L'astaxantina è il carotenoide rosso che rende rosa il salmone e doppiamente rosa il fenicottero. Negli integratori arriva dalla microalga Haematococcus pluvialis, e sul barattolo di solito c'è scritto qualcosa tipo «6000 volte più potente della vitamina C». La parte di marketing è chiara. Più interessante è quella sportiva: dietro c'è qualcosa di misurabile in gara?

I dati esistono, e illustrano bene che aspetto ha un effetto piccolo ma reale.

Lo studio chiave

Journal of Science and Medicine in Sport, 2021. Disegno randomizzato, in doppio cieco, crossover: ogni partecipante ha attraversato entrambe le condizioni, con 14 giorni di wash-out in mezzo.

12 ciclisti maschi allenati, 12 mg di astaxantina al giorno per 7 giorni contro placebo, poi una cronometro di 40 km.

Risultati:

Tempo sui 40 km: 70,76 ± 3,93 min con placebo contro 69,90 ± 3,78 min con astaxantina. Miglioramento dell'1,2 ± 1,7%, cioè 51 ± 71 secondi (p = 0,029, g = 0,21)
Ossidazione dei grassi nel tratto 39–40 km: +0,09 ± 0,13 g/min (p = 0,044, g = 0,52)
Quoziente respiratorio nello stesso tratto: −0,03 ± 0,04 (p = 0,024, g = 0,60)

Il senso delle ultime due righe: nell'ultimo chilometro di gara l'organismo, con l'astaxantina, ricavava un po' più energia dai grassi e un po' meno dai carboidrati. È esattamente il momento in cui i carboidrati scarseggiano, e il meccanismo appare logico.

Perché «51 secondi» e «più o meno 71 secondi» stanno l'uno accanto all'altro

Guardate la dispersione: 51 ± 71 s. La deviazione standard è più grande dell'effetto stesso. Vuol dire che per una parte dei partecipanti il tempo non è migliorato affatto, e la media l'hanno tirata su quelli con un guadagno grande.

L'ampiezza dell'effetto sul tempo, g = 0,21, è un effetto piccolo secondo qualunque classificazione. Per confronto, la caffeina negli stessi protocolli rende all'incirca il doppio.

E dodici persone restano dodici persone. Il disegno crossover compensa in parte la piccola numerosità (ognuno è controllo di se stesso), ma non la trasforma in una grande.

Che cosa mostrano i lavori più recenti

Frontiers in Nutrition, 2025. Studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, 37 giovani atleti di taekwondo, gli stessi 12 mg al giorno per 4 settimane. La prestazione nei test specifici è cresciuta: doppi calci in 20 secondi da 67,2 ± 1,8 a 70,1 ± 2,5, contro un sostanzialmente immutato 67,9 → 66,9 nel placebo (p < 0,05 già dalla prima settimana). Calci circolari in 60 secondi: andamento analogo, significativo dalla seconda settimana.

La composizione corporea, invece, non è cambiata in nessun parametro: massa muscolare, massa grassa, liquidi intra ed extracellulari, ovunque p > 0,05.

BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2025. Dose più alta, 28 mg al giorno per 4 giorni, lavoro fino all'esaurimento al 75% del VO₂max, marcatori di danno muscolare e di stress ossidativo. Campione ancora più piccolo: dieci persone.

Va tenuto presente a parte: il taekwondo è fatto di sforzi esplosivi ripetuti, non di 40 km a cronometro. Trasferire un risultato sull'altro di peso non si può, anche se entrambi puntano nella stessa direzione.

Come leggerlo onestamente

Il meccanismo è plausibile, ma non dimostrato. L'astaxantina si inserisce nelle membrane dei mitocondri e, per ipotesi, protegge il trasporto degli acidi grassi dal danno ossidativo. Lo spostamento del quoziente respiratorio nel finale è coerente con questo. Ma lo studio ha misurato l'esito, non il meccanismo.

Tutti i campioni sono minuscoli. Dodici, dieci, trentasette persone. È la fase «c'è un segnale», non «l'effetto è stabilito».

Gli antiossidanti sono un'arma a doppio taglio. Con le dosi alte di vitamine C ed E la storia è nota: spegnere troppo lo stress ossidativo smorza l'adattamento all'allenamento. Per l'astaxantina un effetto del genere negli studi non è emerso, ma nessuno l'ha nemmeno cercato apposta in blocchi di allenamento lunghi.

Il «6000 volte più potente» dimenticatelo. Quel numero viene da un test in provetta sullo spegnimento dell'ossigeno singoletto. Con quello che accade in un muscolo che lavora non c'entra nulla.

Come applicarlo

L'asticella realistica è intorno all'1% su una cronometro lunga, e nemmeno per tutti. Se vi aspettate di più, aspettate invano.
La dose negli studi con esito positivo è 12 mg al giorno. Di più non significa meglio: i lavori a 28 mg sono più brevi e più piccoli.
Un ciclo, non una singola assunzione prima della partenza. Minimo una settimana; nel lavoro sul taekwondo l'effetto cresceva verso la seconda-quarta.
Assumerla con un pasto grasso: il carotenoide è liposolubile.
La nicchia sono le gare lunghe, dove al traguardo si arriva con i carboidrati agli sgoccioli. È lì che lo spostamento misurato verso i grassi vale qualcosa.
Non aspettatevi cambiamenti nella composizione corporea: nell'unico lavoro che l'ha misurata non è cambiato nulla.
L'astaxantina non è nella lista WADA delle sostanze proibite, ma il singolo barattolo va comunque controllato per le contaminazioni.

In sintesi

Studio crossover del 2021, 12 ciclisti, 12 mg/giorno per 7 giorni: cronometro di 40 km più veloce dell'1,2% (51 ± 71 s, p = 0,029, g = 0,21, effetto piccolo).
Nello stesso studio: ossidazione dei grassi al 39°–40° km +0,09 g/min, quoziente respiratorio −0,03.
La dispersione è più grande della media: l'effetto non c'è per tutti.
Frontiers in Nutrition 2025, 37 atleti di taekwondo, 12 mg per 4 settimane: la prestazione è cresciuta, la composizione corporea non è cambiata.
BMC 2025: 28 mg per 4 giorni, dieci persone, campione ancora più piccolo.
Tutti i campioni sono piccoli; il meccanismo (protezione delle membrane mitocondriali) è plausibile, ma non confermato in modo diretto.
La pubblicità del «6000 volte più potente della vitamina C» riguarda la provetta, non il muscolo.

Fonti: «The effect of astaxanthin supplementation on performance and fat oxidation during a 40 km cycling time trial», Journal of Science and Medicine in Sport, 2021. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244020306794 · «Effects of 4-week astaxanthin supplementation on athletic performance and body composition in young male taekwondo athletes», Frontiers in Nutrition, 2025. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1731899 · «Effect of astaxanthin supplementation on cycling performance, muscle damage biomarkers and oxidative stress in young adults», BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2025. https://doi.org/10.1186/s13102-025-01221-3