Una sola notte insonne rovinerà la tua gara? Cosa ha rivelato un esperimento con i ciclisti

La notte prima di una partenza importante. Vai a letto presto, ma il protocollo di partenza continua a girarti in testa, fuori dalla finestra l'hotel è rumoroso e il sonno proprio non arriva. Al mattino, la sensazione di non aver dormito affatto. Ti suona familiare? E subito arriva il panico: «Ecco, la gara è rovinata, la forma è andata». Ma è davvero così? Una sola notte insonne può davvero azzerare un allenamento o un risultato in gara? Uno studio recente sull'European Journal of Applied Physiology lo ha verificato direttamente — e la risposta è più rassicurante di quanto si pensi.

Cosa è stato studiato

I ricercatori hanno reclutato 26 ciclisti e triatleti amatori (uomini, età media ~30 anni, VO₂peak intorno a 55 ml/kg/min — un buon livello amatoriale). I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: privazione di sonno (SD) e controllo.

L'esperimento è durato tre giorni di fila e ogni giorno gli atleti eseguivano lo stesso protocollo sui rulli:

40 minuti di pedalata a carico moderato costante;
subito dopo — una cronometro di 20 minuti (time-trial), in cui bisognava esprimere il massimo lavoro.

La suddivisione per giorni era questa:

Giorno 1 — test di riferimento, tutti dormono normalmente.
Giorno 2 — il gruppo SD resta sveglio per 25 ore di fila, il gruppo di controllo dorme come al solito. Il test avviene dopo una notte in bianco.
Giorno 3 — entrambi i gruppi dormono normalmente. È la misurazione «di recupero»: guardiamo cosa dà una sola notte di sonno dopo la privazione.

In parallelo sono stati misurati EEG, reazione (test di vigilanza psicomotoria), livello di sonnolenza, battito, lattato e sensazioni soggettive.

Risultati

Ecco la parte più interessante — l'effetto si è rivelato selettivo.

La testa ne ha risentito, le gambe no. Dopo la notte insonne sono aumentate nettamente la sonnolenza ed è calata la vigilanza (p < 0,05). Insomma, il cervello ha reagito onestamente alla mancanza di sonno.

Il lavoro moderato ha iniziato a sembrare più duro. Durante la pedalata di 40 minuti dopo la privazione è aumentata la percezione dello sforzo (RPE, p = 0,023) ed è peggiorato il benessere soggettivo secondo la Feeling Scale (p = 0,013). In parole semplici, lo stesso carico «leggero» è sembrato decisamente più logorante dopo una notte in bianco.

La cronometro, invece, non è calata. La scoperta chiave: la privazione di sonno non ha influito in modo significativo sul risultato della cronometro di 20 minuti — il volume totale di lavoro svolto nel test massimale non è cambiato. L'organismo è riuscito a esprimere la potenza abituale in un lavoro breve e intenso, nonostante le 25 ore senza sonno.

La fisiologia è rimasta stabile. Battito e lattato ematico non sono cambiati dopo la notte insonne — il corpo lavorava sullo stesso «hardware».

Una notte di sonno ha sistemato tutto. Dopo la notte di recupero, sonnolenza, vigilanza, RPE e benessere sono tornati al livello di partenza. Un solo sonno normale ha annullato l'effetto della notte in bianco.

Cosa fare in pratica

Non farti prendere dal panico per aver dormito male prima della partenza. Il lavoro breve e intenso (ed è proprio la maggior parte dei momenti critici di una gara — gli scatti, il finale, la cronometro) non ne ha risentito nell'esperimento. Una notte agitata in hotel non è una condanna per il tuo risultato.
Prepara lo sforzo «in testa». Dopo aver dormito poco, a risentirne per prima è la percezione della fatica: il ritmo abituale sembra più duro. Alla partenza mettilo in conto nella strategia — fidati dei numeri di potenza e del piano, non solo delle sensazioni, che quel giorno mentono verso il «pesante».
«Dormi in anticipo». La logica dello studio suggerisce una tattica sensata: accumula sonno nei giorni prima della partenza invece di provare a «recuperare» una notte. Se una sola notte di recupero riporta tutto alla normalità, dormire bene nei giorni precedenti è il tuo cuscino di sicurezza.
Distingui la carenza di sonno occasionale da quella cronica. Qui è stata verificata esattamente una notte insonne con successivo recupero. È tutt'altra cosa rispetto a dormire 5 ore a notte per settimane. Un intoppo occasionale si può superare; la carenza di sonno sistematica è un'altra storia, ben più seria.

Limiti

Lo studio è piccolo e ristretto: 26 uomini amatori, solo ciclismo, test brevi fino a 20 minuti. Non sappiamo come si comporterà l'organismo in una gara di più ore o con caldo e disidratazione. È stata verificata la privazione totale (nessun sonno), non il tipico «ho dormito un paio d'ore in meno». La carenza di sonno cronica, un campione femminile e gli atleti d'élite restano fuori dall'inquadratura. E trasferire i risultati dei rulli alla strada reale richiede sempre cautela.

In sintesi

Una notte senza sonno (25 ore) non ha ridotto il risultato nella cronometro di 20 minuti negli amatori allenati.
Battito e lattato sono rimasti invariati — la fisiologia non si è «rotta».
A risentirne è stata la percezione: sonnolenza, vigilanza e sensazione di fatica del lavoro moderato.
Una sola notte di sonno normale ha riportato tutto completamente al livello di partenza.
Conclusione pratica: dormire male una volta non è una catastrofe; accumula sonno in anticipo e non confondere una notte insonne con la carenza di sonno cronica.

Fonte: Gattoni C, Girardi M, Javadi AH, O'Neill BV, Marcora SM. European Journal of Applied Physiology, 2025. DOI: 10.1007/s00421-025-05908-w