Niedobór żelaza u biegaczek: dlaczego tempo spada, gdy hemoglobina jest „w normie“

Trenujesz regularnie, dobrze śpisz, a w drugiej połowie biegu nogi robią się jak z ołowiu i tempo zdradziecko ucieka w dół. Idziesz do lekarza — ten patrzy na wynik i mówi: „Hemoglobina w normie, jest pani zdrowa“. Znajome? Być może chodzi o żelazo, które w zapasach już się wyczerpało, ale nie zdążyło jeszcze obniżyć hemoglobiny. Dla wytrzymałości to osobny i bardzo częsty problem — zwłaszcza u kobiet.

Co pokazują badania

W przeglądzie systematycznym z lat 2024–2025 (czasopismo Journal of Sport and Health Sciences) autorzy zebrali dane o niedoborze żelaza u sportsmenek. Główne wnioski:

Niedobór jest powszechny. Nawet 60% sportsmenek zmaga się z niedoborem żelaza. W badaniu przekrojowym uczestników maratonu (Detroit Free Press Marathon) niedobór żelaza stwierdzono u około 48% kobiet wobec 15% mężczyzn.
Anemii może nie być, a wynik już cierpi. U sportsmenek z niedoborem żelaza bez anemii (hemoglobina w normie, ale zapasy wyczerpane) wytrzymałość spadała o 3–4%, a maksymalna moc tlenowa mogła się obniżać.
Uzupełnianie działa — jeśli niedobór jest realny. Przyjmowanie około 100 mg żelaza elementarnego na dobę przez maksymalnie 56 dni poprawiało wytrzymałość o 2–20% właśnie u kobiet z niedoborem żelaza bez anemii; maksymalny pobór tlenu (moc tlenowa) rósł o 6–15%.
Nie na wszystko tak samo. Na moc beztlenową efekt był sprzeczny (od −5% do +9%) — żelazo dotyczy przede wszystkim wytrzymałości, a nie sprintu.

Dlaczego biegacze w ogóle tracą żelazo aktywniej? Przyczyn jest kilka: hemoliza stopy (przy uderzeniach stopy o podłoże niszczona jest część erytrocytów), straty z potem, mikrokrwawienia w przewodzie pokarmowym, a także hormon hepcydyna, który po ciężkich wysiłkach i na tle stanu zapalnego tymczasowo blokuje wchłanianie żelaza. U kobiet dochodzą do tego straty menstruacyjne — stąd różnica w liczbach między mężczyznami a kobietami.

Ferrytyna: które liczby są ważne

Kluczowa myśl: hemoglobina to późny wskaźnik. Spada, gdy zapasy są już dawno opróżnione. Prawdziwy magazyn żelaza odzwierciedla ferrytyna.

W przeglądzie za niedobór uznawano ferrytynę <40 ng/ml (µg/l).
Roboczy próg dla wytrzymałości to około 35–40 ng/ml; wygodniejszym punktem odniesienia, do którego dąży wielu lekarzy sportowych, jest 50–70 ng/ml.
Wartość >40–50 ng/ml zwykle wystarcza, by niedobór nie „zjadał“ wyniku.

Co warto zbadać: nie tylko hemoglobinę, ale też ferrytynę, a na zlecenie lekarza — wysycenie transferyny i białko C-reaktywne (stan zapalny i niedawny ciężki trening mogą fałszywie zawyżać ferrytynę, dlatego lepiej badać w spoczynku, nie zaraz po długim biegu).

Jak podejrzewać niedobór: niewytłumaczalne zmęczenie, spadek tempa i „ciężkie nogi“ przy prawidłowej hemoglobinie, duszność przy zwykłych obciążeniach, pogorszenie regeneracji.

Jak uzupełniać

Jedzenie to fundament. Rozróżnia się dwa rodzaje żelaza:

Hemowe (lepiej przyswajane): czerwone mięso, wątróbka, drób, ryby.
Niehemowe (gorzej przyswajane): rośliny strączkowe, tofu, zielone warzywa liściaste, kasza gryczana, produkty wzbogacane.

Co pomaga, a co przeszkadza:

Witamina C (papryka, cytrusy, kiwi) wyraźnie poprawia wchłanianie żelaza niehemowego — łącz je w jednym posiłku.
Inhibitory — herbata, kawa, wapń i nabiał — obniżają przyswajanie. Odstępuj je od jedzenia i suplementów z żelazem o co najmniej godzinę–dwie.

Suplementy — tylko przy wskazaniach. W badaniach stosowano około 100 mg żelaza elementarnego, ale przepisywanie sobie dużych dawek „na wszelki wypadek“ jest niebezpieczne: nadmiar żelaza jest toksyczny i grozi przeciążeniem. Praktyczne zasady, które omawia się z lekarzem:

Przyjmowanie co drugi dzień nierzadko wchłania się lepiej niż codzienne (właśnie przez tę hepcydynę).
Popijać wodą ze źródłem witaminy C, ale nie herbatą/kawą i nie razem z wapniem.
Możliwe są skutki uboczne ze strony przewodu pokarmowego.
Po ~8 tygodniach warto powtórzyć badania i ocenić dynamikę.

Mity. „Zmęczony — znaczy brakuje żelaza“ — nie zawsze: zmęczenie ma dziesiątki przyczyn. „Więcej żelaza — lepszy wynik“ — nieprawda: u sportsmenek z prawidłową ferrytyną suplementy nie dają przyrostu, za to zwiększają ryzyko przeciążenia. „Jem mięso — więc niedoboru być nie może“ — u biegaczy straty bywają większe niż podaż.

Ograniczenia

To przegląd systematyczny, a nie ostateczna prawda. Większość włączonych prac była mała (≤20 uczestniczek), a ogólna jakość — umiarkowana (około 77%). Poprawa dotyczy przede wszystkim tych, u których niedobór był potwierdzony; przy prawidłowych zapasach nie należy oczekiwać efektu. Rozrzut indywidualny jest duży.

Ważne: to materiał edukacyjny, a nie zalecenie medyczne. Wszelkie badania, interpretacja ferrytyny, a tym bardziej przyjmowanie suplementów żelaza — tylko razem z lekarzem.

Najważniejsze

Problem zaczyna się przed anemią: niska ferrytyna przy prawidłowej hemoglobinie już obniża wytrzymałość o 3–4%.
Badaj ferrytynę, a nie tylko hemoglobinę; punkt odniesienia dla wytrzymałości to około 35–40 ng/ml, wygodniej 50–70 ng/ml.
Uzupełnianie pomaga tylko przy realnym niedoborze: ~100 mg/dobę przez maksymalnie 56 dni dawało +2–20% wytrzymałości u kobiet z niedoborem żelaza bez anemii.
Odżywianie: żelazo hemowe lepiej się przyswaja, witamina C pomaga, herbata/kawa/wapń przeszkadzają — rozdzielaj je w czasie.
Suplementy — przez lekarza: przyjmowanie co drugi dzień jest często skuteczniejsze, a samodzielne dawki są ryzykowne z powodu przeciążenia żelazem.

Źródło: Pengelly M, Pumpa K, Pyne DB, Etxebarria N. Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: A systematic review. J Sport Health Sci. 2025;14:101009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39536912/ (doi:10.1016/j.jshs.2024.101009)