Witamina D a urazy u sportowców: co pokazały dane z 2026 roku

Zwiększasz objętość, pilnujesz snu, liczysz białko — a i tak w marcu łapiesz albo zapalenie okostnej, albo „niezrozumiały ból stopy”. Możliwy element układanki, o którym rzadko się myśli: witamina D. Najnowsze dane pokazują, że większości sportowców jej brakuje, a wiąże się to z wyższym ryzykiem urazu.

Co pokazały badania

W pracy opublikowanej w Sports Health (2026) przeanalizowano dane 284 sportowców akademickich z uczelni pierwszej dywizji. Obraz stężenia 25(OH)D we krwi wyglądał tak:

47,2% — niedostateczne stężenie (20–31 ng/mL);
17,6% — niedobór (<=19 ng/mL);
prawidłowe stężenie (>=32 ng/mL) — u mniejszości.

Czyli u prawie dwóch trzecich sportowców poziom witaminy D był poniżej normy.

Główny wynik: szanse na uraz w okresie obserwacji były o 13% wyższe na każde 5 ng/mL spadku stężenia witaminy D (iloraz szans 1,13; p = 0,05). Jednocześnie autorzy nie znaleźli związku poziomu witaminy D ani z momentem wystąpienia urazu, ani z długością późniejszej rekonwalescencji.

Osobno o sile i mocy. W tym badaniu wykryto ujemny związek witaminy D z maksymalną wysokością wyskoku (p = 0,04) oraz maksymalną siłą wyskoku (p = 0,01), ale sami autorzy nazwali te zmiany klinicznie nieistotnymi. Mówiąc prościej: witamina D nie służy do tego, żeby skakać wyżej.

Praca przeglądowa z 2026 roku (Quality in Sport) dodaje kontekst. Najbardziej spójne dane dotyczą zdrowia kości i ryzyka złamań przeciążeniowych. Omawiana jest też rola witaminy D w regeneracji: suplementy mogą obniżać markery uszkodzenia mięśni i poprawiać status zapalny, ale wyniki są sprzeczne. Są dane o związku niskiego poziomu z zerwaniami więzadła krzyżowego przedniego (ACL) oraz z utratą masy mięśniowej po rekonstrukcji więzadła. Jeśli chodzi o odporność — witamina D obniża cytokiny prozapalne i wspiera profilaktykę ostrych infekcji dróg oddechowych, zwłaszcza gdy wyjściowo był niedobór. Natomiast w odniesieniu do wydolności sportowej autorzy piszą wprost: dowody pozostają nieprzekonujące.

Kto jest w grupie ryzyka

Witaminę D w większości pozyskujemy nie z jedzenia, lecz ze skóry pod wpływem promieni UVB. Stąd lista ryzyka:

północne szerokości geograficzne i zima — od późnej jesieni do wczesnej wiosny synteza w skórze praktycznie ustaje;
treningi w pomieszczeniach — basen, siłownia, hala, trenażer;
treningi wcześnie rano albo wieczorem — gdy słońce jest nisko i UVB prawie nie ma;
ciemna karnacja — więcej melaniny, potrzeba dłuższego czasu na słońcu;
zakrywający ubiór — getry, długi rękaw, wiatrówka (czyli typowy zimowy strój biegacza);
regularny krem z filtrem na odsłoniętych partiach ciała.

Rozpoznajesz siebie w trzech lub więcej punktach? Najprawdopodobniej jesteś właśnie w tych 65%.

Co robić w praktyce

1. Zrobić badanie, a nie zgadywać. Potrzebny jest wskaźnik 25(OH)D w surowicy krwi. Najlepszy moment na ocenę najgorszego scenariusza to koniec zimy / początek wiosny (luty–marzec), gdy zapasy są minimalne. Letnie badanie pokaże twoje maksimum, a nie twój problem.

2. Jedzenie i słońce to podstawa. Realne źródła pokarmowe: tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź), żółtko jaja, produkty wzbogacane (nabiał i napoje roślinne z dodatkiem witaminy D). Plus rozsądne przebywanie na słońcu w ciepłym sezonie — bez poparzeń.

3. Suplementy — według badania i z lekarzem. Nie „na wszelki wypadek” i nie „profilaktyczną megadawką”. Nadmiar witaminy D może wywołać hiperkalcemię — to nie jest niewinna historia. I pamiętaj: witamina D działa w parze z wapniem — reguluje jego wchłanianie, więc patrzeć trzeba na obie strony równania, a nie tylko na jedną rubrykę w wyniku.

4. Powiąż to z całym obrazem ryzyka. Jeśli miałeś już złamanie przeciążeniowe, jeśli pracujesz na deficycie energetycznym, tracisz masę w sezonie, a u kobiet — rozregulował się cykl (objawy RED-S), to niski poziom witaminy D nie jest osobnym problemem, lecz częścią jednego kłębka: niska dostępność energii + niedobór składników odżywczych + duże obciążenia uderzeniowe = kość, która nie nadąża z regeneracją.

Dwa mity pod nóż:

„Latem każdemu wystarcza”. Wystarcza temu, kto naprawdę bywa na słońcu z odsłoniętą skórą. Poranny biegacz w getrach i pracownik biurowy nie należą do tej kategorii. A zapasy pod koniec zimy i tak spadają.
„Im więcej, tym mocniej”. Dane nie potwierdzają, że wysoki poziom witaminy D czyni cię mocniejszym. W pracy Sports Health związek z wynikami wyskoku był wręcz ujemny — i klinicznie nieistotny.

Ograniczenia

Badanie Sports Health to 4. poziom dowodów: retrospektywna analiza rutynowo zbieranych danych medycznych jednej uczelni, 284 osoby. To korelacja, a nie udowodniony związek przyczynowo-skutkowy: niska witamina D może być markerem innych rzeczy (mało czasu na dworze, ogólny deficyt energii, skład diety). Wartość p = 0,05 jest dokładnie na granicy. Próba to sportowcy akademiccy z gier zespołowych i różnych dyscyplin, a nie konkretnie biegacze wytrzymałościowi. Przegląd z 2026 roku jest narracyjny, a nie systematyczny z metaanalizą, i sam podkreśla sprzeczność danych dotyczących regeneracji i wydolności.

Najważniejsze

U sportowców akademickich 47,2% miało niedostateczne stężenie, a 17,6% — niedobór witaminy D.
Szanse urazu były o 13% wyższe na każde 5 ng/mL spadku stężenia 25(OH)D.
Najpewniejszy obszar działania to kości i złamania przeciążeniowe; dane o regeneracji i odporności są obiecujące, ale niejednorodne.
Wpływ na „czystą” wydolność (siła, wyskok) jest słaby i klinicznie nieistotny.
Grupa ryzyka: północ, zima, hale, wczesne/późne treningi, ciemna karnacja, zakrywający ubiór.
Badaj 25(OH)D, najlepiej pod koniec zimy; jedzenie i słońce to podstawa; suplementy według badania, bez megadawek, w parze z wapniem.

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji ze specjalistą. Wykonywanie badań, interpretacja wyników i przyjmowanie jakichkolwiek suplementów — wyłącznie z twoim lekarzem.

Źródła: Low Vitamin D Levels Are Associated With Increased Risk of Musculoskeletal Injuries in Collegiate Athletes. Sports Health, 2026. https://doi.org/10.1177/19417381251407674 · Vitamin D Deficiency in Athletes: A Narrative Review. Quality in Sport, 2026. https://apcz.umk.pl/QS/article/view/70004