La caffeina è l'integratore legale più studiato negli sport di endurance, e ha un intervallo d'uso ben definito: 3–6 mg per chilogrammo, partendo dal limite inferiore. A settembre, nei canali di biohacking è tornata a circolare un'altra idea: assumere non la caffeina, ma la paraxantina, «uno stimolante senza effetti collaterali». Vediamo di che sostanza si tratta e che cosa ha mostrato nei due studi in cui è stata data ad atleti.

Che cos'è la paraxantina

La caffeina (1,3,7-trimetilxantina) viene scomposta nel fegato dall'enzima CYP1A2 in tre metaboliti. Circa il 70–72% diventa paraxantina (1,7-dimetilxantina), il resto teobromina e teofillina. In altre parole, una parte consistente di ciò che «funziona» dopo una tazza di caffè è già paraxantina.

Gli argomenti dei produttori dell'integratore sono questi:

resta meno a lungo nel sangue: nel lavoro classico di Lelo e colleghi (British Journal of Clinical Pharmacology, 1986), in sei uomini sani l'emivita di eliminazione della caffeina era di 4,1 ore, quella della paraxantina di 3,1 ore;
non dipende dalla velocità con cui lavora il CYP1A2, che varia da persona a persona su base genetica;
nei modelli di laboratorio e animali: meno ansia e tossicità, legame più forte con i recettori dell'adenosina.

Fate attenzione ai numeri: la differenza di emivita è di circa un'ora, non «di molte volte». La clearance di paraxantina e caffeina, nello stesso lavoro, è quasi identica.

Studio 1: 12 podisti e i dieci chilometri

Choongsung Yoo e colleghi della Texas A&M University (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2024) hanno somministrato a 12 podisti allenati (11 uomini, 1 donna, VO₂max di circa 52 ml/kg/min), in quattro visite: placebo, 200 mg di caffeina, 200 mg di paraxantina oppure entrambe da 200 mg. Poi una prova a cronometro di 10 km su tapis roulant a ritmo gara, con test cognitivi prima e dopo.

Corsa: nessuna differenza. Il tempo sui dieci chilometri (in media 48,4 minuti), la frequenza cardiaca, la fatica percepita, il lattato e il successivo sprint di 30 secondi al cicloergometro non differivano tra nessuna delle varianti.

Testa: un vantaggio parziale. Dopo la corsa con la paraxantina la quota di risposte corrette nel test di classificazione delle carte è aumentata del 6,8% rispetto al livello pre-corsa, e il tempo di reazione è stato del 23% più rapido rispetto al placebo. Sulla reazione la paraxantina non si è differenziata dalla caffeina; la combinazione delle due sostanze non ha aggiunto nulla.

Un dettaglio importante: lo studio è stato finanziato dal produttore della paraxantina brevettata, e tre coautori sono suoi dipendenti e autori delle domande di brevetto. Secondo quanto dichiarato dagli autori, raccolta e analisi dei dati sono state condotte senza il loro coinvolgimento.

Studio 2: 14 canottieri e i due chilometri serali

Il lavoro di Bingol Diedhiou e colleghi (JISSN, 2026) è stato svolto senza finanziamenti esterni. 14 studenti canottieri (22 anni, abituati a 335 mg di caffeina al giorno) hanno affrontato i 2000 m al remoergometro tra le 19:00 e le 20:00, di proposito la sera, per valutare anche il sonno. 45 minuti prima della partenza: placebo, 200 mg di caffeina, 200 mg di paraxantina oppure 200 + 200 mg.

Caffeina + paraxantina: 405,9 s contro 409,2 s con il placebo, cioè 3,3 s più veloce (p = 0,044, effetto piccolo, d = 0,30), potenza media 335 W contro 327 W.
Sola caffeina: 406,6 s, nella stessa direzione ma senza convincere sul piano statistico (p = 0,087).
Sola paraxantina: nessun miglioramento evidente.

Il sonno è stato valutato la mattina seguente con un'unica scala di autovalutazione e con una scala di sonnolenza diurna. La combinazione delle sostanze ha peggiorato sensibilmente il sonno e aumentato la sonnolenza diurna; la variante con la sola caffeina è andata nella stessa direzione; con la sola paraxantina il quadro era più lieve.

Il trucco della «sinergia»

Gli autori vedono nel risultato migliore della combinazione il segno di un'interazione tra le due sostanze. Ma quel gruppo riceveva una dose doppia di metilxantine: 400 mg contro 200 mg nelle altre varianti, e per di più una parte della caffeina si trasforma a sua volta in paraxantina. I livelli delle sostanze nel sangue non sono stati misurati, quindi distinguere la «sinergia» dal «semplicemente più stimolante» è impossibile, e gli autori lo ammettono onestamente.

Gli altri limiti: 200 mg corrispondono a circa 2,6 mg/kg, il limite inferiore dell'intervallo d'uso della caffeina; solo uomini; sonno valutato con un questionario, senza actigrafia.

Come applicarlo

La mattina della gara la caffeina resta lo strumento principale: 3 mg/kg circa un'ora prima, poi in base alla tolleranza. Non ci sono dati che la paraxantina renda più veloci in gara.
Ripetute serali e sonno disturbato dalla caffeina: la paraxantina si può provare, ma aspettatevi più vigilanza, non watt in più. Un'opzione più semplice con lo stesso scopo è ridurre la dose di caffeina o assumerla prima.
Non combinatele per la «sinergia»: l'effetto della combinazione nello studio sul canottaggio non si può separare dalla dose doppia.
L'argomento del «CYP1A2 lento» per ora è teorico: nessuno degli studi sportivi ha suddiviso i partecipanti per genotipo.
Provate su voi stessi, come con qualsiasi integratore: stesso allenamento di controllo, stessa ora del giorno, annotando sensazioni e sonno.

In sintesi

La paraxantina è il principale metabolita della caffeina (circa il 70%); resta nel sangue circa un'ora in meno (3,1 contro 4,1 ore).
12 podisti, 10 km: tempo, frequenza cardiaca e lattato senza differenze rispetto al placebo; sull'attenzione dopo la corsa un vantaggio moderato; lo studio è stato finanziato dal produttore.
14 canottieri, 2000 m: la sola paraxantina non ha migliorato il tempo; la combinazione con la caffeina ha fatto guadagnare 3,3 s, ma con una dose doppia di stimolante.
L'unico vantaggio reale possibile: un impatto un po' più lieve sul sonno in caso di allenamento serale. Per la velocità in gara lo standard resta la caffeina.

Fonti: Bingol Diedhiou A., Yildirim U.C., Ozdenk S. et al. «Comparative effects of caffeine and paraxanthine on rowing performance and sleep quality: a randomized crossover study». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(1):2650339. DOI: 10.1080/15502783.2026.2650339 · Yoo C., Xing D., Gonzalez D.E. et al. «Paraxanthine provides greater improvement in cognitive function than caffeine after performing a 10-km run». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2024;21(1):2352779. DOI: 10.1080/15502783.2024.2352779 · Lelo A., Birkett D.J., Robson R.A., Miners J.O. «Comparative pharmacokinetics of caffeine and its primary demethylated metabolites paraxanthine, theobromine and theophylline in man». British Journal of Clinical Pharmacology, 1986;22(2):177–182. DOI: 10.1111/j.1365-2125.1986.tb05246.x · Guest N.S., VanDusseldorp T.A., Nelson M.T. et al. «International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:1. DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4