Carenza di ferro nelle podiste: perché il passo cala quando l’emoglobina sembra „normale“

Ti alleni con regolarità, dormi bene, eppure nella seconda metà della gara le gambe si fanno di piombo e il passo scivola giù in modo traditore. Vai dal medico: guarda l’analisi e dice: „L’emoglobina è normale, sei sana“. Ti suona familiare? Forse è colpa del ferro, già esaurito nelle riserve ma che non ha ancora fatto crollare l’emoglobina. Per la resistenza è un problema a sé e molto frequente — soprattutto nelle donne.

Cosa mostrano gli studi

In una revisione sistematica del 2024–2025 (rivista Journal of Sport and Health Sciences) gli autori hanno raccolto i dati sulla carenza di ferro nelle atlete. Le conclusioni principali:

La carenza è diffusa. Fino al 60% delle atlete va incontro a carenza di ferro. In uno studio trasversale su partecipanti a una maratona (Detroit Free Press Marathon) la carenza di ferro è stata riscontrata in circa il 48% delle donne contro il 15% degli uomini.
L’anemia può mancare, ma la prestazione già ne risente. Nelle atlete carenti di ferro senza anemia (emoglobina normale, ma riserve esaurite) la resistenza calava del 3–4%, e la potenza aerobica massima poteva ridursi.
Il reintegro funziona — se la carenza è reale. L’assunzione di circa 100 mg di ferro elementare al giorno per un massimo di 56 giorni migliorava la resistenza del 2–20% proprio nelle donne carenti di ferro senza anemia; il massimo consumo di ossigeno (potenza aerobica) aumentava del 6–15%.
Non uguale per tutto. Sulla potenza anaerobica l’effetto era contraddittorio (da −5% a +9%) — il ferro riguarda prima di tutto la resistenza, non lo sprint.

Perché i corridori perdono ferro più attivamente? Le cause sono diverse: l’emolisi da impatto del piede (con il colpo del piede al suolo si distrugge una parte dei globuli rossi), le perdite con il sudore, i microsanguinamenti nel tratto gastrointestinale e, inoltre, l’ormone epcidina, che dopo sforzi intensi e in presenza di infiammazione blocca temporaneamente l’assorbimento del ferro. Nelle donne si aggiungono le perdite mestruali — da qui il divario nei numeri tra uomini e donne.

Ferritina: quali numeri contano

L’idea chiave: l’emoglobina è un indicatore tardivo. Cala quando le riserve sono ormai vuote da tempo. Il vero magazzino del ferro è rispecchiato dalla ferritina.

Nella revisione era considerata carenza una ferritina <40 ng/ml (µg/l).
La soglia di lavoro per la resistenza è di circa 35–40 ng/ml; un riferimento più comodo, a cui puntano molti medici sportivi, è 50–70 ng/ml.
Un valore >40–50 ng/ml di solito basta perché la carenza non „si mangi“ il risultato.

Cosa ha senso misurare: non solo l’emoglobina, ma anche la ferritina e, su indicazione medica, la saturazione della transferrina e la proteina C reattiva (l’infiammazione e un allenamento intenso recente possono falsamente innalzare la ferritina, perciò è meglio misurare a riposo, non subito dopo un lungo).

Come sospettare una carenza: stanchezza immotivata, calo del passo e „gambe pesanti“ con emoglobina normale, fiato corto ai carichi abituali, recupero peggiore.

Come reintegrare

Il cibo è la base. Si distinguono due tipi di ferro:

Eme (si assorbe meglio): carne rossa, fegato, pollame, pesce.
Non eme (si assorbe peggio): legumi, tofu, verdure a foglia verde, grano saraceno, alimenti fortificati.

Cosa aiuta e cosa ostacola:

La vitamina C (peperone, agrumi, kiwi) migliora nettamente l’assorbimento del ferro non eme — abbinali nello stesso pasto.
Gli inibitori — tè, caffè, calcio e latticini — riducono l’assorbimento. Distanziali dagli alimenti e integratori con ferro di almeno un’ora o due.

Integratori — solo se indicati. Negli studi si usavano circa 100 mg di ferro elementare, ma prescriversi da soli dosi elevate „per sicurezza“ è pericoloso: l’eccesso di ferro è tossico e rischia il sovraccarico. Principi pratici da discutere con il medico:

L’assunzione a giorni alterni spesso si assorbe meglio di quella quotidiana (proprio per quell’epcidina).
Da assumere con acqua e una fonte di vitamina C, ma non con tè/caffè e non insieme al calcio.
Sono possibili effetti collaterali gastrointestinali.
Dopo ~8 settimane ha senso ripetere le analisi e valutare l’andamento.

Miti. „Stanco vuol dire poco ferro“ — non sempre: la stanchezza ha decine di cause. „Più ferro, migliore prestazione“ — falso: nelle atlete con ferritina normale gli integratori non danno guadagni, ma aumentano il rischio di sovraccarico. „Mangio carne, quindi non posso essere carente“ — nei corridori le perdite possono superare l’apporto.

Limiti

Questa è una revisione sistematica, non una verità definitiva. La maggior parte dei lavori inclusi era di piccole dimensioni (≤20 partecipanti) e la qualità complessiva moderata (circa il 77%). I miglioramenti riguardano soprattutto chi aveva la carenza confermata; con riserve normali non ci si deve aspettare alcun effetto. La variabilità individuale è ampia.

Importante: questo è un materiale divulgativo, non una raccomandazione medica. Qualsiasi analisi, l’interpretazione della ferritina e, a maggior ragione, l’assunzione di integratori di ferro — solo insieme a un medico.

In sintesi

Il problema inizia prima dell’anemia: una ferritina bassa con emoglobina normale riduce già la resistenza del 3–4%.
Misura la ferritina, non solo l’emoglobina; il riferimento per la resistenza è di circa 35–40 ng/ml, più comodo 50–70 ng/ml.
Il reintegro aiuta solo con una carenza reale: ~100 mg/giorno per un massimo di 56 giorni hanno dato +2–20% di resistenza nelle donne carenti di ferro senza anemia.
Alimentazione: il ferro eme si assorbe meglio, la vitamina C aiuta, tè/caffè/calcio ostacolano — distanziali nel tempo.
Integratori — tramite il medico: l’assunzione a giorni alterni è spesso più efficace, e auto-prescriversi dosi elevate è rischioso per il sovraccarico di ferro.

Fonte: Pengelly M, Pumpa K, Pyne DB, Etxebarria N. Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: A systematic review. J Sport Health Sci. 2025;14:101009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39536912/ (doi:10.1016/j.jshs.2024.101009)