Ile pić na długim treningu: formuła bez zgadywania

Jeśli chodzi o picie podczas biegania, zwykle słyszysz dwa rodzaje porad:

Typ 1: „Pij co 15 minut, 150-200 ml, niezależnie od tego, czy chcesz, czy nie"

Typ 2: „Pij zgodnie z pragnieniem, twoje ciało wie"

Zabawne jest to, że obie rady są poprawne. I obie są niekompletne. