85 artykułów
To samo długie wybieganie: u ciebie 32 km, u partnera 29. Rozbieramy pomiary walidacyjne zegarków sportowych: do 9% niedomiaru w mieście i w lesie, systematyczny nadmiar na torze, 12,1% błędu u najgorszego modelu na 4000 m i skąd biorą się nadmiarowe trzy kilometry, kiedy nie ma satelitów.
Od 1996 roku uznaje się, że nachylenie 1% zrównuje bieżnię z bieganiem na zewnątrz. W 2026 roku sprawdzono to trzykrotnie: na stadionie kilometr kosztuje o 3,6% więcej tlenu nawet przy nachyleniu, a progi mleczanowe elity na bieżni i na torze rozjeżdżają się o 7–8 s/km.
Wyścigi hybrydowe sprzedaje się jako sprawdzian siły. Pomiar laboratoryjny mówi coś przeciwnego: jedynym wskaźnikiem, który przewiduje wynik, jest VO₂max, a siła chwytu i masa mięśniowa nie korelują z czasem w ogóle.
Boston odmówił przyjęcia przeliczonych wyników, organizatorzy odmówili zwrotu pieniędzy. Rozkładamy na części licznik Jonesa, obowiązkowy zapas jednego metra na kilometr i to, dlaczego zegarek prawie zawsze pokazuje więcej niż 42,195.
Popularna teoria głosi: superbuty przestają pomagać na ostatnich kilometrach, kiedy „siadają” łydki. Sprawdzono to wprost — zmęczono staw skokowy o 6,5% mocy i zmierzono ponownie. Przewaga pozostała taka sama.
Suplement sprzedaje się jako sposób na odnowienie mitochondriów. W badaniu z podwójnie ślepą próbą na 42 biegaczach wysokiego poziomu VO₂max wzrosło o 5,4% wobec 3,6% w placebo — ale statystyka nie znalazła różnicy między grupami, a czasu na trójce nie poprawił nikt.
adidas twierdzi, że Techfit Endurance Suit poprawia ekonomię biegu „o ponad 1%” — to około 48 sekund w maratonie biegniętym w dwie godziny. Najciekawsze: producent nie mówi, że chodzi o opływowość. Taśmy z poliuretanu stabilizują miednicę.
Największa analiza splitów maratońskich podzieliła biegaczy na cztery typy rozkładu tempa. U tych, którzy biegli równo, załamanie tempa w drugiej połowie wystąpiło w 0,2% przypadków. U tych, którzy biegli szarpanie — w 85,4%. Różnica czasu na mecie między skrajnymi grupami to prawie godzina.
Azotan z buraka w tlenek azotu zamienia nie twój organizm, tylko bakterie na grzbiecie języka. Płyn z chlorheksydyną całkowicie znosi tę przemianę w ślinie i mocno ścina wzrost azotynu we krwi. Własnego enzymu do tej reakcji człowiek nie ma.
Semaglutyd i tirzepatyd dotarły do biegowych czatów. Ankieta wśród amatorów pokazała, kto je bierze i po co, a dane ze STEP-1 — jaka część zrzuconych kilogramów to mięśnie. WADA wpisała te leki na listę monitorowania na 2026 rok.
Maratończycy przebiegli 90 minut — i od nowa przeszli testy laboratoryjne. Szczytowy pobór tlenu spadł z 56,7 do 53,4, prędkość na progu mleczanowym — z 12,8 do 12,1 km/h. To właśnie durability, cecha, której nie ma w twoim protokole testowym.
Ból pod żebrami w biegu to nie „wątroba” ani „śledziona nie nadąża”. Przegląd w Sports Medicine zebrał wszystkie hipotezy i pokazał, że objawom ETAP najlepiej odpowiada podrażnienie otrzewnej. Plus dane o tym, kto jest w grupie ryzyka i co przerywa atak.
Greccy biegacze zaciskali przepływ krwi w nogach przed każdym treningiem interwałowym. Średni kilometr z pięciu odcinków po 1000 m przyspieszył o 11 sekund wobec 5 w grupie kontrolnej — ale wygrała, jak się zdaje, nie hemoglobina, lecz objętość osocza.
372 biegaczy, pół roku obserwacji, identycznie wyglądające buty: para stabilizująca obniżyła ryzyko kontuzji o 45%, a u biegaczy ze stopą pronującą — o 66%. Dlaczego to i tak nie jest powód, by ufać wideoanalizie w sklepie.
Przegląd systematyczny z 2026 roku: zgodność przenośnych analizatorów mleczanu z laboratoryjnym wzorcem r = 0,95–0,99. A przy tym rozrzut pojedynczego pomiaru na poziomie 3 mmol/l wynosi ±0,4 mmol/l. Wyjaśniamy, dlaczego to nie jest sprzeczność.
Świeża metaanaliza zebrała całą bazę dowodów na temat jabłczanu cytruliny – i oceniła jej wiarygodność jako niską i bardzo niską. Wyjaśniamy, co to znaczy dla tych, którzy już kupili opakowanie.
U 1121 sportowców maksimum utleniania tłuszczów przypadło średnio na 49,3% VO₂max — z rozrzutem od 22,6 do 88,8%. Znane czynniki wyjaśniają zaledwie 47% różnic. Wyjaśniamy, co z tym zrobić w praktyce.
Krytyczny próg upału, jaki człowiek jest w stanie znieść, wzrósł dopiero po dziewięciu dniach adaptacji – po pięciu nie było żadnego przesunięcia. I jeszcze jeden wniosek: między blokiem a startem potrzebna jest przerwa.
Świeże RCT doniosło o ogromnych efektach — tak ogromnych, że trudno w nie uwierzyć przy grupach po dziesięć osób. Wyjaśniamy, co w terapii perkusyjnej potwierdza się stabilnie, co nie i kiedy lepiej z niej nie korzystać.
Nowy przewodnik, opracowany wspólnie z 503 biegaczkami, proponuje cztery etapy i przechodzenie dalej według objawów, a nie kalendarza. Wyjaśniamy, co zmieniło się w zaleceniach i jakie sygnały oznaczają „do lekarza, a nie na bieg”.
Biegacze, którzy zmieniali kilka par, kontuzjowali się zauważalnie rzadziej. Ale badanie jest jedno, ma ponad dziesięć lat i jest obserwacyjne. Wyjaśniamy, co da się z niego wziąć, a co zostało dopowiedziane.
Świeże badanie mierzyło koszt transportu pod górę przed i po biegu na 31 km. Kijki zmniejszyły obciążenie nóg — ale całkowity wydatek energetyczny przez nie nie spada, a ręce pod koniec zawodów męczą się nie mniej.
Użyteczny sygnał optycznego pulsometru to zaledwie 1–2% odbitego światła, a uderzenie stopy atakuje go od razu z trzech stron. Wyjaśniamy, dlaczego na interwałach tętno „zawiesza się” na 180 i dlaczego nie naprawi tego aktualizacja oprogramowania.
Świeża metaanaliza dotycząca sportowców wytrzymałościowych znalazła przesunięcie na korzyść kompresji w zakresie bolesności mięśni, ale przedział ufności (CI) przecina zero, ryzyko błędu systematycznego jest wysokie w 10 pracach z 11, a wpływu na wynik w ogóle nie udało się połączyć.
Nogi są gotowe na 120 gramów węglowodanów na godzinę, a jelito nie. Rozkładamy na czynniki, dlaczego wchłanianie zatrzymuje się na transporterach, jak obchodzi się je mieszanką glukozy i fruktozy oraz co z „protokołów treningu przewodu pokarmowego” zostało naprawdę sprawdzone.
