45 artykułów
Grzyb wyrastający z gąsienic sprzedaje się jako „naturalne EPO”. Świeże RCT z 2026 roku: 1 g ekstraktu, 12 mężczyzn, reakcja po wysiłku szybsza o 70 ms — i żadnego efektu na szczytowe pochłanianie tlenu. Rozbieramy wszystko, co sprawdzano na ludziach, od wytrenowanych kolarzy po emerytów.
Cały strach wyrósł z jednej pracy: 20 rugbistów, DHT +56% po tygodniu ładowania. Włosów przy tym nikt nie liczył. Szesnaście lat później wreszcie policzono je bezpośrednio — 38 mężczyzn, 5 g dziennie, trichogram i FotoFinder. Różnicy wobec placebo nie było ani w DHT, ani w gęstości włosów.
Suplement sprzedaje się jako sposób na odnowienie mitochondriów. W badaniu z podwójnie ślepą próbą na 42 biegaczach wysokiego poziomu VO₂max wzrosło o 5,4% wobec 3,6% w placebo — ale statystyka nie znalazła różnicy między grupami, a czasu na trójce nie poprawił nikt.
Producent AG1 sfinansował badanie na 16 osobach i pokazał, że witaminy z proszku rzeczywiście trafiają do krwi. To prawda — i to nie to samo, co „działa”. Arytmetyka porcji wyjaśnia, dlaczego roślinna część składu jest niemal nieuchronnie niedodawkowana.
Azotan z buraka w tlenek azotu zamienia nie twój organizm, tylko bakterie na grzbiecie języka. Płyn z chlorheksydyną całkowicie znosi tę przemianę w ślinie i mocno ścina wzrost azotynu we krwi. Własnego enzymu do tej reakcji człowiek nie ma.
Karotenoid z glonu Haematococcus sprzedaje się jako „najsilniejszy antyoksydant”. W badaniu naprzemiennym 12 mg dziennie przez tydzień przyspieszyło jazdę na czas na 40 km o 1,2% i podniosło utlenianie tłuszczów na finiszu. Wielkość próby — dwanaście osób.
Semaglutyd i tirzepatyd dotarły do biegowych czatów. Ankieta wśród amatorów pokazała, kto je bierze i po co, a dane ze STEP-1 — jaka część zrzuconych kilogramów to mięśnie. WADA wpisała te leki na listę monitorowania na 2026 rok.
Metaanaliza z 2025 roku zebrała wszystko, co wiadomo o złotym korzeniu w sportach wytrzymałościowych. Przyrost VO₂max jest i zaskakująco dobrze się trzyma, spadek kinazy kreatynowej wyraźny — ale czterdziestokrotny rozrzut dawek nie pozwala wskazać protokołu.
Świeża metaanaliza zebrała całą bazę dowodów na temat jabłczanu cytruliny – i oceniła jej wiarygodność jako niską i bardzo niską. Wyjaśniamy, co to znaczy dla tych, którzy już kupili opakowanie.
U 1121 sportowców maksimum utleniania tłuszczów przypadło średnio na 49,3% VO₂max — z rozrzutem od 22,6 do 88,8%. Znane czynniki wyjaśniają zaledwie 47% różnic. Wyjaśniamy, co z tym zrobić w praktyce.
Sześć tygodni suplementacji leucyny u biegaczy narciarskich dało przyrost maksymalnego poboru tlenu i siły. Wyjaśniamy, czym pojedynczy aminokwas różni się od zalecenia jedzcie po prostu więcej białka i komu może się to przydać.
Płukanie ust roztworem mentolu co sześć minut podniosło średnią moc o 1,67% w upale. Ciało przy tym wcale nie stygnie – zmienia się tylko percepcja. Wyjaśniamy, gdzie to działa, a gdzie bywa niebezpieczne.
W badaniu przy +32 °C i wilgotności 60% tauryna wydłużyła czas do wyczerpania: u mężczyzn zadziałało 6 gramów, u kobiet 4. Wyjaśniamy, dlaczego ta różnica najprawdopodobniej wcale nie dotyczy płci.
