La creatina è l'argomento più letto del nostro blog, e la domanda più frequente sotto gli articoli non riguarda l'endurance. Suona così: «ma i capelli non cadono?» La domanda vive in ogni chat in cui si parla di integratori, e a settembre è riemersa insieme alla moda della creatina come nootropo. Vediamo da dove viene e che cosa ha mostrato l'unico studio che i capelli li ha davvero misurati.

Da dove viene la paura

Da un unico lavoro. Nel 2009 van der Merwe e colleghi (Clinical Journal of Sport Medicine) hanno somministrato a 20 studenti rugbisti sudafricani lo schema classico: 25 g di creatina al giorno per 7 giorni (carico), poi 5 g al giorno per 14 giorni. Il disegno è dignitoso: doppio cieco, crossover, con sei settimane di washout tra i due bracci.

Il testosterone non è cambiato. Il diidrotestosterone (DHT), invece, è salito del 56% dopo la settimana di carico ed è rimasto del 40% sopra il valore iniziale dopo la fase di mantenimento. Il rapporto DHT/testosterone: +36% e +22% rispettivamente, p < 0,01.

Il DHT è proprio l'androgeno a cui i follicoli sono sensibili nell'alopecia androgenetica. Il resto della catena si è completato da solo: creatina → DHT → calvizie. Tre dettagli importanti, però, di solito vengono omessi:

in quel lavoro i capelli non sono stati misurati affatto: né la densità, né lo spessore, né la caduta;
i valori di DHT, pur aumentati, restavano entro i limiti di riferimento;
in sedici anni il risultato non è mai stato replicato. Secondo la rassegna di Antonio e colleghi (JISSN, 2021), di dodici altri studi che hanno misurato il testosterone in chi assumeva creatina, dieci non hanno trovato variazioni e due ne hanno trovate di piccole e fisiologicamente irrilevanti; il DHT, fino al 2025, non l'ha più misurato nessuno.

Che cosa hanno fatto nel nuovo RCT

Lak e colleghi (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025) per la prima volta hanno verificato non l'ormone intermedio, ma l'endpoint finale: i capelli stessi.

Disegno. 45 uomini di 18–40 anni che praticano allenamento di forza, randomizzati a creatina monoidrato 5 g/giorno o placebo di 5 g di maltodestrina, per 12 settimane. Alimentazione e allenamenti abituali, senza interventi. Prima e dopo, prelievo di sangue per testosterone totale, testosterone libero e DHT; i capelli sono stati valutati con il tricogramma (microscopia dei capelli strappati, classificati per fase di crescita) e con il sistema FotoFinder, una tricoscopia digitale che conta la densità dei capelli, il numero di unità follicolari e lo spessore cumulativo su un'area fissa del cuoio capelluto. Sono arrivate alla fine 38 persone.

Risultato. Nessuna interazione «gruppo × tempo» per nessun ormone e per nessun indicatore dei capelli (p > 0,05).

Il testosterone totale in 12 settimane è aumentato in entrambi i gruppi: di 124 ± 149 ng/dl con la creatina e di 216 ± 203 con il placebo; il testosterone libero è leggermente calato in entrambi. È un effetto del tempo e degli allenamenti, non dell'integratore.
DHT e rapporto DHT/testosterone: nessuna differenza tra i gruppi.
Densità dei capelli, numero di unità follicolari, spessore cumulativo: nessuna differenza.

Gli autori la definiscono la prima prova diretta contro il legame tra creatina e caduta dei capelli. La formulazione è forte, ma vediamo che cosa copre e che cosa no.

Che cosa dimostra e che cosa no

Dimostra: tre mesi di dose di mantenimento standard in uomini giovani non spostano né il DHT né gli indicatori oggettivi dei capelli. Per la maggior parte dei podisti e dei triatleti è esattamente lo scenario in cui assumono la creatina: 3–5 g al giorno senza carico.

Il carico non è stato verificato. Il balzo del DHT nei rugbisti è avvenuto a 25 g/giorno. Nel nuovo lavoro una fase del genere non c'era. La domanda «che cosa fa una settimana a 20–25 g» resta aperta, anche se persino in van der Merwe il DHT alla fine della fase di mantenimento stava già scendendo.

12 settimane sono poche per l'alopecia. Il ciclo di crescita di un capello dura anni, la calvizie androgenetica si sviluppa in anni. La tricoscopia è sensibile ai cambiamenti precoci (quota di capelli in telogen, miniaturizzazione), ma tre mesi non escludono un effetto lento nei geneticamente predisposti. Uno studio del genere non esiste, né in un senso né nell'altro.

38 persone bastano a rilevare solo un effetto medio o grande. Un piccolo spostamento nel sottogruppo con familiarità per la calvizie sfuggirebbe a un campione così.

Solo uomini di 18–40 anni che fanno forza. Sulle donne, sugli over 40 e sugli sport di endurance non ci sono dati, anche se non si vede un meccanismo per cui la disciplina dovrebbe cambiare la risposta dei follicoli.

Come applicarlo

Se la calvizie è di famiglia, la creatina non è la leva che la accende o la spegne. Genetica ed età pesano incomparabilmente di più.
Avete notato una caduta più intensa mentre vi allenate: prima di incolpare il barattolo, controllate ferritina, TSH e bilancio energetico. Il telogen effluvium 2–3 mesi dopo una carenza di ferro o un deficit calorico brusco, nei podisti, è molto più frequente dell'ipotetico effetto della creatina.
Siete comunque in ansia: saltate il carico. 3–5 g al giorno saturano i muscoli in 3–4 settimane, ed è proprio il carico l'unico regime in cui il DHT si è mosso.
Il regime nootropo sono gli stessi 5 g/giorno; il nuovo RCT lo copre per intero.

In sintesi

La paura viene da un solo lavoro del 2009: 20 rugbisti, DHT +56% dopo una settimana a 25 g, capelli non misurati, risultato mai replicato.
RCT del 2025: 38 uomini, 5 g/giorno, 12 settimane, tricogramma + FotoFinder: nessuna differenza con il placebo né nel DHT, né nella densità, nello spessore e nel numero di follicoli.
Limiti: nessuna fase di carico, tre mesi contro un processo pluriennale, solo uomini giovani.
Per il regime standard di 3–5 g/giorno usato dai podisti, al momento non esistono dati migliori di questi — e sono negativi.

Fonti: Lak M., Forbes S.C., Ashtary-Larky D., Dadkhahfar S., Robati R.M., Nezakati F., Khajevandi M., Naseri S., Gerafiani A., Haghighat N., Antonio J., Tinsley G.M. «Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025;22(sup1):2495229. DOI: 10.1080/15502783.2025.2495229 · van der Merwe J., Brooks N.E., Myburgh K.H. «Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players». Clinical Journal of Sport Medicine, 2009;19(5):399–404. DOI: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f · Antonio J. et al. «Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w