distribuire D′ lungo il percorso. Da qui la regola pratica: una partenza bruciante è il modo più costoso di consumare la batteria.
Il controllo della forma. La CS è sensibile all'allenamento e si monitora ripetendo il test ogni 6–8 settimane: è più onesto che inseguire le variazioni del VO₂max.

Limiti da conoscere

Il modello è elegante, ma non perfetto, e la revisione lo dice apertamente.

I metodi sul campo sottostimano D′ sistematicamente di circa il 16% rispetto a quelli di laboratorio. Il valore della CS, invece, è più stabile.
Sul campo è impossibile confermare che lo sforzo sia stato davvero massimale: non ci sono marcatori fisiologici a portata di mano, e il modello non distingue se avete mollato o vi siete svuotati del tutto.
I campioni degli studi sono fortemente sbilanciati verso gli uomini (207 uomini contro 66 donne), e non esistono ancora protocolli specifici per le donne.
Vento, fondo e dislivello rompono la ripetibilità. Ha senso confrontare solo test svolti in condizioni simili.

E ancora: la CS non sostituisce tutto il resto, è un punto di riferimento aggiuntivo. Si affianca bene alle soglie e alle zone, ma non le annulla.

In sintesi

La velocità critica è il confine tra lavoro sostenibile ed esaurimento inevitabile; D′ è la riserva finita di lavoro al di sopra di quel confine.
Si misura sul campo: 2–3 prove a cronometro da 3–12 minuti oppure il test all-out di 3 minuti (affidabilità superiore a 0,90).
Tra i tentativi bastano 30–60 minuti: il test sta davvero dentro un singolo allenamento.
Il lungo a ritmo medio tenetelo sotto la CS; tutto ciò che sta sopra consuma D′, comprese partenze brusche e salite.
I metodi sul campo sottostimano D′ di circa il 16%, sono sensibili a vento e fondo, e i dati sulle donne sono pochi.
Ripetete il controllo ogni 6–8 settimane: è un indicatore di forma più reattivo del VO₂max.

Fonti: «The Measurement and Application of Critical Speed and D′ in Running: A Scoping Review», Sports Medicine, 2026. https://doi.org/10.1007/s40279-026-02410-x. «Field-based tests for determining critical speed among runners and its practical application: a systematic review», 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11933073/