108 elitarnych sportsmenek prowadziło dziennik przez 554 cykle. Okazało się, że ankiety retrospektywne systematycznie wyolbrzymiają objawy, a na treningu cierpi nie wszystko po kolei — w piłce nożnej siadła praca szybkościowa, w kolarstwie moc się nie zmieniła.
Metaanaliza 10 badań znalazła umiarkowaną przewagę diet roślinnych we wskaźnikach tlenowych i żadnej straty w sile. Ale zbiorczy wskaźnik zdolności wysiłkowej pozostał zerowy — rozkładamy na czynniki, dlaczego tak wyszło.
Praca tlenowa obniża glukozę, a interwały potrafią ją podnieść — i to zmienia całą taktykę. Rozkładamy na czynniki zakresy docelowe, korektę insuliny i regułę 90 minut, o których warto porozmawiać z lekarzem.
ACWR stał się standardową metryką w zegarkach sportowych, ale metaanaliza opiera się na piłce nożnej, przedział ufności „bezpiecznej strefy” jest ogromny, a próba planowania sezonu według ACWR w ogóle nie zmniejszyła urazowości.
Metaanaliza 23 badań znalazła istotny związek z wynikiem tylko dla jednego zanieczyszczenia — ozonu. Pyły PM2.5 i ogólny indeks jakości powietrza nie wpływały na wynik w sposób wiarygodny. Wyjaśniamy, co to zmienia w praktyce.
Metaanaliza 35 prac potwierdziła: wypłukanie ust roztworem maltodekstryny naprawdę pomaga — ale efekt jest mały (g = 0,18), pewność dowodów niska, a klasyczna zasada „działa tylko na czczo” w rzeczywistości prawie nie została sprawdzona.
Prędkość krytyczna to nie kolejna strefa tętna, lecz fizjologiczna granica między „mogę długo” a „zaraz się wszystko skończy”. Wyjaśniamy, jak zmierzyć ją dwoma odcinkami na stadionie i co oznacza zapas D′.
U sportowców wytrzymałościowych zwężenie dróg oddechowych podczas wysiłku występuje wielokrotnie częściej niż w populacji, a diagnoza „po odczuciach” prawie nie działa. Wyjaśniamy, kogo to dotyczy i dlaczego potrzebny jest obiektywny test.
Pogačar jedzie na żelu z egzogennym mleczanem, rywale testują swój. Tyle że opublikowanych badań samych żeli nie ma, a istniejące prace o suplementach mleczanowych przeczą sobie nawzajem. Analizujemy bez zachwytów.
Snus i woreczki „tobacco-free” przywędrowały ze sportów zespołowych do wytrzymałości. W kontrolowanym eksperymencie w ogóle nie poprawiły godzinnej jazdy na czas, a poczucie skupienia u uzależnionych to po prostu zniesienie objawów odstawienia.
Przegląd 30 badań pokazał: jednego markera przetrenowania nie ma, a diagnozę stawia się przez wykluczenie. Wyjaśniamy, co naprawdę warto śledzić i kiedy pora nie do trenera, lecz do lekarza.
Metaanaliza 17 prac potwierdziła przewagę modelu spolaryzowanego pod względem VO₂peak — ale tylko w blokach krótszych niż 12 tygodni i tylko u dobrze wytrenowanych. W próbach czasowych różnicy nie ma w ogóle.
U amatorów sportów wytrzymałościowych migotanie przedsionków występuje 2–5 razy częściej, ale zależność ma kształt litery U: umiarkowany wysiłek chroni serce, a przewlekłe ogromne objętości mogą zwiększać ryzyko. Analizujemy dane i sygnały „pora do lekarza”.
Świeże metaanalizy z 2026 roku pokazują: efekt beta-alaniny jest wąski i niegwarantowany. Wyjaśniamy, gdzie realnie może pomóc, gdzie jest bezużyteczna i czym różni się od „sody”.
