Rada w stylu na tydzień przed gorącym startem pochodź do sauny albo pobiegaj w dodatkowej bluzie wędruje z artykułu do artykułu. Liczba pięć dni brzmi szczególnie często – jest wygodna, mieści się we wstępie i nie wymaga łamania planu. Praca, o której będzie mowa, sprawdziła ten termin na twardym kryterium – i pięć dni go nie przeszło.

Od razu zastrzegam co do daty: badanie ukazało się w Journal of Applied Physiology w maju 2025 roku. Wcześniej go nie omawialiśmy, a wniosek ma praktyczny i niewygodny, więc nadrabiam.

Co dokładnie mierzono

Większość prac o aklimatyzacji cieplnej patrzy na rzeczy typowe: tętno przy standardowym obciążeniu, objętość osocza, próg rozpoczęcia pocenia. Tutaj wzięto metrykę ostrzejszą – krytyczną temperaturę według wskaźnika WBGT.

Wskaźnik WBGT (wet-bulb globe temperature) łączy temperaturę powietrza, wilgotność i obciążenie radiacyjne w jedną liczbę. A poziom krytyczny to ten punkt, za którym organizm przestaje sobie radzić: oddawanie ciepła nie pokrywa już jego produkcji, a temperatura ciała zaczyna nieubłaganie rosnąć. W istocie to granica między gorąco, ale do zniesienia a dalej będzie już tylko gorzej.

I właśnie na tę granicę patrzono: czy przesunie się w górę po aklimatyzacji.

Jak to przeprowadzono

28 osób bez wcześniejszej aklimatyzacji: 15 w grupie adaptacyjnej, 13 w kontrolnej.

Protokół to kontrolowana hipertermia w upale i wilgoci: 35 °C i 65% wilgotności względnej. Każda sesja doprowadzała temperaturę wewnętrzną do mniej więcej 38,5 °C i utrzymywała ją przez 60 minut. Długość bloku – od 5 do 9 dni.

Testy z narastającym obciążeniem cieplnym przeprowadzano cztery razy: przed rozpoczęciem, po 5 dniach, po 9 dniach i 4–8 dni po zakończeniu.

Ten ostatni punkt jest najciekawszy i zwykle w takich protokołach go nie ma.

Wyniki

Krytyczna temperatura według WBGT wzrosła po dziewięciu dniach. Po pięciu – nie.

Sformułowanie jest proste, a następstwo nieprzyjemne: połowa protokołu nie dała połowy wyniku. Według tego wskaźnika nie dała nic.

Drugi wynik dotyczy szybkości wzrostu temperatury w odbycie – tego, jak szybko ciało nagrzewa się przy kolejnej ekspozycji na upał. Obniżyła się ona nie od razu po bloku, lecz po tym, jak po dziewięciodniowym protokole nastąpił okres regeneracji. Autorzy wnioskują, że przerwa po zakończeniu aklimatyzacji jest potrzebna, by ten efekt się ujawnił.

Dlaczego pięć dni jednak działa w innych artykułach

Nie ma tu sprzeczności i warto powiedzieć to wprost, żeby nie wyglądało, jakby cała dotychczasowa literatura została unieważniona.

Adaptacje do upału rozwijają się w różnym tempie. Zwiększenie objętości osocza idzie szybko – zauważalne przesunięcie widać już do trzeciego-piątego dnia. Spadek tętna przy standardowym obciążeniu i wcześniejsze rozpoczęcie pocenia też pojawiają się wcześnie. To właśnie na tych wskaźnikach zbudowano zalecenia w stylu pięć dni wystarczy.

A przesunięcie krytycznego progu tolerancji to już rzecz o zdolności do pracy w warunkach, gdzie oddawanie ciepła jest zasadniczo na granicy. Taka adaptacja składa się wolniej. Jest też osobna linia prac pokazująca, że przebudowa termoregulacyjna przy postępującej aklimatyzacji ujawnia się przede wszystkim w warunkach niekompensowanych, a nie kompensowanych – czyli dokładnie tam, gdzie jest naprawdę gorąco.

Mówiąc prościej: pięć dni sprawia, że w umiarkowanym upale jest wam lżej. Dziewięć – przesuwa granicę, za którą robi się niebezpiecznie.

Co z tym zrobić

Planujcie blok od dziewięciu dni, jeśli start rzeczywiście odbywa się w upale i wilgoci, a nie po prostu w ciepłą pogodę.
Zostawcie przerwę między blokiem a startem. Według tych danych spadek szybkości nagrzewania ujawnił się po okresie regeneracji trwającym 4–8 dni. Kończenie aklimatyzacji w przeddzień wyścigu to zły pomysł od razu z dwóch powodów: i efekt nie zdąży się ujawnić, i przyjeżdżacie zmęczeni.
Pięć dni to nie zero. Jeśli więcej czasu nie ma, krótki blok i tak da objętość osocza oraz przesunięcia tętnowe. Po prostu nie liczcie na to, że podniesie wasz sufit tolerancji.
Protokół w badaniu jest ciężki. Godzina przy 38,5 °C temperatury wewnętrznej to poważne obciążenie organizmu, które w badaniu kontrolowano. Samodzielne eksperymenty są tu nie na miejscu, zwłaszcza przy problemach z sercem.
Aklimatyzacja nie odwołuje reszty. Nawadnianie, schładzanie przedstartowe i polewanie się wodą na trasie działają na wierzchu adaptacji, a nie zamiast niej.

Najważniejsze

Mierzono krytyczną temperaturę według WBGT – granicę, za którą oddawanie ciepła przestaje pokrywać jego produkcję.
28 uczestników, z tego 15 w grupie aklimatyzacji; kontrolowana hipertermia przy 35 °C i 65% wilgotności, około 38,5 °C temperatury wewnętrznej przez 60 minut na sesję.
Krytyczny próg wzrósł po 9 dniach i nie zmienił się po 5.
Szybkość wzrostu temperatury w odbycie obniżyła się dopiero po okresie regeneracji, który następował po dziewięciodniowym bloku.
Dotychczasowe zalecenia o pięciu dniach nie zostają unieważnione: szybkie adaptacje (objętość osocza, tętno, pocenie) pojawiają się wcześnie. Wolno składa się właśnie przesunięcie sufitu tolerancji.
Praktyka: blok od dziewięciu dni plus przerwa 4–8 dni przed startem, a nie aklimatyzacja tuż pod wyścig.

Źródła: „The effect of heat acclimation on critical environmental limits and rate of rectal temperature change”, Journal of Applied Physiology, maj 2025. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01004.2024, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40192265/. „Thermoregulatory adaptations with progressive heat acclimation are predominantly evident in uncompensable, but not compensable, conditions”, Journal of Applied Physiology. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00220.2019