51 artykułów
Greccy biegacze zaciskali przepływ krwi w nogach przed każdym treningiem interwałowym. Średni kilometr z pięciu odcinków po 1000 m przyspieszył o 11 sekund wobec 5 w grupie kontrolnej — ale wygrała, jak się zdaje, nie hemoglobina, lecz objętość osocza.
372 biegaczy, pół roku obserwacji, identycznie wyglądające buty: para stabilizująca obniżyła ryzyko kontuzji o 45%, a u biegaczy ze stopą pronującą — o 66%. Dlaczego to i tak nie jest powód, by ufać wideoanalizie w sklepie.
Metaanaliza z 2025 roku zebrała wszystko, co wiadomo o złotym korzeniu w sportach wytrzymałościowych. Przyrost VO₂max jest i zaskakująco dobrze się trzyma, spadek kinazy kreatynowej wyraźny — ale czterdziestokrotny rozrzut dawek nie pozwala wskazać protokołu.
Peptyd, który ultramaratończycy wstrzykują sobie, by uniknąć operacji. Przegląd systematyczny z 2025 roku znalazł 35 prac na zwierzętach i jedno badanie retrospektywne na 12 pacjentach. Wyjaśniamy, co wiadomo i czym to grozi.
Krytyczny próg upału, jaki człowiek jest w stanie znieść, wzrósł dopiero po dziewięciu dniach adaptacji – po pięciu nie było żadnego przesunięcia. I jeszcze jeden wniosek: między blokiem a startem potrzebna jest przerwa.
Sześć tygodni suplementacji leucyny u biegaczy narciarskich dało przyrost maksymalnego poboru tlenu i siły. Wyjaśniamy, czym pojedynczy aminokwas różni się od zalecenia jedzcie po prostu więcej białka i komu może się to przydać.
U kolarzy ze zgięciem kolana powyżej 40° ból wynosił 4,4 w skali dziesięciopunktowej, u pozostałych — 0,9. Po ustawieniu siodełka do 25–30° ból spadł do 1,4 w ciągu dwóch tygodni. Omawiamy badanie i to, co zrobić ze wzorami.
W badaniu przy +32 °C i wilgotności 60% tauryna wydłużyła czas do wyczerpania: u mężczyzn zadziałało 6 gramów, u kobiet 4. Wyjaśniamy, dlaczego ta różnica najprawdopodobniej wcale nie dotyczy płci.
Przelot przez strefy czasowe kosztuje mniej więcej dobę adaptacji na każdą strefę przy podróży na wschód — i o połowę mniej na zachód. Wyjaśniamy, skąd bierze się ta asymetria i jak pod nią planować przyjazd.
Zwykły czujnik optyczny na nadgarstku nie jest w stanie zmierzyć glukozy — nie przez słabe algorytmy, tylko dlatego, że potrzebnego sygnału w ogóle nie zbiera. Rozkładamy na części fizykę, świeżą ponowną analizę danych, stanowisko FDA i to, co naprawdę działa.
Nowy przewodnik, opracowany wspólnie z 503 biegaczkami, proponuje cztery etapy i przechodzenie dalej według objawów, a nie kalendarza. Wyjaśniamy, co zmieniło się w zaleceniach i jakie sygnały oznaczają „do lekarza, a nie na bieg”.
108 elitarnych sportsmenek prowadziło dziennik przez 554 cykle. Okazało się, że ankiety retrospektywne systematycznie wyolbrzymiają objawy, a na treningu cierpi nie wszystko po kolei — w piłce nożnej siadła praca szybkościowa, w kolarstwie moc się nie zmieniła.
Metaanaliza 10 badań znalazła umiarkowaną przewagę diet roślinnych we wskaźnikach tlenowych i żadnej straty w sile. Ale zbiorczy wskaźnik zdolności wysiłkowej pozostał zerowy — rozkładamy na czynniki, dlaczego tak wyszło.
Praca tlenowa obniża glukozę, a interwały potrafią ją podnieść — i to zmienia całą taktykę. Rozkładamy na czynniki zakresy docelowe, korektę insuliny i regułę 90 minut, o których warto porozmawiać z lekarzem.
Metaanaliza 23 badań znalazła istotny związek z wynikiem tylko dla jednego zanieczyszczenia — ozonu. Pyły PM2.5 i ogólny indeks jakości powietrza nie wpływały na wynik w sposób wiarygodny. Wyjaśniamy, co to zmienia w praktyce.
