Il 25 ottobre alla Maratona di Francoforte il russo Rinas Akhmadeev è passato a metà gara in 1:04:52, ma dopo il 35° chilometro si è ritirato. La spiegazione è stata breve: «Avevo freddissimo». Francoforte a fine ottobre significa di solito 8–15 °C, cioè la temperatura che siamo abituati a considerare ideale per una maratona. La lamentela «ho preso freddo con temperature sopra lo zero» si sente di continuo dopo le gare autunnali, ed è un buon motivo per capire quando il fresco diventa una trappola.

Fresco significa veloce? In media sì

Il classico lavoro di Ely e colleghi (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007) ha messo a confronto i risultati di sette maratone americane nell'arco di 6–36 anni con il meteo. Più alto era l'«indice di stress termico» (WBGT), più lenti erano tutti, dai primi classificati fino al 300° posto all'arrivo. I migliori uomini restavano indietro rispetto al record del percorso dell'1,7% con WBGT di 5–10 °C e del 4,5% con 20–25 °C. I runner più lenti perdevano ancora di più.

Ma il WBGT è stato creato per valutare il caldo, e le precipitazioni non le considera direttamente. Un'analisi della Maratona di Boston dal 1972 al 2018 (Knechtle e coautori, PLoS ONE, 2019; 580 990 risultati) ha mostrato che le precipitazioni peggioravano il risultato in tutti i gruppi tranne i vincitori, e il vento forte in tutti i finisher e nel gruppo vicino all'élite.

Che cosa fanno pioggia e vento: l'esperimento in camera

I fisiologi giapponesi Ito e Yamashita (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2025) hanno condotto un esperimento diretto. 11 uomini sani hanno corso 60 minuti sul tapis roulant al 70% del VO₂max in camera climatica a +10 °C in due condizioni:

asciutto e senza vento;
pioggia di 10 mm/h e vento di 3 m/s: secondo le scale meteorologiche è già pioggia forte, ma con vento debole; alle gare autunnali non è una rarità.

Con pioggia e vento:

erano più basse la temperatura rettale, la temperatura media della pelle e la sensazione di calore;
era più alto il consumo di ossigeno, alla stessa velocità;
era più alta la percezione dello sforzo al 50° e al 60° minuto;
era più alto il quoziente respiratorio: il corpo bruciava più carboidrati;
erano più alti il lattato e la noradrenalina nel sangue.

La conclusione degli autori: pioggia e vento aumentano la perdita di calore, e con il raffreddamento crescono il dispendio energetico e l'ossidazione dei carboidrati. Questo può peggiorare la prestazione.

Perché si gela proprio alla fine

Il meccanismo forma una spirale:

Gli indumenti bagnati perdono isolamento termico, e l'acqua sottrae calore molto più rapidamente dell'aria.
Il corpo risponde con il rilascio di noradrenalina (nell'esperimento il suo livello è aumentato) e, con un raffreddamento forte, anche con i brividi. Questo costa ossigeno e glicogeno in più.
Il glicogeno finisce prima del previsto e il ritmo cala.
Corsa più lenta significa meno produzione di calore. Il raffreddamento accelera.

Per questo i primi 25–30 km sotto la pioggia si possono correre comodi, e poi «all'improvviso» gelare. Un esempio estremo è l'ultramaratona di montagna di Baiyin (Cina) del 22 maggio 2021: con un brusco calo della temperatura, pioggia e vento sono morti 21 partecipanti e altri 8 sono rimasti feriti. L'analisi su Scientific Reports (2022) indica come cause principali la bassa temperatura su un lungo tratto ripido tra il secondo e il terzo punto di controllo, dove i runner procedevano lentamente e spendevano molte energie.

A che cosa non bisogna credere troppo

11 persone, solo uomini, 60 minuti. Una maratona dura 2–5 volte di più, e come si sviluppi la spirale nella terza ora l'esperimento non lo mostra.

