Sodio e potassio: le nuove linee guida del 2019 e cosa significano per l'atleta

Il sale viene demonizzato un giorno e riabilitato il giorno dopo, e in questo rumore è facile perdersi — soprattutto se non stai seduto in ufficio, ma corri, pedali o nuoti per diverse ore a settimana. Nel 2019 le National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine degli Stati Uniti hanno pubblicato apporti di riferimento (Dietary Reference Intakes) aggiornati per sodio e potassio. Il lavoro è stato commissionato da ben sei enti di Stati Uniti e Canada — dai NIH e CDC fino alla FDA e a Health Canada. Vediamo cosa c'è scritto davvero e in che modo riguarda proprio una persona attiva.

Cosa è cambiato con il sodio

Il numero principale è semplice: l'apporto adeguato (AI) di sodio per tutti dai 14 anni in su è di 1500 mg al giorno. È un riferimento di quanto basta all'organismo a riposo, non un tetto.

La cosa più interessante è una nuova categoria. Prima il sodio aveva il cosiddetto livello massimo tollerabile di assunzione (UL). Nell'aggiornamento è stato rimosso, perché il comitato non ha trovato dati sufficienti sulla tossicità diretta del sodio nelle persone sane. Al suo posto hanno introdotto la Chronic Disease Risk Reduction Intake (CDRR) — la prima categoria delle DRI nella storia legata non alla carenza né all'avvelenamento, ma alla riduzione del rischio di malattie croniche. La formulazione è morbida e intelligente: se consumi >2300 mg di sodio al giorno, ha senso abbassare questo valore. Non «non puoi di più», ma «ridurlo porterà un beneficio per la salute».

Per i bambini da 1 a 13 anni ci sono valori di AI propri (da 800 a 1200 mg) e un proprio CDRR, più basso.

Potassio: solo «abbastanza», senza limite superiore

Con il potassio la storia è più breve e più onesta. Per esso è stato stabilito solo l'AI: circa 3400 mg al giorno per gli uomini e 2600 mg per le donne (il numero esatto dipende dall'età e dalla fase della vita).

Invece, per il potassio non sono comparsi né UL né CDRR. Il motivo è diretto: prove insufficienti. Non è stato trovato un marcatore tossicologico affidabile di un eccesso di potassio nelle persone sane, e non si sono raccolti dati sufficienti per collegare una dose precisa alla riduzione del rischio di malattie. È un segnale importante: per una persona sana, il potassio dal cibo comune — verdura, legumi, patate, banane — riguarda il «arrivare alla soglia», non il «non esagerare».

Perché questi numeri non riguardano il tuo allenamento lungo

Ecco il punto chiave che spesso sfugge. Tutte queste linee guida sono calcolate per una persona sostanzialmente sana nella vita di tutti i giorni — cioè per il metabolismo di base, non per uno sforzo di molte ore sotto il caldo. Le DRI rispondono alla domanda «quanto serve all'organismo in media al giorno», non «quanto perdi con il sudore in un'uscita di tre ore in bici».

Da qui due miti frequenti.

Mito 1: «Se la soglia è 1500 mg, bisogna tagliare il sale al minimo». Per il divano — forse. Ma con il sudore se ne va il sodio, e in una persona attiva le perdite giornaliere possono superare nettamente la norma «sedentaria». L'AI è una base, non un divieto.

Mito 2: «La CDRR di 2300 mg è il mio limite giornaliero». La CDRR è rivolta alla popolazione generale e alla prevenzione dell'ipertensione su scala nazionale. Non tiene conto del sale aggiunto consapevolmente per reintegrare le perdite in una sessione lunga. Mescolare l'alimentazione quotidiana e quella di lavoro sulla distanza è un errore di metodo.

Come applicarlo nella pratica

Separa i due contesti. La vita quotidiana (cosa mangi tra un allenamento e l'altro) e lo sforzo (cosa bevi e mangi durante le sessioni lunghe) sono budget diversi. Le linee guida DRI riguardano il primo.
La base è il cibo integrale. Verdura, legumi, patate e latticini coprono il potassio in modo naturale. Non serve «mangiare fino all'UL» apposta — per il potassio non esiste nemmeno.
Sale a seconda della situazione. Un allenamento breve al fresco di solito non richiede sale a parte. Un lavoro lungo sotto il caldo, sudorazione abbondante, aloni di sale sui vestiti — un segnale che vale la pena reintegrare il sodio.
Un riferimento per la salute, non un dogma sulla distanza. Se nella vita di tutti i giorni sei stabilmente >2300 mg, ridurre è un obiettivo ragionevole. In gara le priorità sono altre.
In presenza di ipertensione o malattie renali, i numeri li interpreta un medico, non un blog.

In sintesi

Sodio, AI: 1500 mg/giorno per tutti dai 14 anni in su — è un riferimento di adeguatezza, non un tetto.
Nuova categoria CDRR (~2300 mg): ridurre il consumo se è più alto, per prevenire le malattie croniche. Il precedente livello superiore (UL) per il sodio è stato abolito.
Potassio, AI: ~3400 mg (uomini) / ~2600 mg (donne). Né UL né CDRR — prove insufficienti.
Tutte le linee guida valgono per il riposo e la vita quotidiana, non per reintegrare le perdite di sudore in uno sforzo di molte ore.
Per l'atleta è più utile ragionare per contesti: una base di cibo integrale nei giorni normali e una strategia del sodio a parte per le sessioni lunghe sotto il caldo.

Fonte: National Academies — Sodium and Potassium DRI values updated. https://www.nationalacademies.org/news/sodium-and-potassium-dietary-reference-intake-values-updated-in-new-report