La Rhodiola rosea — la cosiddetta «radice d'oro» — in erboristeria sta sullo scaffale accanto all'eleuterococco e alla tintura di ginseng e si vende come «rimedio contro la stanchezza». Nella scienza dello sport rientra invece nella categoria degli adattogeni e negli ultimi vent'anni finisce con regolarità dentro piccoli studi sulla resistenza. I risultati di quegli studi divergevano: da una parte il tempo fino all'esaurimento aumentava, dall'altra non cambiava nulla.

Nel 2025 su Frontiers in Nutrition è uscita una meta-analisi che li ha messi insieme. Una buona occasione per capire come stiano davvero le cose.

Che cosa hanno raccolto

26 studi randomizzati controllati, 668 partecipanti sani, età media 22,0 ± 10,7 anni. Durata media dell'assunzione: 33 giorni. Dosi: da 60 a 2400 mg al giorno, cioè un intervallo di quaranta volte.

Già qui si vede il problema principale: dietro la parola «rhodiola» in questi lavori si nascondono cose molto diverse — per quantità di estratto, per standardizzazione, per durata.

I risultati sulla prestazione

Gli effetti sono espressi come differenza media standardizzata (g di Hedges):

VO₂max: ES = 0,32 (IC 95% 0,12–0,52), p < 0,01, I² = 0% (11 studi)
Tempo fino all'esaurimento: ES = 0,38 (0,07–0,69), p < 0,05, I² = 14,5% (7 studi)
Prova a cronometro: ES = −0,40 (−0,78 … −0,01), p < 0,05, I² = 24,8% (5 studi) — qui il segno meno significa «più veloce»

Tutti e tre gli effetti sono piccoli. Ma guarda l'I² = 0% sul VO₂max: eterogeneità nulla, undici studi che vanno d'accordo tra loro. Nella letteratura sugli integratori è una rarità, ed è un argomento forte a favore dell'idea che l'effetto, per quanto piccolo, sia reale.

Un dato a parte: le dosi superiori a 600 mg al giorno producevano un guadagno di VO₂max maggiore rispetto a quelle più basse.

I risultati sui biomarcatori

Qui i numeri sono più grandi, e la fiducia che meritano è minore:

Creatinchinasi: ES = −0,84 (−1,35 … −0,34), p < 0,01, I² = 83,0%
Malondialdeide: ES = −1,21 (−1,87 … −0,55), p < 0,001, I² = 74,7%
Superossido dismutasi: ES = 1,16 (0,37–1,94), p < 0,01, I² = 81,8%
Lattato: ES = −0,87 (−1,55 … −0,19), p < 0,05, I² = 77,5%
Capacità antiossidante totale: ES = 0,59 (0,06–1,13), p < 0,05, I² = 59,7%
IL-6 e proteina C-reattiva: nessuna variazione significativa (p = 0,143 e p = 0,166)

Il quadro che ne esce è riconoscibile: i marcatori di stress ossidativo e di danno muscolare si muovono in modo evidente, quelli dell'infiammazione no. E al tempo stesso un I² intorno al 75–83% significa che gli studi tra loro sono in forte disaccordo, e il numero aggregato descrive più la dispersione che l'effetto.

Il calo della creatinchinasi era più marcato nelle misurazioni nei primi 15 minuti dopo lo sforzo e nei partecipanti allenati.

Come leggerlo onestamente

L'effetto è piccolo. Un ES di 0,32 sul VO₂max è nettamente meno di quanto danno la caffeina o il succo di barbabietola, e di un ordine di grandezza meno di quanto danno otto settimane di allenamento fatto bene. La rhodiola non sostituisce nulla.

I partecipanti sono giovani. Età media 22 anni, molti studenti e persone non particolarmente allenate. In un corridore preparato il margine di miglioramento è più stretto.

Il calo del lattato non è quello che sembra. Meno lattato a parità di lavoro può voler dire tanto una migliore utilizzazione quanto, semplicemente, uno sforzo minore. Senza dati sulla potenza questo indicatore da solo non dimostra nulla.

Gli autori stessi elencano i limiti: per la maggior parte degli esiti ci sono meno di dieci lavori, l'eterogeneità elevata è rimasta anche dopo l'analisi per sottogruppi, e una parte dei biomarcatori è stata esclusa per rendicontazione incompleta.

E soprattutto: la standardizzazione. Gli studi classici usano un estratto titolato in rosavine e salidroside (riferimento: circa il 3% di rosavine e l'1% di salidroside). La tintura alcolica da erboristeria non è titolata così, si dosa a gocce e non è paragonabile a una capsula da 600 mg di estratto.

Come applicarlo

Tieni le aspettative modeste. Un piccolo guadagno di VO₂max e di tempo fino all'esaurimento non è un «secondo fiato».
Se provi, prendi un estratto titolato in rosavine e salidroside, non una tintura in gocce.
Dose a partire da 600 mg al giorno: nella meta-analisi è proprio questa a separare i protocolli che funzionano da quelli che non funzionano.
A cicli, non una tantum. La durata media negli studi è di circa un mese.
La nicchia più chiara sono i blocchi pesanti e i ritiri, dove interessa la riduzione dei marcatori di danno muscolare, non la gara.
La rhodiola non è nella lista proibita della WADA, il che non toglie che il singolo barattolo vada verificato per contaminanti.
Non combinarla a cuor leggero con antidepressivi e altri farmaci serotoninergici: qui serve un medico, non un forum.

In sintesi

Meta-analisi del 2025: 26 RCT, 668 partecipanti, ciclo medio di 33 giorni, dosi 60–2400 mg al giorno.
VO₂max: ES = 0,32 (0,12–0,52) — effetto piccolo, ma I² = 0%, gli studi sono concordi.
Tempo fino all'esaurimento: ES = 0,38; prova a cronometro: ES = −0,40 (più veloce). Entrambi gli effetti sono piccoli.
Le dosi superiori a 600 mg al giorno funzionavano meglio di quelle più basse.
Creatinchinasi, malondialdeide e superossido dismutasi cambiano in modo evidente, ma con un I² del 75–83% la fiducia in questi numeri è bassa.
I marcatori dell'infiammazione (IL-6, PCR) non sono cambiati.
I partecipanti sono in gran parte giovani e non di élite; il trasferimento ad atleti preparati non è stato verificato.
La tintura da erboristeria e l'estratto titolato non sono la stessa cosa.

Fonte: «The effect of Rhodiola rosea supplementation on endurance performance and related biomarkers: a systematic review and meta-analysis», Frontiers in Nutrition, 2025. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1645346