Zwykły czujnik optyczny na nadgarstku nie jest w stanie zmierzyć glukozy — nie przez słabe algorytmy, tylko dlatego, że potrzebnego sygnału w ogóle nie zbiera. Rozkładamy na części fizykę, świeżą ponowną analizę danych, stanowisko FDA i to, co naprawdę działa.
Nogi są gotowe na 120 gramów węglowodanów na godzinę, a jelito nie. Rozkładamy na czynniki, dlaczego wchłanianie zatrzymuje się na transporterach, jak obchodzi się je mieszanką glukozy i fruktozy oraz co z „protokołów treningu przewodu pokarmowego” zostało naprawdę sprawdzone.
Metaanaliza 10 badań znalazła umiarkowaną przewagę diet roślinnych we wskaźnikach tlenowych i żadnej straty w sile. Ale zbiorczy wskaźnik zdolności wysiłkowej pozostał zerowy — rozkładamy na czynniki, dlaczego tak wyszło.
Metaanaliza 35 prac potwierdziła: wypłukanie ust roztworem maltodekstryny naprawdę pomaga — ale efekt jest mały (g = 0,18), pewność dowodów niska, a klasyczna zasada „działa tylko na czczo” w rzeczywistości prawie nie została sprawdzona.
Ośmiotygodniowe badanie wykazało zauważalny przyrost mocy i adaptacji mitochondrialnych po estrze ketonowym przyjmowanym po treningu. Ale w pozostałej literaturze efektu najczęściej nie ma — wyjaśniamy, dlaczego oba obrazy mogą być prawdziwe.
Pogačar jedzie na żelu z egzogennym mleczanem, rywale testują swój. Tyle że opublikowanych badań samych żeli nie ma, a istniejące prace o suplementach mleczanowych przeczą sobie nawzajem. Analizujemy bez zachwytów.
Świeże metaanalizy z 2026 roku pokazują: efekt beta-alaniny jest wąski i niegwarantowany. Wyjaśniamy, gdzie realnie może pomóc, gdzie jest bezużyteczna i czym różni się od „sody”.
Koncentrat z wiśni Montmorency przyspiesza powrót siły po ciężkim wysiłku i wycisza część markerów zapalenia. Ale to środek na regenerację, a nie „tabletka na wytrzymałość” — i w okresie międzysezonowym może nawet przeszkadzać.
Rozkładamy na czynniki, jak alkohol po wysiłku uderza w syntezę białek mięśniowych, sen i nawodnienie — i jak pić, żeby stracić mniej. Bez moralizowania: tylko dane i praktyka.
Na rekordowych startach glukoza elitarnych zawodników bez cukrzycy schodzi do 3,0 i wchodzi na 11 mmol/L — i to jest normalne. Wyjaśniamy, po co amatorowi czujnik, dlaczego nie jest „wskaźnikiem paliwa“ i gdzie zaczyna się samooszukiwanie.
Dwie trzecie sportowców akademickich ma za mało witaminy D, a każdy spadek o 5 ng/mL zwiększa szanse urazu o 13%. Sprawdzamy, kto jest w grupie ryzyka i co z tym zrobić, jeśli biegasz lub trenujesz triathlon.
Hydrolizat kolagenu z witaminą C przed treningiem siłowym może pomóc ścięgnom biegacza, ale tylko w parze z obciążeniem. Analizujemy świeży przegląd z 2026 roku i protokół JUMPFOOD, bez mitu „wypiłem — i przeszło“.
Sportowcy wytrzymałościowi mają szczególny zestaw bakterii jelitowych, a Veillonella przetwarza mleczan wysiłkowy w paliwo dla mięśni. Wyjaśniamy, co naprawdę dają probiotyki i dlaczego „każdy probiotyk = boost“ to mit.
Olej rybny to nie „magiczny boost“ do wyniku, ale 2–4 g EPA+DHA dziennie wyraźnie wyciszają stan zapalny, uszkodzenia mięśni i zakwasy. A najmocniej działa to właśnie u amatorów.
Świeży przegląd w Sports Medicine (2025) na nowo ujmuje białko dla biegaczy i triatlonistów: nie chodzi o masę, lecz o regenerację, mitochondria i odporność. Tłumaczymy, ile to w porcjach kurczaka, twarogu i ryby.
