La notizia principale della maratona Puškin–San Pietroburgo del 6 settembre è stato il debutto sulla distanza del corridore russo Rinas Achmadeev. Ha corso la prima metà in 1:04:08, ma poco dopo si è ritirato: a suo dire, per problemi gastrointestinali non aveva tollerato l'alimentazione. Una storia familiare a chiunque abbia provato a mandare giù 60–90 grammi di carboidrati all'ora a ritmo gara.

È proprio su questo punto dolente che si vendono bevande e gel in idrogel: molti professionisti ci puntano, e l'interesse per i gel da corsa continua a crescere. Vediamo che cosa sappiamo dell'idrogel dagli studi controllati, e non dalla pubblicità.

Che cos'è l'idrogel

A una normale soluzione di carboidrati — maltodestrina con fruttosio oppure glucosio con fruttosio — si aggiungono alginato di sodio e pectina. Nell'ambiente acido dello stomaco questa miscela si trasforma in un gel che, per così dire, «impacchetta» i carboidrati. La promessa dei produttori: lo stomaco si svuota più in fretta, i carboidrati arrivano all'intestino, dove vengono assorbiti, e gorgoglii, nausea e senso di pesantezza diminuiscono.

Sembra logico. Lo si verifica in studi randomizzati dal 2019.

Che cosa dice la revisione del 2026

Pengyuan Li e colleghi (Frontiers in Nutrition, 2026) hanno raccolto gli studi randomizzati del periodo 2000–2025 in cui l'idrogel a base di alginato veniva confrontato con carboidrati normali o con un placebo durante sforzi di almeno 60 minuti. La selezione l'hanno superata nove lavori. I campioni sono piccoli — nella maggior parte dei casi meno di 15 persone — e quasi solo maschili.

Le conclusioni su quattro fronti:

Metabolismo: l'effetto più stabile. A dosi moderate (fino a 70 g/h) l'idrogel non aumenta l'ossidazione dei carboidrati esogeni rispetto a una normale miscela di glucosio e fruttosio. A dosi molto elevate (90–180 g/h) l'ossidazione raggiunge 1,1–1,3 g/min.
Apparato gastrointestinale: risultato misto; i sintomi sono minori o uguali, e i marcatori oggettivi di danno intestinale l'idrogel non li migliora.
Prestazione: il punto più controverso. La maggior parte dei lavori non ha trovato differenze; un piccolo vantaggio emerge soprattutto nella corsa.
Recupero: dati quasi assenti.

La formulazione finale degli autori: l'idrogel è uno strumento per situazioni specifiche, non il modo universalmente migliore per fornire carboidrati. La revisione segnala a parte che alcuni studi sono stati condotti con prodotti forniti dai produttori o con una sponsorizzazione parziale dell'industria.

Dove l'idrogel ha vinto

L'argomento più forte a favore è lo studio di Josh Rowe e colleghi (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022). 11 podisti allenati hanno corso 120 minuti al 68% del VO₂max ricevendo 90 g/h di glucosio e fruttosio in rapporto 2:1 in tre varianti: idrogel, la stessa soluzione senza gelificanti e un placebo senza carboidrati. Poi una prova a cronometro sui 5 km.

Idrogel: 19:29, soluzione normale: 19:54, placebo: 21:05.
L'idrogel è più veloce della soluzione normale del 2,1% (p = 0,033).
Carboidrati esogeni ossidati: 68,6 g contro 63,4 g.
I disturbi gastrointestinali con l'idrogel sono stati tanti quanti con il placebo, con la soluzione normale di più.

Dove non ha vinto

McCubbin e colleghi (IJSNEM, 2020): 9 podisti, 3 ore al 60% del VO₂max, gli stessi 90 g/h. Sintomi gastrointestinali nel 100% dei casi in entrambe le varianti, gravità non diversa (29,1 contro 34,8 punti), ossidazione dei carboidrati e glicemia identiche. Tempo all'esaurimento: 722 s con l'idrogel e 756 s con la soluzione normale, differenza non significativa.
Baur e colleghi (European Journal of Applied Physiology, 2019): 9 ciclisti, 78 g/h, 98 minuti di lavoro a intensità variabile e dieci sprint. Potenza media: 284, 281 e 277 W con idrogel, miscela normale e maltodestrina; nessuna differenza sul piano gastrointestinale.

Un dettaglio eloquente: nel 2020 Andrew King, lo stesso Josh Rowe e Louise Burke hanno scritto una rassegna in cui concludevano che i vantaggi dell'idrogel non erano ancora stati dimostrati, e sottolineavano che non era mai stato testato dove servirebbe di più: a dosi elevate e ad alta intensità. Due anni dopo, proprio Rowe ha ottenuto il suo risultato positivo nella corsa a 90 g/h.