Kamizelka lodowa, zimna woda i „ice slurry” przed startem tworzą rezerwę termiczną i odsuwają przegrzanie. Analizujemy metaanalizę z 2024 roku i to, co realnie może zastosować amator na gorącym starcie.
Moc w bieganiu to nie to samo co w kolarstwie: nie mierzy się jej bezpośrednio, lecz modeluje. Analizujemy, gdzie miernik realnie pomaga biegaczowi, a gdzie przypisuje mu się nadmierną dokładność.
Koncentrat z wiśni Montmorency przyspiesza powrót siły po ciężkim wysiłku i wycisza część markerów zapalenia. Ale to środek na regenerację, a nie „tabletka na wytrzymałość” — i w okresie międzysezonowym może nawet przeszkadzać.
Na rekordowych startach glukoza elitarnych zawodników bez cukrzycy schodzi do 3,0 i wchodzi na 11 mmol/L — i to jest normalne. Wyjaśniamy, po co amatorowi czujnik, dlaczego nie jest „wskaźnikiem paliwa“ i gdzie zaczyna się samooszukiwanie.
Problemy ze snem, wyczerpanie i bóle stawów to najczęstsze towarzyszki menopauzy u biegaczek, pływaczek i kolarek. Nowe badanie w PLOS One pokazuje, jak mocno objawy uderzają w trening i co można z tym zrobić.
Leki przeciwbólowe przed startem bierze niemal każdy, a wyniku wcale nie poprawiają. Sprawdzamy, co badania mówią o nerkach, sodzie i regeneracji oraz co robić z bólem zamiast sięgać po tabletkę.
Mankiet częściowo zaciska przepływ krwi, a ciężary rzędu 20–30 % maksimum dają efekt zbliżony do ciężkich. Wyjaśniamy, gdzie naprawdę przydaje się to biegaczowi i dlaczego „zaciśnięcie nogi paskiem“ to zły pomysł.
Zmęczenie mentalne podnosi odczuwany wysiłek (RPE) i każe poddać się wcześniej — przy tym samym tętnie. Sprawdzamy, jak trenować „wytrzymałość mózgu“ i się nie wypalić.
Hydrolizat kolagenu z witaminą C przed treningiem siłowym może pomóc ścięgnom biegacza, ale tylko w parze z obciążeniem. Analizujemy świeży przegląd z 2026 roku i protokół JUMPFOOD, bez mitu „wypiłem — i przeszło“.
Sportowcy wytrzymałościowi mają szczególny zestaw bakterii jelitowych, a Veillonella przetwarza mleczan wysiłkowy w paliwo dla mięśni. Wyjaśniamy, co naprawdę dają probiotyki i dlaczego „każdy probiotyk = boost“ to mit.
Olej rybny to nie „magiczny boost“ do wyniku, ale 2–4 g EPA+DHA dziennie wyraźnie wyciszają stan zapalny, uszkodzenia mięśni i zakwasy. A najmocniej działa to właśnie u amatorów.
Rozkładamy schemat LHTL bez mitów: jak długo trzeba mieszkać na wysokości, dlaczego bez żelaza nie zadziała i co realnie może zrobić amator, a nie elitarny maratończyk.
Świeży przegląd w Sports Medicine (2025) na nowo ujmuje białko dla biegaczy i triatlonistów: nie chodzi o masę, lecz o regenerację, mitochondria i odporność. Tłumaczymy, ile to w porcjach kurczaka, twarogu i ryby.
Przepona też się męczy i „kradnie“ krew nogom. Wyjaśniamy, jak ręczny trener oporowy zmniejsza duszność i odczuwany wysiłek — i dlaczego nie chodzi o rekord VO2max, lecz o metę bez uczucia „brakuje powietrza“.
Najnowszy przegląd z 2025 roku: niska kadencja wiąże się z urazami podudzia, a zbyt długi krok obciąża kolana. Sprawdzamy, jak zmierzyć własną częstotliwość kroku i bezpiecznie podnieść ją o 5–10%.
