Proteine per la resistenza: 1,8 g/kg e perché servono al corridore, non al culturista

Chiedi a un fondista amatoriale che cosa conta di più nella sua alimentazione e quasi tutti risponderanno i carboidrati: gel, porridge, carico prima della gara. Le proteine, intanto, vengono silenziosamente archiviate come „cibo da palestra“ e trascurate per anni. Una nuova revisione su Sports Medicine (2025) capovolge questa logica: per un atleta di resistenza le proteine non riguardano il bicipite, ma il reggere i volumi, recuperare e diventare più veloci.

Perché un atleta di resistenza ha bisogno di proteine

Durante il lavoro prolungato il corpo non brucia solo carboidrati. Ossida amminoacidi a catena ramificata — la leucina in primis — direttamente dalla proteina muscolare. Queste perdite vanno reintegrate, altrimenti il recupero si inceppa.

Ma non si tratta solo di „tappare i buchi“. Le proteine servono per compiti ben più interessanti:

Mitocondri. Il tuo „motore“ aerobico è fatto di strutture proteiche che si rinnovano di continuo e crescono in risposta all’allenamento. Senza materiale da costruzione, niente adattamento.
Immunità. Nei blocchi intensi, una quota proteica adeguata aiuta a tenere lo stato immunitario e a non crollare ai primi raffreddori.
Equilibrio in deficit. Quando ti alleni in restrizione calorica, le proteine frenano la degradazione del tuo stesso muscolo.
Ossa e tessuto connettivo — anche questa è una faccenda di proteine, particolarmente importante per i corridori con il loro carico d’impatto.

In altre parole, le proteine non lavorano per la „massa“, ma per il recupero e la qualità dell’adattamento.

Quante ne servono

La cifra chiave della revisione per le normali giornate di allenamento è intorno a 1,8 g/kg al giorno. È circa il 50% in più di quanto serve a una persona sedentaria. Per un atleta di 70 kg fanno ~126 g di proteine al giorno.

Il problema è che l’assunzione reale tipica degli atleti di resistenza è di appena circa 1,5 g/kg. La maggior parte resta sistematicamente sotto.

Poi comincia la parte controintuitiva:

Nelle giornate di allenamento povere di carboidrati il fabbisogno sale a 1,95 g/kg.
Nelle giornate di riposo e recupero — fino a >2,0 g/kg. Sì, proprio nel giorno libero, non in quello di lavoro duro: il recupero e la ristrutturazione dei tessuti avvengono proprio quando non corri.
Nelle donne, in fase luteale del ciclo, il riferimento è un po’ più alto — intorno a 1,9 g/kg.

Come distribuirle nell’arco della giornata

Raggiungere la quota con un’unica cena gigantesca è una cattiva idea. La sintesi proteica muscolare si stimola meglio con porzioni uniformi distribuite su 3–4 pasti ogni 3–4 ore.

Riferimenti pratici dalla revisione:

Dopo il carico — una porzione di circa 0,5 g/kg (per 70 kg fanno ~35 g) per avviare la sintesi della proteina muscolare contrattile. In uno scenario povero di carboidrati bastano ~0,4 g/kg — che aiutano anche il recupero del glicogeno.
Prima di dormire — una proteina lenta. In uno degli studi analizzati, 45 g di caseina la sera aumentavano proprio la sintesi delle proteine mitocondriali nel corso di 7 ore di sonno dopo l’allenamento.

Ecco come si presenta nel piatto (valori approssimativi):

Petto di pollo, 100 g — ~30 g di proteine
Due uova — ~12 g
Ricotta, 200 g — ~34 g
Salmone o pesce bianco, 100 g — ~22 g
Lenticchie/fagioli, una porzione — ~9–15 g
Un misurino di proteine del siero — ~24 g

Mettere insieme 1,8 g/kg con cibo normale non è difficile: colazione con uova e ricotta, proteine a pranzo e a cena, una porzione dopo l’allenamento lungo e qualcosa a base di caseina la sera.

Un’alimentazione vegetale funziona, ma richiede attenzione: le fonti vegetali sono più povere di leucina e un po’ meno assimilabili, perciò i vegani dovrebbero prendere le proteine con un piccolo margine e combinare assolutamente le fonti (legumi + cereali + soia), invece di vivere di sole lenticchie.

E una cosa importante: le proteine non sostituiscono i carboidrati. Restano il carburante principale per il lavoro prolungato — le proteine li integrano, non li rimpiazzano.

Limiti

Vale la pena tenere a mente qualche riserva.

La maggior parte dei dati proviene da ciclisti e triatleti, e soprattutto da uomini. La fisiologia femminile è, su questo tema, una lacuna riconosciuta.
La distribuzione ottimale delle proteine attorno all’allenamento gli autori la definiscono onestamente poco studiata.
Il mito che „tanta proteina rovina i reni“ riguarda chi ha già i reni malati; per gli atleti sani non ci sono prove convincenti di danno. E il mito che „le proteine sono solo per la palestra“ questa revisione lo chiude definitivamente — per la resistenza non sono meno importanti.

In sintesi

L’obiettivo è intorno a 1,8 g/kg/giorno, non i soliti ~1,5 g/kg che la maggioranza non raggiunge.
Nelle giornate povere di carboidrati — fino a 1,95 g/kg, nei giorni di riposo — >2,0 g/kg.
Dopo il carico — una porzione di ~0,5 g/kg; distribuisci le proteine su 3–4 pasti ogni 3–4 ore.
La caseina prima di dormire sostiene il recupero e la crescita dei mitocondri durante la notte.
Per il fondista le proteine riguardano recupero, mitocondri, immunità e ossa, non la massa. I carboidrati, intanto, restano il carburante principale.

Fonte: Witard OC, Hearris M, Morgan PT. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation. Sports Medicine, 2025. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02203-8