Crampi in gara: perché "si è bloccato = ti mancava il sale" è un mito

Una scena familiare: il 30° chilometro di una maratona, il polpaccio all'improvviso si annoda come un pugno di ferro, e qualcuno lì vicino annuisce comprensivo — "mancava il sale, dovevi bere un isotonico". Questa versione si è radicata così a fondo nella cultura sportiva da sembrare ovvia. Il problema è che la scienza quasi non la conferma. I crampi muscolari associati all'esercizio (in inglese EAMC) sono una delle condizioni più frequenti tra gli atleti, ma la loro causa con ogni probabilità non ha nulla a che fare con il sale perduto.

Due teorie — e perché quella "del sale" perde

Ci sono due spiegazioni in competizione. La vecchia — disidratazione e perdita di elettroliti: il sudore "comprimerebbe" lo spazio interstiziale, aumenterebbe la concentrazione di sostanze eccitatorie e premerebbe sulle terminazioni nervose. La nuova — alterazione del controllo neuromuscolare: con l'affaticamento si rompe l'equilibrio tra i segnali eccitatori e inibitori diretti al muscolo, che entra in una contrazione incontrollata.

Le prove indicano con decisione la seconda versione. Confrontando il sangue di atleti con e senza crampi, i valori degli elettroliti dopo lo sforzo erano nella norma e praticamente identici in entrambi i gruppi. Non solo: la teoria "del sale" contraddice se stessa — grandi perdite di liquidi dovrebbero aumentare l'osmolalità del plasma e richiamare acqua fuori dal muscolo, mentre grandi perdite di sodio dovrebbero fare il contrario, abbassarla e trattenere acqua nei tessuti. I due effetti non possono agire nello stesso momento. E gli esperimenti hanno confermato il ruolo dei riflessi spinali: in chi non ha crampi vengono prodotti più segnali inibitori che in chi ne è predisposto.

Chi è a rischio

Anche i fattori di rischio parlano di affaticamento, non di chimica del sangue:

Ritmo superiore al previsto e intensità elevata
Lunga durata dello sforzo, i crampi più frequenti vicino al traguardo
Preparazione scarsa e mancanza di esperienza
Affaticamento muscolare, un infortunio recente o un danno muscolare
Carenza di sonno (riduce le riserve di glicogeno)
Storia di crampi — anche familiare, esiste un contributo genetico
Età — gli atleti più anziani sono nel gruppo a rischio maggiore

In uno studio su un'ultramaratona (56 km) a correre il pericolo maggiore sono stati i corridori meno esperti, più anziani e quelli che andavano più veloci. Nota bene: la disidratazione non è in questo elenco.

Cosa aiuta davvero e cosa no

Il rimedio più rapido, sicuro ed efficace di fronte a un crampo attivo è un allungamento delicato del muscolo bloccato, da soli o con l'aiuto di chi ti sta vicino. Funziona anche il semplice rallentare o fermarsi. È indicativo: l'allungamento scioglie lo spasmo senza modificare in alcun modo i livelli di liquidi ed elettroliti nel sangue — una smentita diretta della logica del sale.

Ed ecco cosa le prove non sostengono:

Gli integratori di magnesio — non hanno dato differenze clinicamente significative in frequenza, intensità e durata dei crampi rispetto al placebo.
Acqua/elettroliti da soli — chi aveva crampi beveva quanto gli altri.
L'allungamento statico "di prevenzione" in anticipo — come misura protettiva è inefficace.
La chinina — riduce i crampi in modo simbolico (meno di 2 episodi in due settimane) e comporta effetti collaterali.

Una storia a parte è il succo di cetriolini. In uno studio alleviava il crampo il 45% più in fretta (circa 68 secondi), ma l'effetto non era immediato (~90 secondi) e non era legato agli elettroliti: il volume era troppo piccolo per influire sul plasma. Sembra scattare un riflesso tramite recettori nella bocca, e non un "rabbocco di sale".

Come applicarlo in pratica

Crampo in gara — non farti prendere dal panico e non ingoiare capsule di sale a manciate. Riduci il ritmo o fermati e allunga con delicatezza il muscolo, mantenendo l'allungamento finché lo spasmo non cede.
La prevenzione è l'allenamento. Prepara il corpo proprio allo sforzo che ti aspetta: volume, ritmo, dislivello. La preparazione scarsa è il fattore di rischio numero uno.
Distribuisci le forze con onestà. Partire più veloce del previsto è la via diretta ai crampi al traguardo.
Lavora sugli anelli deboli. In un caso, i crampi alla parte posteriore della coscia di un triatleta sono spariti dopo il rafforzamento dei glutei e la correzione della tecnica di corsa.
Dormi a sufficienza prima della partenza e non affrontare una gara lunga con un infortunio recente addosso.
Il sale non è proibito, ma non consideralo un'assicurazione contro i crampi — non lo è.

In sintesi

I crampi riguardano prima di tutto l'affaticamento e il controllo neuromuscolare, non il "sale dilavato".
Nel sangue di atleti con e senza crampi, gli elettroliti dopo lo sforzo sono paragonabili.
Fattori di rischio: ritmo elevato, preparazione scarsa, stanchezza, carenza di sonno, età, storia di crampi.
Funzionano l'allungamento e il rallentare; integratori di magnesio, acqua e allungamento preventivo no.
L'effetto del succo di cetriolini è reale, ma non elettrolitico, bensì riflesso.
La miglior prevenzione è una preparazione intelligente e una gestione dello sforzo adeguata, non le tasche piene di sale.

Fonte: Exercise-Associated Muscle Cramps — review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8775277/