Allenare l'intestino: come lo stomaco diventa il collo di bottiglia sulle lunghe distanze

La storia della moderna nutrizione sportiva degli ultimi anni somiglia a una corsa dei numeri: 60 grammi di carboidrati all'ora, poi 90, adesso 120. Ma tra «mangiare 120 grammi» e «utilizzare 120 grammi» c'è un organo di cui di solito ci si ricorda solo quando si ribella. L'intestino non è un tubo passivo, ma un sistema con una capacità di transito limitata. E ha un collo di bottiglia ben preciso.

Dove si blocca esattamente

Glucosio e maltodestrine vengono assorbiti nell'intestino tenue attraverso il trasportatore SGLT1. La sua capacità è finita: intorno ai 60 grammi di glucosio all'ora raggiunge la saturazione. Per quanto ne mangiate in più, non riuscirete ad assorbirlo più in fretta: il resto proseguirà lungo l'intestino, si trascinerà dietro dell'acqua e vi garantirà il ben noto scenario della ricerca di un cespuglio.

La via alternativa è nota ed elegante: il fruttosio usa un altro trasportatore, il GLUT5. Non compete con il glucosio per la stessa porta. Per questo una miscela di glucosio (o maltodestrine) e fruttosio permette all'assorbimento complessivo di superare i 90 grammi all'ora e di avvicinarsi ai 120.

È proprio su questo principio che si basa tutta la moderna nutrizione sportiva con diciture come «2:1» o «1:0,8»: sono i rapporti tra le fonti, scelti in modo da caricare entrambi i trasportatori.

Che cosa hanno mostrato le misurazioni

Il lavoro chiave qui è lo studio di Hearris et al. (Journal of Applied Physiology, 2022). Ciclisti allenati ricevevano 120 g di carboidrati all'ora in rapporto polimero del glucosio / glucosio-fruttosio di 1:0,8, per di più in quattro formati diversi: bevanda, gel, caramella gommosa e combinazione. Il lavoro durava tre ore a un'intensità intorno al 95% della soglia del lattato.

Risultato: elevata velocità di ossidazione dei carboidrati esogeni, comparabile tra tutti i formati, e disturbi gastrointestinali minimi. La conclusione pratica è importante e spesso va persa: la forma di somministrazione non ha quasi alcuna importanza. Gel, bevanda o caramella gommosa — l'organismo se la cava allo stesso modo. Scegliete ciò che è più comodo da portare e più gradevole da mangiare.

La seconda metà della conclusione è meno comoda: si trattava di ciclisti allenati con un intestino adattato, non di amatori qualunque.

L'intestino si adatta?

Sì, e non è una metafora. Un carico glucidico elevato e regolare aumenta la densità e l'attività di SGLT1, cioè aumenta letteralmente la capacità di transito. Variazioni nell'assorbimento sono state registrate dopo circa due settimane di protocollo alimentare ripetuto.

Qui però comincia una zona in cui sono tenuto alla prudenza. Cifre popolari come «un intestino non allenato regge 30–45 g/h, uno allenato 90–120» e schemi del tipo «partite da 30 g/h e aggiungete 10 g ogni settimana per 6–8 settimane» sono protocolli pratici della letteratura per allenatori, non il risultato di grandi studi randomizzati. La direzione la indicano correttamente, la precisione dei numeri è questione aperta. Trattateli come un ragionevole punto di partenza, non come una legge.

Come applicarlo

Allenate l'alimentazione durante le uscite lunghe, non in gara. È l'unico modo per capire che cosa tollera il vostro stomaco. La regola «niente di nuovo in gara» non esiste per caso.
Aumentate gradualmente. Passare di colpo da 40 g/h a 100 è un modo sicuro per rovinarsi la giornata.
Usate una miscela di fonti. I prodotti a solo glucosio si scontreranno con il tetto di SGLT1 indipendentemente dal vostro allenamento.
Non rincorrete i 120 g/h se la distanza è più breve. Le cifre alte hanno senso su un lavoro di molte ore; su una gara di un'ora contano altre cose.
Il formato si sceglie per comodità. Visto che l'ossidazione è comparabile, scegliete ciò che non impedisce di respirare e non si appiccica alle mani.
Tenete conto che il caldo e l'alta intensità peggiorano la tolleranza. Il flusso ematico si ridistribuisce dall'intestino ai muscoli e alla pelle: ciò che passa facilmente in un lungo tranquillo può non passare a ritmo gara.

A calcolare quanti carboidrati vi servono in generale per una distanza specifica vi aiuterà il calcolatore qui sotto — ma ricordate che fabbisogno calcolato e tolleranza sono due cose diverse, e la seconda andrà scoperta in allenamento.

In sintesi

L'assorbimento del glucosio si scontra con il trasportatore SGLT1, la saturazione è intorno ai 60 g/h.
Il fruttosio passa per GLUT5 e non compete con il glucosio, perciò una miscela di fonti alza il tetto a 90–120 g/h.
In uno studio del 2022 su ciclisti allenati 120 g/h davano un'ossidazione elevata allo stesso modo sotto forma di bevanda, gel, caramella gommosa o combinazione: la forma non è decisiva.
L'intestino si adatta: un carico regolare aumenta la densità di SGLT1, gli spostamenti si registrano dopo circa due settimane.
I protocolli popolari «+10 g a settimana» sono pratica, non dati di RCT; usateli come riferimento, non come standard.
Allenate l'alimentazione nelle uscite lunghe; caldo e ritmo alto peggiorano la tolleranza.

Fonti: Hearris M.A. et al. «13C-glucose-fructose labelling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew or co-ingestion», Journal of Applied Physiology, 2022. «Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g/h versus 90 g/h at different ratios». https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9560939/. Podlogar T. et al. «Personalised carbohydrate feeding during exercise based on exogenous glucose oxidation: a proof-of-concept study», Performance Nutrition, 2025. https://doi.org/10.1186/s44410-025-00003-9