24 artykuły
Po ciężkim wieczornym treningu jedni długo nie mogą zasnąć, inni zasypiają od razu i budzą się o czwartej nad ranem. Metaanaliza badań randomizowanych z 2026 roku i dane 14 689 osób z opaskami fitness są zgodne: nie chodzi o porę dnia w ogóle, lecz o intensywność i o to, ile godzin zostało do snu. Analizujemy liczby i podpowiadamy, co z nimi zrobić.
W podwójnie zaślepionym RCT Texas A&M University 10 gramów kreatyny dziennie dodało osobom w wieku 45–65 lat około kilograma beztłuszczowej masy ciała i trochę siły nawet bez treningów. Wyjaśniamy, dlaczego w grupach bez treningów było po 13 osób, co DXA uznaje za „mięśnie”, jak kreatyna zaburza badanie kreatyniny i co z tego wynika dla biegacza mastersa.
Ortopedzi z Tokio przez trzy i pół roku obserwowali uniwersytecką drużynę długodystansowców: 29,7 złamań zmęczeniowych na 100 zawodników rocznie, z czego 41% w kości udowej, a nie w stopie czy goleni. Wyjaśniamy, dlaczego bólu w pachwinie i udzie nie wolno zrzucać na „przeciążony mięsień”.
Badanie terenowe z 2026 roku po raz pierwszy prześledziło „haj biegacza” na przestrzeni całego maratonu: 19 biegaczy oddawało krew co 14 km, a kolejnych 36 ultramaratończyków — przed startem i po biegach na 100, 160 i 230 km. Anandamid rósł przez cały dystans, lęk spadał, a euforia po ultra nie wzrosła w ogóle. I endorfiny, jak się wydaje, nie mają z tym nic wspólnego.
W maju Google wypuścił Fitbit Air — opaskę bez ekranu, w której najważniejszą liczbą jest „gotowość”. Takie wskaźniki mają Garmin, WHOOP, Oura, Polar i Coros. Analiza z 2025 roku znalazła 14 podobnych ocen u 10 producentów: nikt nie ujawnił formuły, a weryfikację względem metody referencyjnej pokazało zaledwie kilku. Za to część surowych danych, na których się opierają, jest mierzona całkiem przyzwoicie.
Cały strach wyrósł z jednej pracy: 20 rugbistów, DHT +56% po tygodniu ładowania. Włosów przy tym nikt nie liczył. Szesnaście lat później wreszcie policzono je bezpośrednio — 38 mężczyzn, 5 g dziennie, trichogram i FotoFinder. Różnicy wobec placebo nie było ani w DHT, ani w gęstości włosów.
Suplement sprzedaje się jako sposób na odnowienie mitochondriów. W badaniu z podwójnie ślepą próbą na 42 biegaczach wysokiego poziomu VO₂max wzrosło o 5,4% wobec 3,6% w placebo — ale statystyka nie znalazła różnicy między grupami, a czasu na trójce nie poprawił nikt.
Sześć opasek sprawdzono w laboratorium snu wobec PSG: epoki snu rozpoznają w ponad 90% przypadków, a czuwanie — w 29–52%. WHOOP zawyża czas snu o 24 minuty, Apple Watch o 20. Co z tego wynika dla treningu.
Na 5311 sportowcach maksymalne tętno na rowerze okazało się niższe od biegowego zaledwie o 2 uderzenia. Ale przenieść stref progowych z jednej dyscypliny do drugiej i tak się nie da — i właśnie dlatego średnia grupowa jest tu bezużyteczna.
Krytyczny próg upału, jaki człowiek jest w stanie znieść, wzrósł dopiero po dziewięciu dniach adaptacji – po pięciu nie było żadnego przesunięcia. I jeszcze jeden wniosek: między blokiem a startem potrzebna jest przerwa.
U kolarzy ze zgięciem kolana powyżej 40° ból wynosił 4,4 w skali dziesięciopunktowej, u pozostałych — 0,9. Po ustawieniu siodełka do 25–30° ból spadł do 1,4 w ciągu dwóch tygodni. Omawiamy badanie i to, co zrobić ze wzorami.
Biegacze, którzy zmieniali kilka par, kontuzjowali się zauważalnie rzadziej. Ale badanie jest jedno, ma ponad dziesięć lat i jest obserwacyjne. Wyjaśniamy, co da się z niego wziąć, a co zostało dopowiedziane.
108 elitarnych sportsmenek prowadziło dziennik przez 554 cykle. Okazało się, że ankiety retrospektywne systematycznie wyolbrzymiają objawy, a na treningu cierpi nie wszystko po kolei — w piłce nożnej siadła praca szybkościowa, w kolarstwie moc się nie zmieniła.
Pogačar jedzie na żelu z egzogennym mleczanem, rywale testują swój. Tyle że opublikowanych badań samych żeli nie ma, a istniejące prace o suplementach mleczanowych przeczą sobie nawzajem. Analizujemy bez zachwytów.
W naprzemiennym RCT uczestnicy spali o 55 minut dłużej — i rano pokonywali w teście wahadłowym prawie 10 metrów więcej przy dwukrotnie mniejszym spadku prędkości. Wyjaśniamy, co jest tu realnie udowodnione, a co dopowiedziane.
Świeże metaanalizy z 2026 roku pokazują: efekt beta-alaniny jest wąski i niegwarantowany. Wyjaśniamy, gdzie realnie może pomóc, gdzie jest bezużyteczna i czym różni się od „sody”.
Mankiet częściowo zaciska przepływ krwi, a ciężary rzędu 20–30 % maksimum dają efekt zbliżony do ciężkich. Wyjaśniamy, gdzie naprawdę przydaje się to biegaczowi i dlaczego „zaciśnięcie nogi paskiem“ to zły pomysł.
Rozkładamy schemat LHTL bez mitów: jak długo trzeba mieszkać na wysokości, dlaczego bez żelaza nie zadziała i co realnie może zrobić amator, a nie elitarny maratończyk.
Poranny RMSSD odzwierciedla, na ile jesteś zregenerowany. Sprawdzamy, co mówią badania o treningu „według gotowości“ i jak mierzyć HRV, żeby się nie oszukiwać.
Pięć tygodni gorących kąpieli po treningu podniosło maksymalny pobór tlenu u wytrenowanych biegaczy o około 4,4%. Wyjaśniamy, jak ciepło uruchamia te same adaptacje krwi i serca co wysokość — i jak zastosować to bez ryzyka.
Nowe badanie biegaczy trailowych pokazało, że ci, którzy regularnie biegają powtórzenia na zbiegach, mniej uszkadzają mięśnie i lepiej zachowują siłę w przysiadzie. Wyjaśniamy, co to oznacza dla twoich treningów.
Duża sieciowa metaanaliza 48 badań pokazuje, że skuteczna dawka kofeiny jest skromniejsza, niż się powszechnie sądzi, a poprawa wyniku wynosi około 2%. Wyjaśniamy, jak obliczyć swoją dawkę i nie przesadzić.
Position stand niemieckich dietetyków sportowych w prostych słowach: praktyczna formuła napoju, objętości płynów i dlaczego rada „pij, zanim poczujesz pragnienie” jest przestarzała.
WHO radzi jeść mniej niż 5 g soli dziennie, ale podczas wielogodzinnego wyścigu w upale ta zasada działa na odwrót. Sprawdzamy, jak pogodzić oba podejścia bez szkody dla serca i bez skurczów na trasie.