Molte persone che cercano «carnosina» in realtà intendono la zinco carnosina, un prodotto per la mucosa gastrica che con la resistenza non ha nulla a che fare. Qui parliamo di un prodotto diverso: la L-carnosina come integratore sportivo. A giugno è uscito lo studio randomizzato più ampio finora sui suoi effetti sulla resistenza, e le sue conclusioni suonano più forti di quanto i dati consentano.

Che cos'è la carnosina e perché la si assume

La carnosina è un dipeptide formato da beta-alanina e istidina. Abbonda nei muscoli scheletrici, nel cuore e nel cervello. Il suo ruolo principale nello sport è quello di tampone intracellulare: lega gli ioni idrogeno e impedisce al muscolo di «acidificarsi» rapidamente durante lo sforzo intenso.

La logica dell'integratore è lineare: più carnosina nei muscoli, più a lungo si mantiene una potenza elevata. Ma la via diretta ha un ostacolo.

Perché la carnosina in capsule arriva male ai muscoli

Nel sangue umano agisce un enzima, la carnosinasi sierica, che scinde la carnosina. Nell'esperimento di de Jager e colleghi (Scientific Reports, 2023) l'emivita della carnosina nel plasma è risultata di 1,2 minuti. Secondo i dati di Oppermann e colleghi (IJMS, 2021), dopo l'assunzione orale la carnosina non è rilevabile nel siero, anche se viene eliminata immodificata con le urine fino a cinque ore dopo: probabilmente una parte si «nasconde» negli eritrociti.

Per questo la nutrizione sportiva ha aggirato l'ostacolo da tempo: invece della carnosina si somministra il suo fattore limitante, la beta-alanina, da cui il muscolo sintetizza da solo la carnosina. La posizione dell'International Society of Sports Nutrition (ISSN): 4–6 g di beta-alanina al giorno per almeno 2–4 settimane aumentano in modo evidente la carnosina muscolare e migliorano la prestazione, soprattutto negli sforzi da 1 a 4 minuti. Maggiori dettagli nell'articolo sulla beta-alanina.

Che cosa hanno fatto nel nuovo RCT

Timothy O'Toole e colleghi dell'Università di Louisville (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026) hanno analizzato gli esiti secondari del trial NEAT, che in origine doveva verificare se la carnosina protegga cuore e vasi sanguigni dall'aria inquinata.

299 persone randomizzate, 283 hanno svolto i test iniziali.
Età media di circa 45 anni, 57% donne; reclutate indipendentemente dal livello di attività fisica: non si tratta di sportivi.
2 g di carnosina al giorno (0,5 g × 2 capsule due volte al giorno) o placebo di amido di mais, per 12 settimane.
Test a 6 e 12 settimane: forza di presa e mantenimento del 50% del massimo, sollevamenti sulle punte fino a esaurimento, step test sul posto di due minuti, velocità del cammino su 4 metri.

L'integratore veniva effettivamente assorbito: la carnosina negli eritrociti è circa raddoppiata, quella nelle urine è aumentata di circa sette volte. La carnosina muscolare non è stata misurata.

Che cosa è emerso

Sull'intero gruppo, niente. Né a 6 né a 12 settimane nessuno dei sette indicatori differiva dal placebo. Nemmeno i modelli corretti per età e sesso hanno mostrato differenze.

Nei sottogruppi, due segnali:

nei partecipanti sotto i 40 anni, a 6 settimane i sollevamenti sulle punte sono stati il 10,2% in più rispetto al gruppo placebo (IC 95% 1,6–18,9%; p = 0,018);
negli uomini sopra i 40, a 12 settimane i passi nello step test sono stati il 7,4% in più (IC 95% 1,6–13,2%; p = 0,01).

La conclusione degli autori: «la carnosina migliora la resistenza muscolare e cardiorespiratoria, con un effetto limitato agli uomini». Vediamo se i dati reggono una formulazione del genere.

Perché è ancora presto per crederci

Molti confronti rendono inevitabili le scoperte casuali. Nove gruppi (tutti, uomini, donne, sotto e sopra i 40 anni, le loro combinazioni) × sette test × due visite fanno 126 confronti, senza correzione per i confronti multipli. Con una soglia di p < 0,05, circa sei dovrebbero risultare «significativi» per puro caso. Ne sono emersi due.