Wodorowęglan sodu to suplement uznawany przez MKOl, ale jego działanie zależy od formatu wyścigu. Wyjaśniamy, gdzie soda daje sekundy, gdzie prawie nic i jak nie doprowadzić do „buntu jelit“.
Metaanaliza 33 badań i 519 sportowców rozstrzyga sprawę: azotany z buraka dają niewielki, ale realny przyrost w sprincie, mocy i VO₂max. Rozkładamy na czynniki dawkę, timing i to, dlaczego u elity efekt często „znika“.
Nowe RCT z Frontiers in Nutrition: 4 tygodnie fazy niskowęglowodanowej, a następnie powrót do węglowodanów poprawiły ekonomię biegu na progu mleczanowym — czego nie dało ani stałe keto, ani stale wysokie węglowodany.
Ferrytyna niska, a hemoglobina w porządku — i wytrzymałość i tak spada o 3–4%. Wyjaśniamy, co badać, jak się odżywiać i kiedy potrzebne są suplementy.
Duża sieciowa metaanaliza 48 badań pokazuje, że skuteczna dawka kofeiny jest skromniejsza, niż się powszechnie sądzi, a poprawa wyniku wynosi około 2%. Wyjaśniamy, jak obliczyć swoją dawkę i nie przesadzić.
Świeży przegląd w czasopiśmie Nutrients zebrał 38 badań nad kreatyną w sportach wytrzymałościowych. Wniosek: na „czysty“ wysiłek tlenowy wpływa słabo, ale realnie pomaga w sprintach, pracy siłowej i regeneracji. Wyjaśniamy, komu jest potrzebna i jak ją przyjmować.
Elita przyjmuje do 120 gramów węglowodanów na godzinę. Analizujemy, ile paliwa naprawdę potrzeba na długich startach, po co mieszać glukozę z fruktozą i jak przyzwyczaić do tego żołądek.
Po co sportowcowi wytrzymałościowemu wapń poza mocnymi kośćmi, ile go potrzeba i jak nie nabawić się złamania przeciążeniowego na trasie.
Magnez odpowiada za energię oraz pracę mięśni i nerwów. Wyjaśniamy, ile go naprawdę potrzebuje sportowiec, skąd wziąć go z jedzenia oraz kiedy kapsułki realnie się opłacają, a kiedy to tylko wyrzucone pieniądze i biegunka.
Amerykańskie Akademie Narodowe zrewidowały referencyjne wartości spożycia sodu i potasu i po raz pierwszy wprowadziły kategorię służącą zmniejszeniu ryzyka chorób. Wyjaśniamy, jak czytać te liczby, gdy trenujesz godzinami.
To jelito, a nie mięśnie, ogranicza tempo dostarczania paliwa na długich startach. Rozkładamy na czynniki limity transporterów i praktyczne schematy g/h dla biegania, kolarstwa i triathlonu.
Dlaczego sód pomaga wchłaniać wodę, po co mieszać glukozę z fruktozą i skąd biorą się problemy z brzuchem na długim wyścigu — rozkładamy fizjologię wchłaniania na czynniki pierwsze.
WHO radzi jeść mniej niż 5 g soli dziennie, ale podczas wielogodzinnego wyścigu w upale ta zasada działa na odwrót. Sprawdzamy, jak pogodzić oba podejścia bez szkody dla serca i bez skurczów na trasie.
Dlaczego dla sportowca wytrzymałościowego sód to nie tylko sól w żelu, lecz system zarządzania płynami, nerwami i mięśniami. Rozkładamy na czynniki mechanikę równowagi i to, co z nią robić na długich wysiłkach.
Potas to główny elektrolit wewnątrzkomórkowy, o którym myśli się rzadziej niż o sodzie i magnezie. Omawiamy zapotrzebowanie, rolę w ciśnieniu krwi i regeneracji oraz to, dlaczego jedzenie prawie zawsze jest lepsze niż suplementy.
Wyjaśniamy, czym są elektrolity, jak nerki utrzymują ich równowagę i dlaczego na długim dystansie ważne jest nie tylko picie wody, ale też uzupełnianie soli.
'Pij więcej wody' to rada tak samo przydatna jak 'biegnij szybciej'. Ile to więcej? Litr? Trzy? Policzmy konkretnie.