Il calcio per il corridore: non solo una questione di ossa, ma di ogni passo

Siamo abituati a pensare al calcio come al «minerale delle ossa» delle pubblicità del latte della nostra infanzia. Per un corridore è una semplificazione pericolosa. Il calcio è un metallo senza il quale non si contrae un solo muscolo e non passa un solo impulso nervoso. Ed è proprio lo scheletro dell'atleta di resistenza il primo a pagare il conto quando nella dieta il calcio manca cronicamente. Vediamo perché il calcio e le ossa sono cruciali proprio per chi corre molto.

Il calcio lavora a ogni passo

Secondo il NIH, l'organismo ha bisogno del calcio per molto più che come sostegno. Partecipa alla contrazione muscolare, alla trasmissione degli impulsi nervosi, alla costrizione e dilatazione dei vasi sanguigni, alla secrezione degli ormoni e alla coagulazione del sangue. Ogni volta che il quadricipite ti spinge via dall'asfalto e il cuore fa circolare il sangue, gli ioni calcio sono al lavoro.

Allo stesso tempo, circa il 99 % di tutto il calcio del corpo è immagazzinato in ossa e denti. Il restante 1 % circa circola nel sangue e nei tessuti — e l'organismo ne mantiene il livello stabile a ogni costo. Se con il cibo arriva poco calcio, il corpo lo «prende in prestito» semplicemente dallo scheletro. Il problema è che non c'è nulla con cui saldare questo debito: le ossa perdono gradualmente densità, e tu non lo senti — fino alla prima frattura.

Perché lo scheletro del corridore è nella zona a rischio

Correre significa migliaia di carichi da impatto per allenamento. Da un lato, un carico del genere stimola l'osso a diventare più robusto. Dall'altro — se mancano il materiale da costruzione (il calcio) e il «capomastro» (gli estrogeni, la vitamina D), i microdanni si accumulano più in fretta di quanto l'osso riesca a ripararsi. Così nasce una frattura da stress.

Un discorso a parte è ciò che classicamente si chiama triade dell'atleta femminile: la combinazione di un disturbo alimentare, amenorrea (la scomparsa del ciclo mestruale) e osteoporosi. Il NIH lo indica senza giri di parole: con l'amenorrea cala il livello di estrogeni, e questo peggiora il bilancio del calcio — diminuisce l'assorbimento del calcio, aumentano le sue perdite con l'urina e cala la velocità di formazione di osso nuovo. Il risultato è un aumento del rischio di fratture da stress. Oggi la medicina dello sport lo guarda in modo più ampio, nell'ambito del concetto di RED-S (deficit energetico relativo nello sport): con una carenza cronica di calorie soffrono sia gli ormoni sia le ossa — e non solo nelle donne.

Quanto serve e come assimilarlo

La dose raccomandata (RDA) secondo il NIH: 1000 mg al giorno per gli adulti dai 19 ai 50 anni e 1200 mg per le donne oltre i 50 e per tutti dopo i 70. Il limite superiore sicuro è di 2500 mg (fino ai 50) e 2000 mg (oltre). Di più non vuol dire meglio.

Il punto chiave è l'assorbimento. Dai latticini e dagli alimenti fortificati si assorbe circa il 30 % del calcio, e con l'età questa quota diminuisce. L'organismo assorbe meglio il calcio in porzioni di <500 mg per assunzione, perciò è più sensato distribuire i 1000 mg in due volte. E soprattutto: senza vitamina D, l'assorbimento attivo del calcio nell'intestino semplicemente non funziona — questi due vanno sempre in coppia.

Dove prenderlo: latte, yogurt, formaggio; dal mondo vegetale — cavolo riccio (kale), broccoli, cavolo cinese; sardine e salmone in scatola con le lische; bevande vegetali, succhi e tofu fortificati. Gli spinaci sono ricchi di calcio ma, a causa degli ossalati, viene assorbito male — non contarli come una fonte affidabile.

Come applicarlo nella pratica

Conta il totale della giornata, non «ho bevuto un bicchiere di latte e basta». Punta a 1000–1200 mg dagli alimenti.
Fraziona l'assunzione. Una porzione di <500 mg per volta si assorbe nettamente meglio dell'intero volume giornaliero in una sola volta.
Non dimenticare la vitamina D — senza di essa il calcio passa e basta.
Tieni d'occhio il bilancio energetico. Un deficit calorico cronico e la scomparsa del ciclo sono un campanello d'allarme, non un segno di buona forma.
Una dieta vegetale non è una condanna, ma richiede pianificazione: alimenti fortificati, tofu, kale, più il controllo della vitamina D.

In sintesi

Il calcio serve per muscoli, nervi, cuore, vasi, ormoni e coagulazione del sangue, e non solo per le ossa.
Il 99 % della riserva è nello scheletro; in caso di carenza nella dieta, il corpo preleva il calcio dalle ossa, indebolendole in modo impercettibile.
Nei corridori, i carichi da impatto sullo sfondo di una carenza di calcio, vitamina D ed energia portano a fratture da stress.
Il valore di riferimento è 1000–1200 mg/giorno, il tetto 2000–2500 mg; l'assorbimento è migliore in porzioni di <500 mg e insieme alla vitamina D.
L'amenorrea e la RED-S aumentano bruscamente il rischio per le ossa — è un motivo per rivolgersi al medico, non per resistere.

Fonte: NIH Office of Dietary Supplements — Calcium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/