Il segnale non regge nel tempo. L'aumento dei sollevamenti sulle punte nei più giovani c'è a 6 settimane, ma alla 12ª settimana in questo sottogruppo non viene più riportato alcun effetto significativo, anche se la carnosina nel sangue aveva raggiunto il plateau da tempo.

Analisi per protocollo, non intention-to-treat. Dal gruppo carnosina sono stati esclusi non solo quelli che saltavano le capsule, ma anche i «non responder», in cui la carnosina urinaria era aumentata meno del 10%. Nel gruppo placebo una selezione del genere è impossibile. Sono usciti dallo studio il 38% nel gruppo carnosina contro il 26% nel gruppo placebo: un'asimmetria in grado di spostare il risultato.

I test non sono sportivi. Step test e sollevamenti sulle punte sono prove cliniche pensate per la popolazione generale. Niente prova a cronometro, né VO₂max, né lattato.

Il lavoro ha comunque anche punti di forza: per un integratore il campione è davvero ampio, il finanziamento è pubblico (NIH), non ci sono conflitti di interesse. E il suo risultato principale — nullo — è informativo: 2 g di carnosina al giorno per 12 settimane non cambiano la resistenza funzionale negli adulti comuni.

Come applicarlo

Vi serve un tampone muscolare per sforzi da 1–4 minuti: lo strumento che funziona è la beta-alanina, non la carnosina; dose ed effetto sono descritti e il meccanismo con cui arriva al muscolo è chiaro.
Per la maratona e il triathlon su distanza lunga un integratore tampone non risolve quasi nulla: lì il limite non è l'acidificazione, ma il carburante e la termoregolazione.
Avete già la carnosina nell'armadietto: alla dose di 2 g non aspettatevi danni, perché nello studio di sicurezza di Ali e colleghi (Nutrients, 2025) dosi singole fino a 10 g sono state ben tollerate. Ma non contate nemmeno su un guadagno di velocità.
Non confondetela con la zinco carnosina: è un prodotto per lo stomaco, e sulla resistenza non è mai stato studiato.
Verificate la resistenza muscolare con i test, non con le sensazioni: se provate un qualsiasi integratore, confrontate gli stessi test di forza prima e dopo il ciclo.

In sintesi

La carnosina viene scissa rapidamente da un enzima del sangue (emivita plasmatica di circa 1,2 minuti), per questo lo standard nello sport è la beta-alanina, da cui il muscolo produce la carnosina da solo.
RCT del 2026: 299 persone, 2 g/giorno, 12 settimane; sull'intero gruppo nessuna differenza rispetto al placebo nei sette test.
I due risultati positivi nei sottogruppi (+10,2% di sollevamenti sulle punte sotto i 40 anni, +7,4% nello step test negli uomini sopra i 40) sono emersi tra 126 confronti, senza correzione per i confronti multipli e con un abbandono asimmetrico.
Per la resistenza non ci sono motivi per comprare la carnosina; la beta-alanina ha senso solo per sforzi da 1–4 minuti.

Fonti: O'Toole T.E., Wingard C.J., Bariess S.K., Crandell C.E., Amraotkar A.R., Gao H., Bhatnagar A. «Effects of carnosine supplementation on physical endurance: a placebo-controlled randomized clinical trial». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(1):2679716. DOI: 10.1080/15502783.2026.2679716 · de Jager S., Vermeulen A., De Baere S. et al. «Acute balenine supplementation in humans as a natural carnosinase-resistant alternative to carnosine». Scientific Reports, 2023;13:6484. DOI: 10.1038/s41598-023-33300-1 · Oppermann H., Elsel S., Birkemeyer C., Meixensberger J., Gaunitz F. «Erythrocytes Prevent Degradation of Carnosine by Human Serum Carnosinase». International Journal of Molecular Sciences, 2021;22(23):12802. DOI: 10.3390/ijms222312802 · Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R. et al. «International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015;12:30. DOI: 10.1186/s12970-015-0090-y · Ali A.N., Su L., Newton J. et al. «Dietary Carnosine Supplementation in Healthy Human Volunteers: A Safety, Tolerability, Plasma and Brain Concentration Study». Nutrients, 2025;17:2130. DOI: 10.3390/nu17132130