Białko dla wytrzymałości: 1,8 g/kg i dlaczego przyda się biegaczowi, a nie kulturyście

Zapytaj biegacza-amatora, co jest dla niego najważniejsze w odżywianiu, a niemal każdy wskaże węglowodany: żele, kasze, ładowanie przed startem. Białko tymczasem po cichu ląduje w szufladce „jedzenie na siłownię“ i przez lata bywa niedobierane. Nowy przegląd w Sports Medicine (2025) odwraca tę logikę: dla zawodnika wytrzymałościowego białko to nie kwestia bicepsa, lecz tego, by wytrzymać objętości, zregenerować się i być szybszym.

Po co zawodnikowi wytrzymałościowemu białko

Podczas długiego wysiłku organizm nie tylko spala węglowodany. Utlenia aminokwasy rozgałęzione — przede wszystkim leucynę — wprost z białka mięśniowego. Te straty trzeba odrobić, inaczej regeneracja grzęźnie.

Ale nie chodzi tylko o „łatanie dziur“. Białko jest potrzebne do znacznie ciekawszych zadań:

Mitochondria. Twój tlenowy „silnik“ to struktury białkowe, które nieustannie się odnawiają i rosną w odpowiedzi na treningi. Nie ma budulca — nie ma adaptacji.
Odporność. W intensywnych blokach wystarczająca ilość białka pomaga utrzymać status immunologiczny i nie rozklejać się przy przeziębieniach.
Równowaga w deficycie. Gdy trenujesz przy ograniczeniu kalorii, białko hamuje rozpad własnych mięśni.
Kości i tkanka łączna — to również sprawa białka, szczególnie ważna dla biegaczy z ich obciążeniem uderzeniowym.

Czyli białko pracuje nie na „masę“, lecz na regenerację i jakość adaptacji.

Ile potrzeba

Kluczowa liczba z przeglądu na zwykłe dni treningowe to około 1,8 g/kg na dobę. To mniej więcej o 50% więcej, niż potrzebuje osoba mało aktywna. Dla zawodnika 70 kg to ~126 g białka na dobę.

Problem w tym, że typowe realne spożycie zawodników wytrzymałościowych to zaledwie około 1,5 g/kg. Większość systematycznie nie dobiera.

Dalej robi się wbrew intuicji:

W niskowęglowodanowe dni treningowe zapotrzebowanie rośnie do 1,95 g/kg.
W dni odpoczynku i regeneracji — do >2,0 g/kg. Tak, właśnie w dniu wolnym, a nie w dniu ciężkiej pracy: regeneracja i przebudowa tkanek zachodzą akurat wtedy, gdy nie biegasz.
U kobiet w fazie lutealnej cyklu punkt odniesienia jest nieco wyższy — około 1,9 g/kg.

Jak rozłożyć w ciągu dnia

Nabicie normy jedną olbrzymią kolacją to zły pomysł. Syntezę białek mięśniowych lepiej stymulować równymi porcjami rozłożonymi na 3–4 posiłki co 3–4 godziny.

Praktyczne wskazówki z przeglądu:

Po wysiłku — porcja około 0,5 g/kg (dla 70 kg to ~35 g), by uruchomić syntezę kurczliwego białka mięśniowego. W scenariuszu niskowęglowodanowym wystarczy ~0,4 g/kg — która wspiera też odbudowę glikogenu.
Przed snem — wolne białko. W jednym z analizowanych badań 45 g kazeiny na noc podnosiło właśnie syntezę białek mitochondrialnych w ciągu 7 godzin snu po treningu.

Tak to wygląda na talerzu (wartości przybliżone):

Pierś z kurczaka, 100 g — ~30 g białka
Dwa jajka — ~12 g
Twaróg, 200 g — ~34 g
Łosoś lub ryba biała, 100 g — ~22 g
Soczewica/fasola, porcja — ~9–15 g
Miarka białka serwatkowego — ~24 g

Zebrać 1,8 g/kg ze zwykłego jedzenia nie jest trudno: śniadanie z jajkami i twarogiem, białko na obiad i kolację, porcja po długim treningu i coś kazeinowego na noc.

Dieta roślinna działa, ale wymaga uwagi: źródła roślinne są uboższe w leucynę i nieco gorzej przyswajalne, dlatego weganie powinni brać białko z niewielkim zapasem i koniecznie łączyć źródła (rośliny strączkowe + zboża + soja), a nie żyć na samej soczewicy.

I rzecz ważna: białko nie zastępuje węglowodanów. Pozostają one głównym paliwem długiego wysiłku — białko je uzupełnia, a nie zastępuje.

Ograniczenia

Warto trzymać w głowie kilka zastrzeżeń.

Większość danych pochodzi od kolarzy i triatlonistów, i to głównie od mężczyzn. Fizjologia kobiet jest w tym temacie uznaną luką.
Optymalne rozłożenie białka wokół treningu autorzy uczciwie nazywają słabo zbadanym.
Mit „dużo białka rujnuje nerki“ dotyczy osób z już chorymi nerkami; u zdrowych sportowców nie ma przekonujących dowodów szkodliwości. A mit „białko tylko na siłownię“ ten przegląd zamyka ostatecznie — dla wytrzymałości jest nie mniej ważne.

Najważniejsze

Docelowy punkt odniesienia to około 1,8 g/kg/dobę, a nie zwykłe ~1,5 g/kg, których większość nie dobiera.
W dni niskowęglowodanowe — do 1,95 g/kg, w dni odpoczynku — >2,0 g/kg.
Po wysiłku — porcja ~0,5 g/kg; rozkładaj białko na 3–4 posiłki co 3–4 godziny.
Kazeina przed snem wspiera regenerację i wzrost mitochondriów w nocy.
Dla biegacza długodystansowego białko to regeneracja, mitochondria, odporność i kości, a nie masa. Węglowodany pozostają przy tym głównym paliwem.

Źródło: Witard OC, Hearris M, Morgan PT. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation. Sports Medicine, 2025. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02203-8