Zespół przetrenowania: dlaczego badania prawie zawsze są „w normie”

Scenariusz znany prawie każdemu, kto kiedykolwiek na poważnie dokładał objętości: tempo przy zwykłym tętnie spadło, nogi ciężkie trzeci tydzień z rzędu, sen się popsuł, motywacji brak. Logiczny pierwszy krok — zrobić badania. I tu przychodzi główne rozczarowanie: najczęściej wracają w normie. To nie znaczy, że wszystko sobie wymyśliłeś. To znaczy, że przetrenowania w ten sposób się nie łapie.

To spektrum, a nie włącznik

Zamieszanie zaczyna się od terminów i warto je od razu uporządkować. Uzgodniona definicja (wspólne stanowisko ECSS i ACSM, 2013) opisuje trzy stany, różniące się nie tyle objawami, ile czasem powrotu do formy:

Przeciążenie funkcjonalne (functional overreaching) — zaplanowany spadek formy po ciężkim bloku. Regeneracja zajmuje dni, a po niej przychodzi superkompensacja. To normalna i potrzebna część treningu.
Przeciążenie niefunkcjonalne (non-functional overreaching) — ten sam spadek, ale wychodzenie z niego rozciąga się na tygodnie lub miesiące, a na końcu nie ma żadnego przyrostu.
Zespół przetrenowania (OTS) — ciężki stan, z którego powrót mierzy się miesiącami i latami.

Problem w tym, że w danym momencie te trzy stany wyglądają identycznie. Odróżnić je można tylko z perspektywy czasu — po tym, ile czasu potrzebowałeś. Właśnie dlatego „mam przetrenowanie” cztery dni po ciężkim tygodniu to niemal na pewno błędna diagnoza.

Dlaczego badania nie pomagają

Świeży scoping review (Carrard i wsp.) zebrał 39 publikacji dotyczących 30 niezależnych badań, łącznie 952 osoby — 328 z objawami OTS i 624 w grupie kontrolnej. Zadanie było proste: znaleźć test, który stawia diagnozę. Wniosek jest mało pocieszający: złotego standardu nie ma, a OTS pozostaje diagnozą z wykluczenia.

Coś w danych jednak widać. U osób z OTS stwierdzano obniżony testosteron, podwyższony kortyzol i stępioną odpowiedź na próby stymulacyjne; przesunięcia w glutaminie i profilu lipidowym; zmiany markerów odpornościowych i stresu oksydacyjnego; przesunięcie zmienności rytmu serca w stronę przewagi przywspółczulnej; charakterystyczny profil psychologiczny w kwestionariuszu POMS — wysokie zmęczenie i niski wigor. Na osobną wzmiankę zasługują skale EROS (kliniczna, uproszczona i pełna), które w badaniach zdołały oddzielić wszystkich przypuszczalnie przetrenowanych sportowców-mężczyzn od zdrowych.

Ale dalej zaczynają się zastrzeżenia. Żaden pojedynczy marker nie ma wystarczającej mocy różnicującej — autorzy piszą wprost, że potrzebne są kombinacje zmiennych, bo stan jest wielosystemowy. A skale EROS trzeba dopiero sprawdzić na dużych próbach i u kobiet, których w badaniach prawie nie było.

Stąd praktyczny wniosek: prawidłowe badanie krwi nie wyklucza przetrenowania, a „zły” kortyzol sam w sobie go nie potwierdza.

Co naprawdę warto śledzić

Skoro odpowiedzi z laboratorium nie ma, działają proste rzeczy, które możesz prowadzić sam. Kluczowa idea to porównywanie siebie z sobą na tej samej pracy:

Tętno przy stałym tempie. Nie maksymalne, lecz właśnie submaksymalne: ta sama prędkość na tej samej pętli. Rosnące tętno przy niezmienionym tempie — albo odwrotnie, tętno, które „nie chce wzrosnąć”, choć wysiłek jest ciężki — to sygnał.
Szybkość powrotu tętna po standardowym odcinku.
Odczuwany wysiłek (RPE) na znanej pracy. Jeśli zwykły lekki bieg stale wydaje się o punkt–dwa cięższy, to są dane, a nie narzekanie.
Nastrój i wigor. Skale w rodzaju POMS nieprzypadkowo znalazły się wśród najczulszych markerów: profil psychologiczny zmienia się często wcześniej niż fizjologiczny.
Moc lub tempo na odcinku kontrolnym — spadek, którego nie odrabia tydzień odciążenia.

Żaden z tych wskaźników nie jest diagnozą. Ale ich łączna dynamika jest bardziej informatywna niż jakakolwiek pojedyncza probówka.

Kiedy iść do lekarza

Tu ważny zwrot: zanim postawisz sobie diagnozę przetrenowania, trzeba wykluczyć to, co da się leczyć. Uzgodnione podejście wymaga najpierw odrzucenia innych przyczyn — a lista jest całkiem konkretna: niedobór żelaza i anemia, zaburzenia tarczycy, depresja, a także infekcje i deficyt energetyczny.

To nie formalność. Objawy wszystkich wymienionych stanów pokrywają się niemal całkowicie: zmęczenie, spadek wydolności, zły sen, apatia. Różnica polega na tym, że żelazo i tarczycę da się skorygować, a „przetrenowanie” leczy tylko czas.

Dlatego właściwa kolejność jest taka: przewlekły spadek formy → podstawowe badania u lekarza (w tym ferrytyna i hormony tarczycy) → i dopiero przy czystych wynikach rozmowa o przeciążeniu. Osobno warto pamiętać o deficycie energetycznym: niedojadanie przy dużych objętościach daje bardzo podobny obraz.

I wreszcie: jedyne, co naprawdę działa przy już rozwiniętym stanie, to zmniejszenie obciążeń i czas. Próba „przebiegnięcia tego” wydłuża drogę z tygodni do miesięcy.

Najważniejsze

Przetrenowanie to spektrum: przeciążenie funkcjonalne (dni), niefunkcjonalne (tygodnie–miesiące), OTS (miesiące–lata). W danej chwili są nie do odróżnienia.
Złotego standardu diagnostyki nie ma; OTS to diagnoza z wykluczenia. Przegląd 30 badań i 952 osób to potwierdził.
Pojedyncze biomarkery nie mają wystarczającej mocy różnicującej — potrzebne są kombinacje; skale EROS są obiecujące, ale nie sprawdzono ich u kobiet.
Śledź submaksymalne tętno, powrót tętna po wysiłku, RPE na znanej pracy, nastrój i odcinek kontrolny — dynamikę, a nie pojedyncze wartości.
Najpierw wyklucz żelazo, tarczycę, depresję i deficyt energetyczny — te da się leczyć, w przeciwieństwie do przetrenowania.
Jedyna działająca terapia to odciążenie i czas. Tego stanu nie da się „przebiec”.

Źródła: Carrard J., Rigort A.-C., Appenzeller-Herzog C. i wsp. „Diagnosing Overtraining Syndrome: A Scoping Review”, Sports Health, 2022. https://doi.org/10.1177/19417381211044739. Wspólne stanowisko ECSS i ACSM w sprawie przeciążenia i zespołu przetrenowania, 2013. „Diagnosis and Prevention of Overtraining Syndrome: an opinion on education strategies”, Open Access Journal of Sports Medicine. https://www.dovepress.com/diagnosis-and-prevention-of-overtraining-syndrome--an-opinion-on-educa-peer-reviewed-fulltext-article-OAJSM