„Mangiare meno per correre più veloce“: come un deficit di energia spezza le ossa del corridore

Tra i corridori amatoriali sopravvive un mito ostinato: più si è leggeri, più si è veloci. Riduci le porzioni, perdi un paio di chili — ed ecco che il record personale sembra già più vicino. A volte funziona davvero per qualche settimana. Ma poi compare un dolore puntuale al piede o alla tibia che non passa — e la stagione è finita. Il più delle volte la causa non sono „ossa deboli“ né la sfortuna, ma il fatto che all'organismo sia mancata energia in modo cronico. Vediamo come funziona e che cosa mostrano due recenti lavori scientifici del 2026.

Come un deficit di energia spezza le ossa

Il concetto chiave è la disponibilità energetica: quanta energia resta al corpo per tutti i processi vitali dopo aver sottratto il dispendio dell'allenamento. Se l'apporto di calorie è stabilmente < del dispendio, l'organismo passa alla modalità di risparmio. È proprio questo il RED-S — il deficit energetico relativo nello sport.

Il risparmio colpisce per prima cosa ciò che è „non essenziale“: si abbassa il livello degli ormoni sessuali (nelle donne il ciclo si altera o scompare, negli uomini calano il testosterone e la libido), soffre la tiroide, rallenta il rinnovamento del tessuto osseo. L'osso è un organo vivo: durante la corsa subisce microdanni e viene riparato di continuo. Quando mancano energia e ormoni, la riparazione resta indietro rispetto alla distruzione. Così si accumula la fatica dell'osso, che si conclude con una frattura da stress.

Importante: il carico d'impatto in sé fa bene all'osso. Sono proprio i colpi del piede sulla superficie e i salti a costringere l'osso a diventare più resistente. Il problema nasce quando il carico c'è, ma manca l'energia per il recupero.

Che cosa mostrano i lavori recenti

Lavoro n. 1 (Stellingwerff et al., Sports Medicine, 2026). Gli scienziati hanno esaminato 213 atleti d'élite (143 donne, 70 uomini) di 13 discipline, misurando la densità ossea con la DXA e valutando il rischio di RED-S con lo strumento del CIO. Gli atleti delle discipline „ad alto impatto“ avevano una densità del collo del femore nettamente più alta (Z-score 1,4 contro 0,4–0,5 nelle discipline a carico d'impatto basso e medio). Conclusione principale: il carico d'impatto influisce sulla densità ossea indipendentemente dallo stato di RED-S, perciò i risultati della DXA vanno letti tenendo conto della disciplina specifica e non secondo norme generali. Un altro dato: una frattura da stress recente (negli ultimi due anni) aumentava di circa tre volte le probabilità di subirne una nuova.

Per i corridori questo fa riflettere: la corsa è un carico ripetitivo, ma per „impatto“ massimo è inferiore ai salti o alla ginnastica. Significa che non conviene contare su ossa robuste in automatico — tanto più importanti sono l'energia e un lavoro di forza vario.

Lavoro n. 2 (172 atleti italiani di atletica leggera, BMC Sports Sci Med Rehabil, 2026). Un'indagine retrospettiva su velocisti, ostacolisti e fondisti; le donne compilavano inoltre il questionario LEAF-Q per valutare il rischio di bassa disponibilità energetica. Circa la metà dei partecipanti aveva subìto almeno una volta in carriera una frattura da stress. Nei fondisti erano colpiti più spesso il piede e la tibia. Nelle donne l'unico predittore significativo si è rivelato l'età del primo ciclo mestruale: ogni anno in più era associato a un aumento del numero di fratture di circa il 20%; anche le alterazioni del ciclo si accompagnavano a un maggior numero di infortuni. Al tempo stesso, uomini e donne non differivano per numero totale di fratture — dunque non è un problema soltanto femminile.

Segnali e prevenzione

Come sospettare una bassa disponibilità energetica. Segnali d'allarme: alterazione o scomparsa del ciclo mestruale, stanchezza costante, raffreddori e infortuni frequenti, un plateau o un calo dei risultati nonostante l'allenamento, mani sempre fredde, umore depresso, precedenti di fratture da stress.

Perché „mangiare meno“ è pericoloso. La carenza di calorie non rende più veloci — spegne gli ormoni, indebolisce le ossa e a lungo termine fa crollare il risultato. Un'alimentazione sufficiente non è una „debolezza“, ma le fondamenta.

I carboidrati sono il carburante dell'allenamento; è proprio la loro carenza a portare più in fretta verso una disponibilità energetica negativa.
Le proteine sono il materiale per il recupero e per la matrice ossea.
Il calcio e la vitamina D servono all'osso come materiale da costruzione (in dettaglio — in un articolo a parte sul calcio); principio generale: senza di essi neppure un carico corretto darà resistenza.

Forza e pliometria. L'osso si rafforza con il carico — aggiungi 2 sedute di forza a settimana e brevi esercizi di salto (pliometrici). È uno stimolo aggiuntivo che alla sola corsa manca.

Segnali precoci di una frattura da stress. Un dolore locale, puntuale, in un punto ben preciso che si aggrava con l'aumentare del carico; nelle fasi tardive fa male anche a riposo e di notte. Se riesci a indicare col dito un unico punto e più corri più fa male, è un campanello d'allarme.

Quando andare d'urgenza dal medico. Dolore puntuale e crescente, dolore a riposo, ciclo scomparso, fratture ricorrenti. Non correre „nonostante il dolore“ e non fare l'autodiagnosi.

Avvertenza. Il contenuto ha finalità educative e non sostituisce una consulenza. In caso di sospetta frattura da stress o RED-S, rivolgiti a un medico dello sport.

Limiti

Entrambi i lavori sono stati condotti su atleti d'élite, con un disegno retrospettivo e trasversale. Ciò significa che sono state trovate associazioni e non cause dimostrate. Un'indagine telefonica comporta il rischio di errori di memoria, e il legame con il tipo di superficie gli stessi autori lo spiegano con l'influenza dell'epoca e non con la superficie in sé. Non si possono trasferire direttamente i numeri a un amatore — ma il principio generale secondo cui „l'energia e un carico vario proteggono l'osso“ resta solido.

In sintesi

Una carenza cronica di calorie rispetto al dispendio altera gli ormoni e la salute delle ossa — è il RED-S, e aumenta il rischio di fratture da stress.
Il carico d'impatto e un'energia sufficiente proteggono l'osso; per i corridori l'energia è particolarmente importante, dato che l'„impatto“ della corsa è moderato.
„Mangiare meno = più veloce“ è un mito pericoloso: sono a rischio gli ormoni, le ossa e il risultato stesso.
Mangia a sufficienza, non ridurre i carboidrati e le proteine; ricordati del calcio e della vitamina D; aggiungi forza e pliometria.
Il segnale precoce è un dolore puntuale che si intensifica sotto carico. In caso di sospetto — d'urgenza dal medico dello sport.

Fonti: Stellingwerff T., Tsai M.C., McCluskey W.T.P. et al. „Sport-Specific Impact Loading is Associated with Bone Mineral Density in Athletes: Implications for Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Assessment“. Sports Medicine, 2026. https://doi.org/10.1007/s40279-026-02478-5. Bone stress injuries in elite Italian track and field athletes: intrinsic and extrinsic risk factors. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2026. https://doi.org/10.1186/s13102-026-01639-3