16 artykułów
Świeża metaanaliza zebrała całą bazę dowodów na temat jabłczanu cytruliny – i oceniła jej wiarygodność jako niską i bardzo niską. Wyjaśniamy, co to znaczy dla tych, którzy już kupili opakowanie.
Przelot przez strefy czasowe kosztuje mniej więcej dobę adaptacji na każdą strefę przy podróży na wschód — i o połowę mniej na zachód. Wyjaśniamy, skąd bierze się ta asymetria i jak pod nią planować przyjazd.
Nogi są gotowe na 120 gramów węglowodanów na godzinę, a jelito nie. Rozkładamy na czynniki, dlaczego wchłanianie zatrzymuje się na transporterach, jak obchodzi się je mieszanką glukozy i fruktozy oraz co z „protokołów treningu przewodu pokarmowego” zostało naprawdę sprawdzone.
ACWR stał się standardową metryką w zegarkach sportowych, ale metaanaliza opiera się na piłce nożnej, przedział ufności „bezpiecznej strefy” jest ogromny, a próba planowania sezonu według ACWR w ogóle nie zmniejszyła urazowości.
Metaanaliza 35 prac potwierdziła: wypłukanie ust roztworem maltodekstryny naprawdę pomaga — ale efekt jest mały (g = 0,18), pewność dowodów niska, a klasyczna zasada „działa tylko na czczo” w rzeczywistości prawie nie została sprawdzona.
Moc w bieganiu to nie to samo co w kolarstwie: nie mierzy się jej bezpośrednio, lecz modeluje. Analizujemy, gdzie miernik realnie pomaga biegaczowi, a gdzie przypisuje mu się nadmierną dokładność.
Dwie trzecie sportowców akademickich ma za mało witaminy D, a każdy spadek o 5 ng/mL zwiększa szanse urazu o 13%. Sprawdzamy, kto jest w grupie ryzyka i co z tym zrobić, jeśli biegasz lub trenujesz triathlon.
Zmęczenie mentalne podnosi odczuwany wysiłek (RPE) i każe poddać się wcześniej — przy tym samym tętnie. Sprawdzamy, jak trenować „wytrzymałość mózgu“ i się nie wypalić.
Świeży przegląd w Sports Medicine (2025) na nowo ujmuje białko dla biegaczy i triatlonistów: nie chodzi o masę, lecz o regenerację, mitochondria i odporność. Tłumaczymy, ile to w porcjach kurczaka, twarogu i ryby.
Wodorowęglan sodu to suplement uznawany przez MKOl, ale jego działanie zależy od formatu wyścigu. Wyjaśniamy, gdzie soda daje sekundy, gdzie prawie nic i jak nie doprowadzić do „buntu jelit“.
Przegląd systematyczny 7 badań randomizowanych porównał trening biegowy i rowerowy. Nie znaleziono różnicy w przyroście VO₂max ani w wynikach biegowych — wyjaśniamy, co to oznacza dla triathlonistów i biegaczy wracających po kontuzji.
Dwie jednostki progowe dziennie i mleczanomierz w kieszeni — rozkładamy na czynniki, co w „podwójnym progu“ potwierdza nauka, co pozostało tylko hype'em i jak amator może ostrożnie wypróbować tę metodę.
Po co sportowcowi wytrzymałościowemu wapń poza mocnymi kośćmi, ile go potrzeba i jak nie nabawić się złamania przeciążeniowego na trasie.
Dlaczego sód pomaga wchłaniać wodę, po co mieszać glukozę z fruktozą i skąd biorą się problemy z brzuchem na długim wyścigu — rozkładamy fizjologię wchłaniania na czynniki pierwsze.
Potas to główny elektrolit wewnątrzkomórkowy, o którym myśli się rzadziej niż o sodzie i magnezie. Omawiamy zapotrzebowanie, rolę w ciśnieniu krwi i regeneracji oraz to, dlaczego jedzenie prawie zawsze jest lepsze niż suplementy.
'Pij więcej wody' to rada tak samo przydatna jak 'biegnij szybciej'. Ile to więcej? Litr? Trzy? Policzmy konkretnie.