Quanto sale è sicuro: le raccomandazioni dell'OMS e perché per un atleta è tutto più complicato

Aggiungiamo sale al cibo quasi senza pensarci, e poi ci scontriamo con due consigli opposti. Il medico e l'OMS dicono: «mangia meno sale». Un ultramaratoneta esperto, al briefing prima della partenza, ti porge delle capsule di sale: «senza sodio ti ritiri». Chi ha ragione? Per quanto strano, entrambi. Sono semplicemente due scenari diversi che non si possono misurare con lo stesso metro.

Cosa raccomanda l'OMS e perché

La raccomandazione dell'OMS per gli adulti è semplice: <2000 mg di sodio al giorno, che equivale a <5 g di sale, circa un cucchiaino. Per i bambini dai 2 ai 15 anni il limite viene corretto al ribasso tenendo conto del fabbisogno energetico.

Un riferimento utile per leggere le etichette: 1 g di sale ≈ 400 mg di sodio, quindi 5 g di sale sono proprio quei 2000 mg di sodio. Sulle confezioni si indica spesso proprio il sodio, ed è facile sottovalutare la dose reale.

Il problema è che nella realtà le persone mangiano molto più sale. Secondo le stime dell'OMS, il consumo medio mondiale nel 2021 è stato di 4278 mg di sodio al giorno (circa 11 g di sale), più del doppio della raccomandazione. E una parte considerevole di questo sodio non viene dalla saliera, ma dagli alimenti trasformati: pane, salumi e preparati a base di carne, snack e salse.

Perché l'eccesso è pericoloso

Un eccesso cronico di sodio significa soprattutto pressione arteriosa elevata e, attraverso di essa, un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. L'OMS collega un elevato consumo di sale anche al cancro allo stomaco, all'obesità, all'osteoporosi, alla malattia di Ménière e alle malattie renali.

La portata del problema è seria: secondo le stime dell'OMS, nel 2023 circa 1,7 milioni di morti all'anno sono stati collegati a un consumo eccessivo di sodio. Al tempo stesso, ridurre il sale è una delle misure più convenienti per la sanità pubblica: per ogni 1 dollaro investito si ottengono almeno 12 dollari di ritorno. Proprio per questo l'OMS si è posta l'obiettivo di ridurre del 30% il consumo di sale nella popolazione (inizialmente entro il 2025, termine prorogato al 2030).

Lo sport sotto il caldo è un altro contesto

E ora una sfumatura importante di cui le raccomandazioni generali tacciono. Il consiglio «mangia meno sale» è rivolto a una persona comune in una giornata comune, con ufficio, divano e attività moderata. Uno sforzo di diverse ore sotto il caldo è una fisiologia del tutto diversa.

Con il sudore perdi non solo acqua, ma anche sodio. Su una lunga distanza – maratona, ultra, uscita in bici, triathlon – le perdite possono essere considerevoli, soprattutto in chi suda molto e in modo salato (gli aloni bianchi sui vestiti ne sono un segno tipico). Se in questa situazione bevi solo acqua pura senza reintegrare il sodio, il sangue viene letteralmente «diluito»: si sviluppa un'iponatriemia, un livello di sodio pericolosamente basso. I suoi sintomi (nausea, confusione, gonfiore, crampi) sono insidiosi in gara, perché somigliano a una normale disidratazione, mentre il trattamento è esattamente l'opposto.

L'idea chiave: la raccomandazione dell'OMS riguarda il fondo alimentare quotidiano a riposo, non il comportamento durante uno sforzo estremo. L'uno non contraddice l'altro. Ridurre il sale di fondo nella vita quotidiana e aggiungere sodio in una lunga gara non è un conflitto, ma una gestione accorta in due regimi diversi.

Come applicarlo nella pratica

Nei giorni normali mantieni basso il fondo. La fonte principale non è la saliera, ma gli alimenti trasformati. Meno salumi, snack e salse pronte, e sarai già vicino all'obiettivo dell'OMS senza sofferenze.
Leggi le etichette in base al sodio, non «a occhio». Ricorda la conversione: 400 mg di sodio = 1 g di sale.
Separa la «vita quotidiana» dalla «gara». Uno sforzo lungo sotto il caldo è l'unico caso in cui si aggiunge sodio in modo consapevole: bevande isotoniche, pastiglie di sale o bevande salate.
Non annegare la stanchezza nell'acqua pura. Su distanze di diverse ore, l'acqua senza elettroliti aumenta il rischio di iponatriemia.
Prova la strategia in allenamento. La sudorazione e le perdite di sodio sono individuali: trova la tua misura in condizioni tranquille, non alla partenza di una gara importante.
Gli allenamenti brevi e leggeri sono «vita quotidiana». Una corsa di un'ora con tempo gradevole non richiede sale aggiuntivo; qui valgono le raccomandazioni abituali.

In sintesi

OMS: per gli adulti – <2000 mg di sodio (<5 g di sale) al giorno; per i bambini dai 2 ai 15 anni il limite è più basso.
In realtà il mondo ne consuma il doppio: ~4278 mg di sodio (11 g di sale) al giorno (2021).
L'eccesso di sodio aumenta la pressione ed è collegato a 1,7 milioni di morti all'anno (2023).
La maggior parte del sale proviene dagli alimenti trasformati, non dalla saliera.
Le raccomandazioni generali per ridurre il sale ≠ il comportamento in una gara di diverse ore sotto il caldo: nella vita quotidiana abbassiamo il fondo, in un ultra reintegriamo il sodio per evitare l'iponatriemia.

Fonte: WHO — Sodium reduction. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction