22 artykuły
Naukowcy zebrali 340 biegaczy z 24 krajów, każdy z setką maratonów na koncie. Ich moc tlenowa spada z wiekiem zauważalnie wolniej niż norma. Wyjaśniamy, co to znaczy i gdzie tkwi haczyk.
Przegląd systematyczny 7 badań randomizowanych porównał trening biegowy i rowerowy. Nie znaleziono różnicy w przyroście VO₂max ani w wynikach biegowych — wyjaśniamy, co to oznacza dla triathlonistów i biegaczy wracających po kontuzji.
Nowe RCT z Frontiers in Nutrition: 4 tygodnie fazy niskowęglowodanowej, a następnie powrót do węglowodanów poprawiły ekonomię biegu na progu mleczanowym — czego nie dało ani stałe keto, ani stale wysokie węglowodany.
Nowe badanie biegaczy trailowych pokazało, że ci, którzy regularnie biegają powtórzenia na zbiegach, mniej uszkadzają mięśnie i lepiej zachowują siłę w przysiadzie. Wyjaśniamy, co to oznacza dla twoich treningów.
26 kolarzy amatorów nie spało przez 25 godzin, a potem wykonało 40-minutowy wysiłek i 20-minutową jazdę na czas. Analizujemy, co ucierpiało, co przetrwało i dlaczego jedna normalna noc wszystko przywróciła na miejsce.
Elita przyjmuje do 120 gramów węglowodanów na godzinę. Analizujemy, ile paliwa naprawdę potrzeba na długich startach, po co mieszać glukozę z fruktozą i jak przyzwyczaić do tego żołądek.
Po co sportowcowi wytrzymałościowemu wapń poza mocnymi kośćmi, ile go potrzeba i jak nie nabawić się złamania przeciążeniowego na trasie.
Magnez odpowiada za energię oraz pracę mięśni i nerwów. Wyjaśniamy, ile go naprawdę potrzebuje sportowiec, skąd wziąć go z jedzenia oraz kiedy kapsułki realnie się opłacają, a kiedy to tylko wyrzucone pieniądze i biegunka.
Amerykańskie Akademie Narodowe zrewidowały referencyjne wartości spożycia sodu i potasu i po raz pierwszy wprowadziły kategorię służącą zmniejszeniu ryzyka chorób. Wyjaśniamy, jak czytać te liczby, gdy trenujesz godzinami.
Elektrolitowa teoria skurczów brzmi przekonująco, ale dowody mówią co innego. Wyjaśniamy, co naprawdę powoduje skurcze mięśni i co robić od razu na trasie.
Position stand niemieckich dietetyków sportowych w prostych słowach: praktyczna formuła napoju, objętości płynów i dlaczego rada „pij, zanim poczujesz pragnienie” jest przestarzała.
To jelito, a nie mięśnie, ogranicza tempo dostarczania paliwa na długich startach. Rozkładamy na czynniki limity transporterów i praktyczne schematy g/h dla biegania, kolarstwa i triathlonu.
Dlaczego sód pomaga wchłaniać wodę, po co mieszać glukozę z fruktozą i skąd biorą się problemy z brzuchem na długim wyścigu — rozkładamy fizjologię wchłaniania na czynniki pierwsze.
Świeży przegląd z 2025 roku wyjaśnia, dlaczego na maratonach i ultra częściej trafia się na intensywną terapię z powodu nadmiaru wody niż odwodnienia — i jak tego uniknąć.
Na maratonie i w ultra przepicie bywa groźniejsze niż niedopicie. Wyjaśniamy, czym jest hiponatremia, dlaczego wytrzymałość to strefa ryzyka i jak pić z głową.
Nie istnieje uniwersalna norma wody. Wyjaśniamy, dlaczego nie wolno tracić więcej niż 2% masy ciała, jak obliczyć własne tempo pocenia i kiedy pić do pragnienia, a kiedy według planu.
WHO radzi jeść mniej niż 5 g soli dziennie, ale podczas wielogodzinnego wyścigu w upale ta zasada działa na odwrót. Sprawdzamy, jak pogodzić oba podejścia bez szkody dla serca i bez skurczów na trasie.
Dlaczego dla sportowca wytrzymałościowego sód to nie tylko sól w żelu, lecz system zarządzania płynami, nerwami i mięśniami. Rozkładamy na czynniki mechanikę równowagi i to, co z nią robić na długich wysiłkach.
Potas to główny elektrolit wewnątrzkomórkowy, o którym myśli się rzadziej niż o sodzie i magnezie. Omawiamy zapotrzebowanie, rolę w ciśnieniu krwi i regeneracji oraz to, dlaczego jedzenie prawie zawsze jest lepsze niż suplementy.
Wyjaśniamy, czym są elektrolity, jak nerki utrzymują ich równowagę i dlaczego na długim dystansie ważne jest nie tylko picie wody, ale też uzupełnianie soli.
Nowe badania pokazują: 3 serie prostego ćwiczenia stopy znacząco poprawiają stabilność dynamiczną. Rozkładamy naukę i właściwą technikę.
Ile naprawdę musisz pić podczas treningu? Dlaczego elitarni maratończycy tracą 10% masy ciała i ustanawiają rekordy, podczas gdy amatorzy boją się utraty 2%? Zagłębmy się w naukę, mity i formuły.