È un tapis roulant in camera climatica. In una gara reale ci sono indumenti di diverso spessore, il sole tra le nuvole, il pubblico che scalda e i ristori.

Le analisi del meteo nelle maratone sono correlazioni. Non distinguono che cosa abbia rallentato le persone: il freddo, le scarpe bagnate, il vento contrario o la scelta di risparmiarsi.

La causa del singolo ritiro non la conosciamo. Akhmadeev stesso ha indicato il freddo, ma ha anche aggiunto di non essere fresco dopo gare ravvicinate, e dati precisi sul meteo lungo il percorso non ne abbiamo. Il suo caso è uno spunto, non una prova.

Come applicarlo

Guardate pioggia e vento, non solo i gradi. +10 °C all'asciutto e +10 °C con pioggia e vento sono due gare diverse. Per la seconda vestitevi di un livello più pesante.
Proteggete mani e testa. Guanti sottili e cappellino o fascia pesano pochi grammi, e potete sempre toglierli strada facendo.
Uno strato usa e getta per la partenza. Una mantellina, una vecchia felpa o un sacco della spazzatura con i fori per testa e braccia, fino al primo ristoro o fino a quando vi siete scaldati.
Niente cotone. Sintetici e lana perdono meno isolamento da bagnati.
Pianificate più carboidrati. Sotto la pioggia l'organismo li brucia più in fretta. Ricalcolate il piano di alimentazione con un margine nel calcolatore del deposito di carboidrati e non saltate i ristori: con il freddo si ha meno voglia di bere e mangiare. Come aumentare i carboidrati in gara l'abbiamo visto in un articolo dedicato.
Prevedete un margine sul ritmo. Se calcolate la tabella di marcia nel pianificatore di gara, con pioggia e vento mettete in conto un arrivo più lento rispetto al piano per l'asciutto.
Conoscete i segni dell'ipotermia: brividi incontrollabili, dita goffe che non riescono ad aprire il gel, parola impastata, confusione mentale. Sono un motivo per ritirarsi e scaldarsi, non per stringere i denti.
Dopo l'arrivo, subito all'asciutto. La produzione di calore crolla nel momento in cui vi fermate, mentre gli indumenti bagnati continuano a raffreddare.

In sintesi

Nel fresco la maratona si corre in media più veloce: con WBGT di 5–10 °C i migliori uomini restavano indietro rispetto al record del percorso dell'1,7%, con 20–25 °C del 4,5%.
Le precipitazioni questo indice non le considera direttamente, e a Boston nel 1972–2018 hanno peggiorato il risultato in tutti i gruppi tranne i vincitori.
Esperimento del 2025: a +10 °C una pioggia di 10 mm/h e un vento di 3 m/s hanno abbassato la temperatura corporea e aumentato consumo di ossigeno, ossidazione dei carboidrati, lattato e percezione dello sforzo.
In pratica: vestitevi in base a pioggia e vento, portate guanti e uno strato usa e getta, pianificate più carboidrati, conoscete i segni dell'ipotermia.

Fonti: Ito R., Yamashita N. «Moderately cool environment with rain and wind increases cold strain and energy expenditure via carbohydrate oxidation during running exercise». Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2025;65(2):180-187. DOI: 10.23736/S0022-4707.24.16100-2 · Ely M.R., Cheuvront S.N., Roberts W.O., Montain S.J. «Impact of weather on marathon-running performance». Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(3):487-493. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802d3aba · Knechtle B., Di Gangi S., Rüst C.A. et al. «The role of weather conditions on running performance in the Boston Marathon from 1972 to 2018». PLoS ONE, 2019;14(3):e0212797. DOI: 10.1371/journal.pone.0212797 · Sun J. «Energy supply and influencing factors of mountain marathon runners from Baiyin marathon accident in China». Scientific Reports, 2022;12:8179. DOI: 10.1038/s41598-022-12403-1