U sportowców wytrzymałościowych zwężenie dróg oddechowych podczas wysiłku występuje wielokrotnie częściej niż w populacji, a diagnoza „po odczuciach” prawie nie działa. Wyjaśniamy, kogo to dotyczy i dlaczego potrzebny jest obiektywny test.
Snus i woreczki „tobacco-free” przywędrowały ze sportów zespołowych do wytrzymałości. W kontrolowanym eksperymencie w ogóle nie poprawiły godzinnej jazdy na czas, a poczucie skupienia u uzależnionych to po prostu zniesienie objawów odstawienia.
Przegląd 30 badań pokazał: jednego markera przetrenowania nie ma, a diagnozę stawia się przez wykluczenie. Wyjaśniamy, co naprawdę warto śledzić i kiedy pora nie do trenera, lecz do lekarza.
W naprzemiennym RCT uczestnicy spali o 55 minut dłużej — i rano pokonywali w teście wahadłowym prawie 10 metrów więcej przy dwukrotnie mniejszym spadku prędkości. Wyjaśniamy, co jest tu realnie udowodnione, a co dopowiedziane.
U amatorów sportów wytrzymałościowych migotanie przedsionków występuje 2–5 razy częściej, ale zależność ma kształt litery U: umiarkowany wysiłek chroni serce, a przewlekłe ogromne objętości mogą zwiększać ryzyko. Analizujemy dane i sygnały „pora do lekarza”.
Kamizelka lodowa, zimna woda i „ice slurry” przed startem tworzą rezerwę termiczną i odsuwają przegrzanie. Analizujemy metaanalizę z 2024 roku i to, co realnie może zastosować amator na gorącym starcie.
Rozkładamy na czynniki, jak alkohol po wysiłku uderza w syntezę białek mięśniowych, sen i nawodnienie — i jak pić, żeby stracić mniej. Bez moralizowania: tylko dane i praktyka.
Problemy ze snem, wyczerpanie i bóle stawów to najczęstsze towarzyszki menopauzy u biegaczek, pływaczek i kolarek. Nowe badanie w PLOS One pokazuje, jak mocno objawy uderzają w trening i co można z tym zrobić.
Leki przeciwbólowe przed startem bierze niemal każdy, a wyniku wcale nie poprawiają. Sprawdzamy, co badania mówią o nerkach, sodzie i regeneracji oraz co robić z bólem zamiast sięgać po tabletkę.
Dwie trzecie sportowców akademickich ma za mało witaminy D, a każdy spadek o 5 ng/mL zwiększa szanse urazu o 13%. Sprawdzamy, kto jest w grupie ryzyka i co z tym zrobić, jeśli biegasz lub trenujesz triathlon.
Zmęczenie mentalne podnosi odczuwany wysiłek (RPE) i każe poddać się wcześniej — przy tym samym tętnie. Sprawdzamy, jak trenować „wytrzymałość mózgu“ i się nie wypalić.
Sportowcy wytrzymałościowi mają szczególny zestaw bakterii jelitowych, a Veillonella przetwarza mleczan wysiłkowy w paliwo dla mięśni. Wyjaśniamy, co naprawdę dają probiotyki i dlaczego „każdy probiotyk = boost“ to mit.
Olej rybny to nie „magiczny boost“ do wyniku, ale 2–4 g EPA+DHA dziennie wyraźnie wyciszają stan zapalny, uszkodzenia mięśni i zakwasy. A najmocniej działa to właśnie u amatorów.
Rozkładamy schemat LHTL bez mitów: jak długo trzeba mieszkać na wysokości, dlaczego bez żelaza nie zadziała i co realnie może zrobić amator, a nie elitarny maratończyk.
Świeży przegląd w Sports Medicine (2025) na nowo ujmuje białko dla biegaczy i triatlonistów: nie chodzi o masę, lecz o regenerację, mitochondria i odporność. Tłumaczymy, ile to w porcjach kurczaka, twarogu i ryby.
Przepona też się męczy i „kradnie“ krew nogom. Wyjaśniamy, jak ręczny trener oporowy zmniejsza duszność i odczuwany wysiłek — i dlaczego nie chodzi o rekord VO2max, lecz o metę bez uczucia „brakuje powietrza“.
Przewlekły niedobór kalorii uderza w hormony i kości oraz zwiększa ryzyko złamań przeciążeniowych. Analizujemy najnowsze prace z 2026 roku i objawy RED-S, których nie wolno przeoczyć.
