Magnesio per lo sportivo: servono gli integratori e quando

Il magnesio è uno dei nutrienti più pubblicizzati della nutrizione sportiva. Lo vendono «contro i crampi», per il sonno e il recupero, e gli atleti ingoiano capsule a manciate «per ogni evenienza». Facciamo chiarezza senza marketing: di cosa è realmente responsabile il magnesio, quanto ne serve e quando un integratore è giustificato, e quando invece è solo urina costosa (e a volte diarrea).

Perché a uno sportivo serve il magnesio

Il magnesio è cofattore di più di 300 sistemi enzimatici. Per chi si allena, quattro dei suoi ruoli sono cruciali:

Energia. La molecola di ATP è biologicamente attiva soprattutto legata al magnesio, come complesso MgATP. Ogni contrazione muscolare si paga in valuta «magnesio».
Muscoli e nervi. Il magnesio partecipa al trasporto di calcio e potassio attraverso le membrane cellulari, e questo significa conduzione dell'impulso nervoso, contrazione e rilassamento del muscolo e un ritmo cardiaco normale.
Ossa. Circa il 50–60 % di tutto il magnesio del corpo è immagazzinato nello scheletro: la base a cui nessuno pensa finché non arriva una frattura da stress.
Sintesi proteica: il materiale con cui si costruisce l'adattamento al carico.

In più il controllo della glicemia e della pressione arteriosa. La carenza non si instaura in un giorno, ma un deficit cronico colpisce tutti questi sistemi in una volta.

Fabbisogno, carenza e limite superiore

Dose giornaliera raccomandata (RDA):

Uomini: 400–420 mg
Donne: 310–320 mg

I primi segni di carenza sono aspecifici: perdita di appetito, nausea, debolezza, stanchezza, facili da attribuire al sovraccarico dovuto ai volumi di allenamento. Con una carenza marcata si aggiungono intorpidimento, formicolio, spasmi e crampi muscolari e disturbi del ritmo cardiaco. Sono a rischio le persone con malattie gastrointestinali (celiachia, morbo di Crohn), diabete di tipo 2, chi abusa di alcol e gli anziani.

La sfumatura chiave sugli integratori: il limite superiore sicuro è di 350 mg al giorno e riguarda solo gli integratori, non il magnesio degli alimenti. L'eccesso di magnesio alimentare i reni sani lo eliminano semplicemente, mentre con le capsule concentrate è facile esagerare. Mantieni l'apporto da integratori a <350 mg/giorno: oltre questa soglia, senza prescrizione medica, non ha senso. Il primo sintomo di sovradosaggio è diarrea, nausea e crampi addominali: qui il magnesio agisce come un lassativo osmotico.

Cibo contro integratori: il mito dei crampi

La buona notizia: raggiungere il fabbisogno con il cibo non è difficile, e non servono prodotti «sportivi» per farlo. Riferimenti dalla tabella del NIH (per porzione):

Semi di zucca — 156 mg
Semi di chia — 111 mg
Mandorle — 80 mg
Spinaci (lessati, ½ tazza) — 78 mg
Anacardi — 74 mg
Fagioli neri — 60 mg
Edamame — 50 mg
Burro di arachidi (2 cucchiai) — 49 mg
Avocado — 44 mg
Riso integrale — 42 mg
Banana — 32 mg

Una manciata di frutta secca, un piatto di legumi e un po' di verdura, e il fabbisogno giornaliero è coperto.

Ora il grande mito. Il magnesio viene venduto «contro i crampi» perché gli spasmi sono effettivamente nell'elenco dei sintomi di carenza. Ma è una trappola logica: un crampo in una persona con le riserve di magnesio esaurite e un crampo in un maratoneta ben nutrito al 35° chilometro sono storie diverse. Nella maggior parte degli atleti i crampi notturni e da sforzo sono legati a un affaticamento dell'apparato neuromuscolare, non a una carenza di magnesio, e l'integratore non li cura. Con un'alimentazione completa, le capsule «per non far venire il crampo alla gamba» sono più spesso placebo che soluzione.

Come applicarlo in pratica

Prima il cibo, poi il barattolo. Fai il punto su cosa mangi davvero: frutta secca, semi, legumi, cereali integrali, verdura. Il più delle volte il fabbisogno è già coperto.
L'integratore è giustificato in modo mirato: carenza o diagnosi confermate, problemi gastrointestinali e di assorbimento, diete restrittive rigide, recupero dopo una malattia. La decisione si prende con il medico, idealmente sulla base delle analisi.
Non superare i 350 mg da integratori. Se inizia la diarrea, non è una «depurazione», ma un segnale per abbassare la dose.
Non curare i crampi con il magnesio alla cieca. Prima sistema il carico di allenamento, il sonno e l'alimentazione generale.
La forma conta. Il citrato e il lattato si assorbono in modo più completo dell'ossido; assumili con il cibo.

In sintesi

Il magnesio serve per l'energia (MgATP), il funzionamento di muscoli e nervi, le ossa e la sintesi proteica: cofattore di più di 300 enzimi.
Fabbisogno: 400–420 mg per gli uomini e 310–320 mg per le donne al giorno.
Dagli integratori: non più di 350 mg/giorno; il sovradosaggio provoca diarrea, nausea e crampi addominali.
Un'alimentazione varia (semi, frutta secca, legumi, verdura) copre di solito il fabbisogno senza integratori.
«Magnesio contro i crampi» è un mito per la maggior parte degli atleti ben nutriti; l'integratore serve in caso di carenza reale o su indicazione medica.

Fonte: NIH Office of Dietary Supplements — Magnesium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/