Strefa 2 to praca poniżej pierwszego progu, a nie liczba na zegarku. Tłumaczymy, dlaczego wzory tętnowe się mylą i ile spokojnego biegania naprawdę potrzebuje amator.
Przewlekły niedobór kalorii uderza w hormony i kości oraz zwiększa ryzyko złamań przeciążeniowych. Analizujemy najnowsze prace z 2026 roku i objawy RED-S, których nie wolno przeoczyć.
Zanurzenie w zimnej wodzie przyspiesza powrót do formy między startami, ale przytępia adaptacje siłowe i przerostowe. Sprawdzamy, kiedy lód pracuje na twoją korzyść, a kiedy przeciwko tobie.
Poranny RMSSD odzwierciedla, na ile jesteś zregenerowany. Sprawdzamy, co mówią badania o treningu „według gotowości“ i jak mierzyć HRV, żeby się nie oszukiwać.
Wodorowęglan sodu to suplement uznawany przez MKOl, ale jego działanie zależy od formatu wyścigu. Wyjaśniamy, gdzie soda daje sekundy, gdzie prawie nic i jak nie doprowadzić do „buntu jelit“.
Dobry tapering dodaje średnio 2–3% do wyniku biegu. Analizujemy, co mówią badania, i podajemy gotowy 3-tygodniowy plan na maraton i półmaraton.
Pięć tygodni gorących kąpieli po treningu podniosło maksymalny pobór tlenu u wytrenowanych biegaczy o około 4,4%. Wyjaśniamy, jak ciepło uruchamia te same adaptacje krwi i serca co wysokość — i jak zastosować to bez ryzyka.
Naukowcy zebrali 340 biegaczy z 24 krajów, każdy z setką maratonów na koncie. Ich moc tlenowa spada z wiekiem zauważalnie wolniej niż norma. Wyjaśniamy, co to znaczy i gdzie tkwi haczyk.
Metaanalizy z 2026 roku to potwierdziły: na asfalcie karbonowa płyta rzeczywiście oszczędza 2–3% energii. Ale cała nauka o „superbutach“ jest zbudowana na bieżni i równym tempie — a na trailu i pod górę po prostu nie ma dowodów na korzyść.
Metaanaliza 33 badań i 519 sportowców rozstrzyga sprawę: azotany z buraka dają niewielki, ale realny przyrost w sprincie, mocy i VO₂max. Rozkładamy na czynniki dawkę, timing i to, dlaczego u elity efekt często „znika“.
Przegląd systematyczny 7 badań randomizowanych porównał trening biegowy i rowerowy. Nie znaleziono różnicy w przyroście VO₂max ani w wynikach biegowych — wyjaśniamy, co to oznacza dla triathlonistów i biegaczy wracających po kontuzji.
Uśrednione schematy w stylu „trenuj ściśle według faz“ są przeceniane. Analizujemy, co pokazują najnowsze badania terenowe i dlaczego podejście indywidualne oraz śledzenie objawów są ważniejsze niż uniwersalne przypisanie obciążeń treningowych do faz cyklu.
Nowe RCT z Frontiers in Nutrition: 4 tygodnie fazy niskowęglowodanowej, a następnie powrót do węglowodanów poprawiły ekonomię biegu na progu mleczanowym — czego nie dało ani stałe keto, ani stale wysokie węglowodany.
Dwie jednostki progowe dziennie i mleczanomierz w kieszeni — rozkładamy na czynniki, co w „podwójnym progu“ potwierdza nauka, co pozostało tylko hype'em i jak amator może ostrożnie wypróbować tę metodę.
Nowe badanie biegaczy trailowych pokazało, że ci, którzy regularnie biegają powtórzenia na zbiegach, mniej uszkadzają mięśnie i lepiej zachowują siłę w przysiadzie. Wyjaśniamy, co to oznacza dla twoich treningów.
