Mancano meno di due settimane alla Maratona di Berlino, e dopo il traguardo molti si faranno la stessa domanda: le ginocchia fanno male, è normale o mi sono rotto qualcosa? Un gruppo di ortopedici giapponesi ha osservato per la prima volta che cosa succede ai menischi dopo 42 km non con immagini isolate, ma seguendone l'evoluzione giorno per giorno. Il risultato rassicura e, allo stesso tempo, suggerisce quando tornare a correre.

Che cos'è l'estrusione del menisco

I menischi sono due cuscinetti cartilaginei a forma di C tra femore e tibia. Distribuiscono il carico e funzionano come un cerchio: sotto pressione il menisco tende ad «allargarsi», mentre le robuste fibre circonferenziali lo tengono in sede.

Se sotto carico il menisco scivola verso l'esterno oltre il bordo della tibia, si parla di estrusione. Si misura con un'ecografia in piedi, come distanza tra il bordo del piatto tibiale e il margine esterno del menisco. Un'estrusione persistente è il segno che il «cerchio» tiene peggio; viene studiata come marcatore nelle lesioni meniscali e nell'artrosi.

Si sapeva già che anche una corsa leggera provoca un'estrusione temporanea. Nello studio di Ishii e colleghi (Journal of Medical Ultrasonics, 2023), in 13 giovani volontari il menisco si è spostato dopo una corsa in salita e in discesa ed è tornato al suo posto il giorno dopo. Lo spostamento era tanto maggiore quanto più alto era il carico cumulativo sulla parte interna del ginocchio (r = 0,68), non quello di picco.

La maratona è una dose di carico di un ordine di grandezza superiore. La domanda era quanto sarebbe stata più forte la reazione e quanto sarebbe durato il recupero.

Che cosa hanno fatto

Sohei Dobashi e colleghi dell'Università di Hokkaido (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, settembre 2026) hanno esaminato 100 podisti amatori — 200 ginocchia, età media 47,2 anni, 77 uomini e 23 donne — in cinque maratone.

Ecografia in piedi con la gamba completamente estesa: prima della partenza e subito dopo il traguardo.
90 persone (180 ginocchia) sono state riesaminate dal 1° al 5° giorno dopo la gara.
Prima della partenza, a ciascuno è stato misurato il carico sulla parte interna del ginocchio durante il cammino — l'impulso del momento adduttorio (KAM) — con un sensore applicato alla gamba, corretto per peso e statura.

Che cosa è emerso

Subito dopo il traguardo l'estrusione del menisco mediale è passata da 1,14 mm (IC 95% 1,06–1,22) a 1,57 mm (1,49–1,66): un aumento del 38%, in media di 0,44 mm (p < 0,001).

Andamento del recupero:

giorni 1–3: l'estrusione è ancora significativamente superiore al valore iniziale (p < 0,01);
dal 4° giorno: non differisce più dal livello pre-gara.

In chi lo spostamento è maggiore (fattori indipendenti nel modello multivariato):

carico sulla parte interna del ginocchio più alto durante il cammino: β = 0,24;
indice di massa corporea più alto: β = 0,22;
volume di corsa mensile maggiore: β = 0,18;
età: al limite della significatività (β = 0,15).

Il legame con il volume sembra controintuitivo: ci si aspetterebbe che ginocchia allenate reagiscano meno. Lo studio non spiega il perché. È una correlazione, e le spiegazioni possibili sono diverse, dal ritmo più veloce di chi corre molti chilometri al carico accumulato.

Come interpretarlo

È una reazione normale e reversibile a un carico elevato. Il menisco si comporta più o meno come i muscoli dopo una gara lunga: temporaneamente «cede» e poi si riprende. È lo stesso quadro osservato da Ishii dopo una corsetta, solo più marcato e più lungo: tre giorni invece di uno.