Poranny RMSSD odzwierciedla, na ile jesteś zregenerowany. Sprawdzamy, co mówią badania o treningu „według gotowości“ i jak mierzyć HRV, żeby się nie oszukiwać.
Pięć tygodni gorących kąpieli po treningu podniosło maksymalny pobór tlenu u wytrenowanych biegaczy o około 4,4%. Wyjaśniamy, jak ciepło uruchamia te same adaptacje krwi i serca co wysokość — i jak zastosować to bez ryzyka.
Naukowcy zebrali 340 biegaczy z 24 krajów, każdy z setką maratonów na koncie. Ich moc tlenowa spada z wiekiem zauważalnie wolniej niż norma. Wyjaśniamy, co to znaczy i gdzie tkwi haczyk.
Uśrednione schematy w stylu „trenuj ściśle według faz“ są przeceniane. Analizujemy, co pokazują najnowsze badania terenowe i dlaczego podejście indywidualne oraz śledzenie objawów są ważniejsze niż uniwersalne przypisanie obciążeń treningowych do faz cyklu.
Ferrytyna niska, a hemoglobina w porządku — i wytrzymałość i tak spada o 3–4%. Wyjaśniamy, co badać, jak się odżywiać i kiedy potrzebne są suplementy.
Po co sportowcowi wytrzymałościowemu wapń poza mocnymi kośćmi, ile go potrzeba i jak nie nabawić się złamania przeciążeniowego na trasie.
Magnez odpowiada za energię oraz pracę mięśni i nerwów. Wyjaśniamy, ile go naprawdę potrzebuje sportowiec, skąd wziąć go z jedzenia oraz kiedy kapsułki realnie się opłacają, a kiedy to tylko wyrzucone pieniądze i biegunka.
Amerykańskie Akademie Narodowe zrewidowały referencyjne wartości spożycia sodu i potasu i po raz pierwszy wprowadziły kategorię służącą zmniejszeniu ryzyka chorób. Wyjaśniamy, jak czytać te liczby, gdy trenujesz godzinami.
Elektrolitowa teoria skurczów brzmi przekonująco, ale dowody mówią co innego. Wyjaśniamy, co naprawdę powoduje skurcze mięśni i co robić od razu na trasie.
Position stand niemieckich dietetyków sportowych w prostych słowach: praktyczna formuła napoju, objętości płynów i dlaczego rada „pij, zanim poczujesz pragnienie” jest przestarzała.
Dlaczego sód pomaga wchłaniać wodę, po co mieszać glukozę z fruktozą i skąd biorą się problemy z brzuchem na długim wyścigu — rozkładamy fizjologię wchłaniania na czynniki pierwsze.
Świeży przegląd z 2025 roku wyjaśnia, dlaczego na maratonach i ultra częściej trafia się na intensywną terapię z powodu nadmiaru wody niż odwodnienia — i jak tego uniknąć.
Na maratonie i w ultra przepicie bywa groźniejsze niż niedopicie. Wyjaśniamy, czym jest hiponatremia, dlaczego wytrzymałość to strefa ryzyka i jak pić z głową.
Nie istnieje uniwersalna norma wody. Wyjaśniamy, dlaczego nie wolno tracić więcej niż 2% masy ciała, jak obliczyć własne tempo pocenia i kiedy pić do pragnienia, a kiedy według planu.
WHO radzi jeść mniej niż 5 g soli dziennie, ale podczas wielogodzinnego wyścigu w upale ta zasada działa na odwrót. Sprawdzamy, jak pogodzić oba podejścia bez szkody dla serca i bez skurczów na trasie.
Dlaczego dla sportowca wytrzymałościowego sód to nie tylko sól w żelu, lecz system zarządzania płynami, nerwami i mięśniami. Rozkładamy na czynniki mechanikę równowagi i to, co z nią robić na długich wysiłkach.
Potas to główny elektrolit wewnątrzkomórkowy, o którym myśli się rzadziej niż o sodzie i magnezie. Omawiamy zapotrzebowanie, rolę w ciśnieniu krwi i regeneracji oraz to, dlaczego jedzenie prawie zawsze jest lepsze niż suplementy.
Wyjaśniamy, czym są elektrolity, jak nerki utrzymują ich równowagę i dlaczego na długim dystansie ważne jest nie tylko picie wody, ale też uzupełnianie soli.
Nawodnienie to jeden z tych tematów, w których łatwo pomylić się w obu kierunkach. Pij za mało — cierpisz. Pij za dużo — cierpisz jeszcze bardziej. Oto jak rozpoznać, że coś jest nie tak.