Perché i risultati divergono

Si confrontano cose diverse. I dati di ossidazione più impressionanti vengono da confronti tra dosi diverse o tra carboidrati diversi, non tra la stessa miscela con e senza alginato. Nei confronti onesti «uno a uno» il quadro è più modesto: +5 grammi di carboidrati ossidati in due ore nello studio di Rowe e zero in quello di McCubbin.

La corsa non è la bici. Nella corsa gli organi interni vengono scossi di più e i sintomi gastrointestinali sono più frequenti. L'unico vantaggio evidente è stato ottenuto proprio nella corsa; nei protocolli ciclistici, zero.

Campioni di 9–14 uomini. Le differenze individuali di tolleranza sono enormi, e uno o due studi del genere non possono stabilire che cosa succederà a una persona specifica.

Come applicarlo

Lo stomaco tollera bene 60–90 g/h di gel normali: molto probabilmente l'idrogel non aggiungerà nulla, tranne il prezzo.
L'apparato digerente cede in corsa a dosi elevate: ha senso provare l'idrogel, perché l'unico risultato positivo è stato ottenuto esattamente in questo scenario. Ma in allenamento, non in gara.
La leva principale non è la confezione, ma l'allenamento dell'intestino. La tolleranza ai carboidrati si allena, e a questo abbiamo dedicato un articolo a parte. Quanti carboidrati si possono assorbire in un'ora e perché la miscela di glucosio e fruttosio funziona meglio del solo glucosio: nell'articolo sulla regola dei 60 e 90 grammi.
Niente di nuovo il giorno della gara. Gel mai provati in un lungo a ritmo maratona sono una lotteria, qualunque sia la tecnologia con cui sono confezionati.
Calcolate il fabbisogno in anticipo: quanti carboidrati prendere e quando sulla vostra distanza ve lo dice il calcolatore del deposito di carboidrati.

In sintesi

L'idrogel è una miscela di carboidrati con alginato e pectina che nello stomaco si trasforma in gel. La promessa: assorbimento più rapido, meno problemi gastrointestinali.
Revisione sistematica del 2026: 9 RCT, campioni di solito sotto le 15 persone. L'ossidazione aumenta a dosi molto elevate, sul piano gastrointestinale il risultato è misto, sul tempo in gara incostante.
L'unico vantaggio evidente: 5 km più veloci del 2,1% rispetto alla soluzione normale dopo 2 ore di corsa a 90 g/h (11 podisti). Negli altri studi su corsa e bici, nessuna differenza.
Se i gel normali vi vanno bene, non c'è motivo di spendere di più. Se no, prima allenamento dell'intestino e dose giusta; l'idrogel è un'opzione da provare in un lungo.

Fonti: Li P., Song Q., Xu N. «Plant-derived alginate polysaccharide hydrogels in sport and exercise nutrition: implications for carbohydrate metabolism, gastrointestinal integrity, exercise recovery, and athletic performance». Frontiers in Nutrition, 2026;13:1774380. DOI: 10.3389/fnut.2026.1774380 · Rowe J.T., King R.F.G.J., King A.J., Morrison D.J., Preston T., Wilson O.J., O'Hara J.P. «Glucose and Fructose Hydrogel Enhances Running Performance, Exogenous Carbohydrate Oxidation, and Gastrointestinal Tolerance». Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022;54(1):129–140. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002764 · McCubbin A.J., Zhu A., Gaskell S.K., Costa R.J.S. «Hydrogel Carbohydrate-Electrolyte Beverage Does Not Improve Glucose Availability, Substrate Oxidation, Gastrointestinal Symptoms or Exercise Performance, Compared With a Concentration and Nutrient-Matched Placebo». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2020;30(1):25–33. DOI: 10.1123/ijsnem.2019-0090 · Baur D.A., Toney H.R., Saunders M.J., Baur K.G., Luden N.D., Womack C.J. «Carbohydrate hydrogel beverage provides no additional cycling performance benefit versus carbohydrate alone». European Journal of Applied Physiology, 2019;119(11–12):2599–2608. DOI: 10.1007/s00421-019-04240-4 · King A.J., Rowe J.T., Burke L.M. «Carbohydrate Hydrogel Products Do Not Improve Performance or Gastrointestinal Distress During Moderate-Intensity Endurance Exercise». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2020;30(5):305–314. DOI: 10.1123/ijsnem.2020-0102