Il bicarbonato di sodio come tampone del lattato: dove accelera davvero e dove è inutile

Il comune bicarbonato di sodio dell'armadietto della cucina è uno dei pochi integratori sportivi la cui efficacia è confermata dal Comitato Olimpico Internazionale. Lo assumono velocisti, canottieri e ciclisti prima di brevi cronometro. Ma sposta lo stesso bicarbonato in una maratona a ritmo costante e l'effetto svanisce quasi a zero. Capiamo perché la stessa polvere a volte regala secondi al traguardo e a volte non dà nulla.

Come funziona

Quando lavori ad alta intensità, i muscoli producono energia più velocemente di quanto il metabolismo dell'ossigeno riesca a smaltire. Il sottoprodotto è l'accumulo di ioni idrogeno (H+), che acidificano il muscolo e ostacolano la contrazione. È proprio questa sensazione di „blocco“ e il bruciore che senti negli ultimi metri di uno sprint o in un intervallo duro.

Il bicarbonato di sodio (NaHCO₃) è un tampone. Aumenta l'alcalinità del sangue e la sua capacità di estrarre gli ioni idrogeno in eccesso dai muscoli al lavoro. In parole semplici, il bicarbonato non fornisce energia, ma sposta in avanti il momento in cui l'acidosi ti costringe a rallentare. La logica è quindi semplice: più la tua disciplina è ricca di lavoro glicolitico „acido“, maggiore è il beneficio potenziale. Dove corri in modo aerobico e costante non c'è quasi nulla da tamponare: il bicarbonato non ha modo di dimostrare il suo valore.

Cosa mostrano gli studi

Due studi recenti illustrano perfettamente questo contrasto.

Corsa costante: effetto irrisorio. Una revisione sistematica con meta-analisi del 2025 (Miller et al.) ha riunito 11 studi randomizzati, in doppio cieco e controllati con placebo, per 126 partecipanti. Dopo l'aggiustamento per gli abbandoni di natura gastrointestinale e il bias di pubblicazione, l'effetto di una singola dose di bicarbonato sulla corsa continua è risultato trascurabile e statisticamente non significativo: SMD = 0,18 (IC 95%: −0,01–0,36; p = 0,06). Negli uomini alcuni studi mostravano un effetto un po' più evidente (SMD = 0,40, p < 0,001), ma la conclusione onesta è: per la corsa di fondo a ritmo costante una singola dose di bicarbonato è quasi inutile.

Cronometro in bici: secondi veri. Al contrario, lo studio di Shannon et al. (2024) con il sistema Maurten Bicarb: 14 ciclisti allenati hanno assunto 0,3 g/kg di NaHCO₃ sotto forma di mini-compresse in un idrogel di carboidrati. In una cronometro di 40 km sono stati in media 54 secondi più veloci — un guadagno dell'1,42% (p = 0,002), con 12 su 14 atleti migliorati. Il bicarbonato nel sangue è salito di 5,6 mmol/L. Un dettaglio importante: nessun disturbo gastrointestinale rispetto al placebo — l'idrogel e le mini-compresse attenuano nettamente il problema classico.

La differenza è spiegabile: una cronometro di un'ora „al limite“ con carico tampone costante è lo scenario ideale per il bicarbonato, mentre la corsa costante no.

A chi conviene e come

Vale la pena provarlo se la tua disciplina è ricca di lavoro ad alta intensità o ripetuto:

gare brevi e intense (cronometro, criterium, corse sugli 800–3000 m);
canottaggio e nuoto sulle medie distanze;
volate finali e ritmo spezzato;
allenamenti a intervalli in cui è importante „portare a termine“ la serie.

Quasi inutile per una maratona o un lungo trail a ritmo aerobico costante: lì non c'è nulla da tamponare.

Dose e tempistica. Il protocollo classico è circa 0,3 g/kg di peso corporeo 90–180 minuti prima della partenza. Esistono due formati: l'assunzione singola il giorno della gara e il carico su più giorni (dosi minori nell'arco di più giorni), che può dare un livello di bicarbonato più stabile alla partenza con meno disagio.

Come non provocare la diarrea. Il nemico principale del bicarbonato è il disturbo gastrointestinale. Cosa aiuta:

suddividere la dose invece di ingerire tutto in una volta;
assumerlo con un po' di cibo e acqua;
usare forme moderne — idrogel/mini-compresse (Maurten) che aggirano lo stomaco;
testare sempre il protocollo in allenamento, e non per la prima volta in gara.

Limiti

Il bicarbonato è anche un carico di sodio. 0,3 g/kg è una quantità notevole di sodio, cosa importante in caso di ipertensione, problemi renali o cardiaci; in questi casi serve il parere del medico. Nella stessa revisione del 2025 i sintomi gastrointestinali si sono manifestati nel 29,5% con il bicarbonato contro il 2,6% con il placebo, e gli abbandoni di natura gastrointestinale sono stati dell'8,7% contro l'1,6%. In altre parole, anche dove l'effetto c'è, alcune persone semplicemente non lo tollerano.

E il mito principale: il bicarbonato non è un „bruciagrassi“, né una fonte di energia, né un potenziatore universale. È uno strumento specifico per un tipo di sforzo preciso. Su una distanza in cui non ti acidifichi, non ti renderà più veloce.

In sintesi

Meccanismo: il bicarbonato tampona gli ioni idrogeno e ritarda l'acidificazione — funziona solo dove c'è un carico glicolitico intenso.
Corsa costante: meta-analisi di 11 studi — effetto trascurabile (SMD = 0,18, p = 0,06).
Cronometro in bici di 40 km: guadagno dell'1,42% (~54 s, p = 0,002) con il sistema Maurten.
Dose: ~0,3 g/kg 90–180 min prima; il carico su più giorni è un'alternativa all'assunzione singola.
Gastrointestinale: suddividi la dose, mangia poco, usa l'idrogel, testa in allenamento.
Sicurezza: considera il carico di sodio; in caso di malattie renali/cardiache, dal medico.

Fonti: Miller LE, Bhattacharyya R, Katz SJ, Bhattacharyya M, Herbert WG. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2538606 · Shannon ES, Regnier A, Dobson B, Yang X, Sparks SA, McNaughton LR. European Journal of Applied Physiology, 2024. https://doi.org/10.1007/s00421-024-05567-3