Il significato clinico è sconosciuto, e gli autori lo scrivono esplicitamente. Resta da chiarire se questo spostamento temporaneo abbia conseguenze e se serva un intervallo di recupero specifico. Un follow-up a lungo termine non c'è stato.

La corsa di per sé non distrugge la cartilagine del ginocchio, e lo conferma anche un altro studio del 2026. Lukáš Slovák e colleghi dell'Università di Ostrava (Medicine & Science in Sports & Exercise) hanno confrontato la risonanza magnetica delle ginocchia di 183 adulti senza disturbi: 61 terzetti abbinati per sesso ed età, ciascuno composto da un podista amatore, una persona che non corre e una persona con obesità (IMC ≥ 30). Nei podisti, in alcune zone laterali, i valori del T2 mapping erano più alti: un dato che riflette la composizione della cartilagine, non un danno. Ma alle anomalie della cartilagine e a una peggiore funzione del ginocchio era associata l'obesità, non la corsa amatoriale. Lo studio è trasversale e non dimostra un rapporto di causa-effetto.

Limiti dello studio sulla maratona: solo ecografia, senza risonanza magnetica; età media di 47 anni e tre quarti di uomini; nei dati pubblicati manca il collegamento tra estrusione e dolore; le condizioni delle cinque maratone erano diverse.

Come applicarlo

Nei primi tre giorni dopo la maratona, niente corsa. Gli autori non indicano un intervallo preciso, ma se volete far coincidere il ritorno alla corsa con il recupero del menisco, il 4° giorno è il primo momento in cui il ginocchio, in media, appariva come prima della partenza. Camminata, bici senza resistenza e nuoto sono un'alternativa ragionevole in quei giorni.
Il peso corporeo è la leva più chiara. L'indice di massa corporea è uno dei tre fattori indipendenti, e nello studio di Ostrava era proprio l'obesità, non la corsa, a essere associata ad alterazioni della cartilagine.
Il carico sulla parte interna del ginocchio si può ridurre con la tecnica. Aumentare la cadenza del 5–10% riduce il carico d'impatto sul ginocchio: come alzare la frequenza del passo senza farsi male.
Un grande volume non è un motivo per correre meno, ma è un motivo per prendere sul serio lo scarico pre-gara e la settimana dopo la competizione.
Dolore sul lato interno dell'articolazione, gonfiore o «blocco» del ginocchio dopo il 4° giorno non sono normali: sono un motivo per farsi visitare da un ortopedico.

In sintesi

Ecografia su 100 maratoneti: estrusione del menisco mediale subito dopo il traguardo +38% (da 1,14 a 1,57 mm).
Lo spostamento dura tre giorni e dal 4° giorno torna al livello iniziale.
Le ginocchia reagiscono di più nei podisti con un carico maggiore sulla parte interna dell'articolazione, un IMC più alto e un volume mensile maggiore.
Il significato clinico dello spostamento temporaneo è sconosciuto. Un altro studio del 2026 non ha trovato nei podisti amatori problemi strutturali o funzionali della cartilagine, a differenza delle persone con obesità.

Fonti: Dobashi S., Iwasaki K., Tanaka S., Hishimura R., Matsuoka M., Ebata T., Sato D., Onodera T., Kondo E., Iwasaki N. «Marathon Running Transiently Causes Medial Meniscus Extrusion: Recovery Time Course and Factors Associated With Extrusion». Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2026;36(9):e70366. DOI: 10.1111/sms.70366 · Ishii Y., Hashizume T., Okamoto S. et al. «Cumulative knee adduction moment during jogging causes temporary medial meniscus extrusion in healthy volunteers». Journal of Medical Ultrasonics, 2023;50(2):229–236. DOI: 10.1007/s10396-023-01288-w · Slovák L., Plešek J., Šustková L. et al. «Knee Cartilage Composition, Morphology, and Function in Asymptomatic Recreational Runners, Non-Runners, and Obese Adults: A Matched 4HAIE MRI Study». Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026. DOI: 10.1249/MSS.0000000000004118