Vitamina D e infortuni negli atleti: cosa mostrano i dati del 2026

Aumenti i volumi, curi il sonno, conti le proteine — e a marzo ti ritrovi comunque con una periostite o con un „dolore strano al piede“. Un possibile tassello del puzzle a cui si pensa di rado: la vitamina D. I dati più recenti mostrano che alla maggior parte degli atleti non basta, e che questo si associa a un rischio di infortunio più alto.

Cosa mostrano gli studi

In un lavoro pubblicato su Sports Health (2026) sono stati analizzati i dati di 284 atleti universitari di un ateneo di prima divisione. Il quadro dei livelli ematici di 25(OH)D è risultato questo:

47,2% — insufficienza (20–31 ng/mL);
17,6% — carenza (<=19 ng/mL);
livelli normali (>=32 ng/mL) — solo in una minoranza.

Vale a dire che quasi due terzi degli atleti avevano la vitamina D sotto la norma.

Il risultato principale: le probabilità di infortunarsi nel periodo di osservazione erano più alte del 13% per ogni calo di 5 ng/mL del livello di vitamina D (odds ratio 1,13; p = 0,05). Allo stesso tempo gli autori non hanno trovato alcun legame tra il livello di vitamina D e i tempi di comparsa dell'infortunio o la durata del recupero successivo.

Un discorso a parte su forza e potenza. In questo studio è emerso un legame negativo tra la vitamina D e l'altezza massima di salto (p = 0,04) e la forza massima di salto (p = 0,01), ma gli stessi autori hanno definito queste variazioni clinicamente irrilevanti. In parole povere: la vitamina D non serve a saltare più in alto.

Una rassegna del 2026 (Quality in Sport) aggiunge contesto. I dati più coerenti riguardano la salute ossea e il rischio di lesioni ossee da stress. Si discute anche il ruolo della vitamina D nel recupero: gli integratori possono ridurre i marcatori di danno muscolare e migliorare lo stato infiammatorio, ma i risultati sono contraddittori. Ci sono dati che collegano livelli bassi alle rotture del legamento crociato anteriore (LCA) e alla perdita di massa muscolare dopo la ricostruzione del legamento. Sul fronte immunitario, la vitamina D riduce le citochine pro-infiammatorie e sostiene la prevenzione delle infezioni respiratorie acute, soprattutto se in partenza c'era una carenza. Riguardo alla prestazione sportiva, invece, gli autori scrivono senza giri di parole: le prove restano poco convincenti.

Chi è a rischio

La vitamina D la ricaviamo in gran parte non dal cibo, ma dalla pelle sotto l'azione dei raggi UVB. Da qui l'elenco dei fattori di rischio:

latitudini settentrionali e inverno — dal tardo autunno all'inizio della primavera la sintesi cutanea si ferma quasi del tutto;
allenamenti al chiuso — piscina, palestra, palazzetto, rulli;
allenamenti la mattina presto o la sera — quando il sole è basso e di UVB non ce n'è quasi;
pelle scura — più melanina, serve più tempo al sole;
abbigliamento coprente — calzamaglia, maniche lunghe, giacca a vento (cioè la tipica tenuta invernale del runner);
crema solare abituale sulle zone scoperte.

Ti ritrovi in tre punti o più? Con ogni probabilità sei proprio in quel 65%.

Cosa fare in pratica

1. Fai l'esame, non tirare a indovinare. Serve il valore di 25(OH)D nel siero. Il momento migliore per valutare lo scenario peggiore è fine inverno / inizio primavera (febbraio–marzo), quando le scorte sono minime. Un esame estivo mostrerà il tuo massimo, non il tuo problema.

2. Cibo e sole sono la base. Fonti alimentari reali: pesce grasso (salmone, sgombro, aringa), tuorlo d'uovo, alimenti fortificati (latticini e bevande vegetali con vitamina D aggiunta). Più una ragionevole esposizione al sole nella stagione calda — senza scottature.

3. Integratori — in base all'esame e con il medico. Non „per sicurezza“ e non con una „megadose preventiva“. L'eccesso di vitamina D può provocare ipercalcemia — e non è una faccenda innocua. E ricorda: la vitamina D lavora in coppia con il calcio — ne regola l'assorbimento, quindi vanno guardate entrambe le parti dell'equazione e non una sola colonna del referto.

4. Collega il dato al tuo quadro di rischio complessivo. Se hai già avuto una frattura da stress, se ti alleni in deficit energetico, perdi peso in stagione o, nelle donne, il ciclo è saltato (segni di RED-S), allora la vitamina D bassa non è un problema a sé ma parte di un unico groviglio: bassa disponibilità energetica + carenza di nutrienti + alto carico d'impatto = un osso che non fa in tempo a recuperare.

Due miti da eliminare:

„D'estate basta a tutti.“ Basta a chi sta davvero al sole con la pelle scoperta. Il runner mattiniero in calzamaglia e l'impiegato d'ufficio non rientrano in questa categoria. E le scorte a fine inverno calano comunque.
„Più ce n'è, più si è forti.“ I dati non sostengono l'idea che una vitamina D alta ti renda più potente. Nel lavoro di Sports Health il legame con i valori di salto era addirittura negativo — e clinicamente irrilevante.

Limiti

Lo studio di Sports Health è di livello di evidenza 4: un'analisi retrospettiva di dati clinici raccolti di routine in una sola università, 284 persone. È correlazione, non un nesso causale dimostrato: una vitamina D bassa può essere il marcatore di altre cose (poco tempo all'aperto, deficit energetico generale, composizione della dieta). Il valore p = 0,05 è esattamente al limite. Il campione è fatto di atleti universitari di sport di squadra e discipline varie, non di runner di endurance nello specifico. La rassegna del 2026 è narrativa e non sistematica con meta-analisi, e sottolinea essa stessa quanto siano contraddittori i dati su recupero e prestazione.

In sintesi

Tra gli atleti universitari, il 47,2% aveva insufficienza e il 17,6% carenza di vitamina D.
Le probabilità di infortunio erano più alte del 13% per ogni calo di 5 ng/mL del livello di 25(OH)D.
L'area di effetto più solida è quella di ossa e lesioni ossee da stress; i dati su recupero e immunità sono incoraggianti, ma disomogenei.
L'influenza sulla prestazione „pura“ (forza, salto) è debole e clinicamente irrilevante.
Gruppo a rischio: nord, inverno, impianti al chiuso, allenamenti presto/tardi, pelle scura, abbigliamento coprente.
Misura la 25(OH)D, meglio a fine inverno; cibo e sole sono la base; integratori in base all'esame, senza megadosi, in coppia con il calcio.

Questo materiale ha finalità educative e non sostituisce il parere di uno specialista. Esami, interpretazione dei risultati e assunzione di qualsiasi integratore — solo con il tuo medico.

Fonti: Low Vitamin D Levels Are Associated With Increased Risk of Musculoskeletal Injuries in Collegiate Athletes. Sports Health, 2026. https://doi.org/10.1177/19417381251407674 · Vitamin D Deficiency in Athletes: A Narrative Review. Quality in Sport, 2026. https://apcz.umk.pl/QS/article/view/70004