Ferrytyna niska, a hemoglobina w porządku — i wytrzymałość i tak spada o 3–4%. Wyjaśniamy, co badać, jak się odżywiać i kiedy potrzebne są suplementy.
Duża sieciowa metaanaliza 48 badań pokazuje, że skuteczna dawka kofeiny jest skromniejsza, niż się powszechnie sądzi, a poprawa wyniku wynosi około 2%. Wyjaśniamy, jak obliczyć swoją dawkę i nie przesadzić.
Świeża metaanaliza sieciowa z 2026 roku i protokół nowego badania sugerują, że ciężka wolna praca i izometria czynią ścięgno Achillesa sztywniejszym i grubszym, a odpoczynek i rozciąganie przez ból są niemal bezużyteczne. Wyjaśniamy, jak prawidłowo obciążać ścięgno.
Świeży przegląd w czasopiśmie Nutrients zebrał 38 badań nad kreatyną w sportach wytrzymałościowych. Wniosek: na „czysty“ wysiłek tlenowy wpływa słabo, ale realnie pomaga w sprintach, pracy siłowej i regeneracji. Wyjaśniamy, komu jest potrzebna i jak ją przyjmować.
10 tygodni treningu siłowego i plyometrii niemal nie zmieniło „świeżej“ ekonomii biegu, za to utrzymało ją do końca 90-minutowego biegu i podniosło wydolność w zmęczeniu. Wyjaśniamy, dlaczego biegacz wytrzymałościowy potrzebuje ciężkich przysiadów i jak je wpleść.
Elita przyjmuje do 120 gramów węglowodanów na godzinę. Analizujemy, ile paliwa naprawdę potrzeba na długich startach, po co mieszać glukozę z fruktozą i jak przyzwyczaić do tego żołądek.
Elektrolitowa teoria skurczów brzmi przekonująco, ale dowody mówią co innego. Wyjaśniamy, co naprawdę powoduje skurcze mięśni i co robić od razu na trasie.
Position stand niemieckich dietetyków sportowych w prostych słowach: praktyczna formuła napoju, objętości płynów i dlaczego rada „pij, zanim poczujesz pragnienie” jest przestarzała.
To jelito, a nie mięśnie, ogranicza tempo dostarczania paliwa na długich startach. Rozkładamy na czynniki limity transporterów i praktyczne schematy g/h dla biegania, kolarstwa i triathlonu.
Na maratonie i w ultra przepicie bywa groźniejsze niż niedopicie. Wyjaśniamy, czym jest hiponatremia, dlaczego wytrzymałość to strefa ryzyka i jak pić z głową.
Nie istnieje uniwersalna norma wody. Wyjaśniamy, dlaczego nie wolno tracić więcej niż 2% masy ciała, jak obliczyć własne tempo pocenia i kiedy pić do pragnienia, a kiedy według planu.
Nowe badania pokazują: 3 serie prostego ćwiczenia stopy znacząco poprawiają stabilność dynamiczną. Rozkładamy naukę i właściwą technikę.
Nawodnienie to jeden z tych tematów, w których łatwo pomylić się w obu kierunkach. Pij za mało — cierpisz. Pij za dużo — cierpisz jeszcze bardziej. Oto jak rozpoznać, że coś jest nie tak.
'Pij więcej wody' to rada tak samo przydatna jak 'biegnij szybciej'. Ile to więcej? Litr? Trzy? Policzmy konkretnie.
Znajoma sytuacja: biegniesz swoją zwykłą trasę, to samo tempo, ale tętno jest o 15 uderzeń wyższe. Nogi ciężkie, oddech trudniejszy. Przetrenowanie? Choroba? A może to prostsze — i straszniejsze?
Ile naprawdę musisz pić podczas treningu? Dlaczego elitarni maratończycy tracą 10% masy ciała i ustanawiają rekordy, podczas gdy amatorzy boją się utraty 2%? Zagłębmy się w naukę, mity i formuły.