Alimentazione vegetale e resistenza: il vantaggio aerobico c'è, ma non affrettate le conclusioni

La domanda «si possono correre maratone senza carne?» ha smesso da tempo di essere teorica: l'alimentazione vegetale si incontra sia nel gruppo sia sui podi delle ultramaratone. Ma tra i singoli esempi e i dati c'è una bella differenza. La meta-analisi che ha riunito i confronti disponibili offre un quadro inaspettatamente interessante: non si riduce né a «il vegetale è meglio» né a «il vegetale è peggio».

Che cosa è stato confrontato

Nella revisione sistematica con meta-analisi sono entrati 10 studi e 293 partecipanti. Sono state confrontate le diete vegetali — vegana e latto-ovo-vegetariana — con quella onnivora.

Subito una precisazione importante per l'interpretazione: si tratta soprattutto di confronti osservazionali tra gruppi, non di randomizzazione delle persone a una dieta per mesi. Le persone scelgono da sé come alimentarsi, e insieme alla dieta si portano dietro tutto un corteo di altre abitudini.

Tre risultati che vanno letti insieme

Parametri aerobici: un moderato più. Dimensione dell'effetto 0,55 (IC 95% 0,29–0,81, p < 0,05) a favore delle diete vegetali. Nel sottogruppo delle diete strettamente vegane il valore è simile, 0,66.

Forza e potenza: nessuna differenza. Dimensione dell'effetto −0,30 (IC 95% da −0,67 a 0,07, p > 0,05), statisticamente non significativa. Nel sottogruppo vegano praticamente zero (−0,07). Il timore principale, «senza carne la forza cala», non è confermato dai dati.

Prestazione complessiva: zero. Indicatore aggregato 0,01 (IC 95% da −0,21 a 0,22).

È proprio questa combinazione la cosa più interessante. Come fa un più aerobico di 0,55 a convivere con uno zero complessivo? Non c'è nessun trucco: parametri diversi venivano aggregati in pool diversi, e quando gli esiti aerobici e quelli di forza si sommano, lo spostamento positivo dell'uno viene spento da quello nullo e leggermente negativo dell'altro. La conclusione è semplice e onesta: il vantaggio, se c'è, è ristretto — sta nella zona aerobica, non nella «prestazione in generale».

A parte: l'indice di massa corporea in chi segue un'alimentazione vegetale era più basso — effetto −0,27 (IC 95% da −0,40 a −0,15, p < 0,05), piccolo ma significativo.

Perché qui è facile sbagliare

È proprio l'IMC a suggerire il principale problema di interpretazione. Una massa corporea più bassa di per sé migliora i parametri aerobici relativi: il VO₂max si calcola per chilogrammo. Cioè una parte del «vantaggio della dieta vegetale» potrebbe essere semplicemente l'effetto di un atleta più leggero, e non una proprietà del cibo in sé.

E poi c'è il classico confondimento. Le persone che scelgono l'alimentazione vegetale tendono a curare di più la salute nel complesso: meno alcol, più verdura e fibre, sonno e ritmi più consapevoli. Il disegno osservazionale non permette di separare il contributo della dieta da quello di tutto il resto dello stile di vita.

Gli autori elencano onestamente anche i propri limiti: gli studi sono pochi, il che ha impedito di confrontare separatamente uomini e donne, e l'analisi non distingueva se i partecipanti assumessero integratori o no. E quest'ultimo punto è cruciale: una parte delle potenziali carenze di un regime vegetale si copre proprio con gli integratori, e se c'erano, non stiamo misurando la dieta «pura».

A che cosa guardare se fate il passaggio

La parte pratica non riguarda la prestazione, ma il non crearsi un problema.

B12 — non si discute: in un regime vegano arriva solo da integratori o da alimenti fortificati. La carenza colpisce il sangue e il sistema nervoso.
Ferro. Il ferro non-eme di origine vegetale si assorbe peggio di quello eme. Per i corridori, e soprattutto per le donne, è un fattore di rischio a sé — abbiamo un approfondimento dedicato alla ferritina.
Proteine. Le fonti vegetali sono di solito più povere di leucina e peggiori come profilo amminoacidico, perciò è sensato tenere la quota giornaliera più vicina al limite superiore dell'intervallo per la resistenza e distribuirla tra i pasti.
Creatina. Negli alimenti vegetali è praticamente assente e nei vegani il livello muscolare di partenza è più basso, il che tra l'altro rende l'integrazione di creatina più efficace per loro che per gli onnivori.
Omega-3. L'ALA vegetale si converte male in EPA e DHA; in un veganismo stretto ha senso considerare un integratore a base di alghe.
Calcio e vitamina D — rinunciando ai latticini vale la pena calcolare l'apporto in modo consapevole, soprattutto considerando i rischi di lesioni ossee da stress nei corridori.

In sintesi

Meta-analisi di 10 studi, 293 partecipanti; sono state confrontate le diete vegana e vegetariana con quella onnivora.
Parametri aerobici: moderato più, ES 0,55 (IC 0,29–0,81).
Forza e potenza: differenza assente (ES −0,30, non significativo) — il timore del «calo di forza» non è confermato.
Prestazione complessiva: 0,01, cioè zero. Il vantaggio è ristretto, non totale.
IMC più basso (ES −0,27) — parte del vantaggio aerobico può spiegarsi con la massa corporea, non con l'alimentazione.
Disegno osservazionale, studi pochi, integratori non considerati: la causalità non è dimostrata.
Il passaggio richiede attenzione a B12, ferro, proteine, creatina, omega-3, calcio e vitamina D.

Fonti: «Plant-based diets benefit aerobic performance and do not compromise strength/power performance: a systematic review and meta-analysis», British Journal of Nutrition. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/plantbased-diets-benefit-aerobic-performance-and-do-not-compromise-strengthpower-performance-a-systematic-review-and-metaanalysis/4941919C8BC86865A35E56189831D8DF. «Plant-based diets and sports performance: a clinical review», Sport Sciences for Health, 2023. https://doi.org/10.1007/s11332-023-01074-8. «Plant-Based Nutrition and Supplements for Optimal Athletic Performance». https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12586379/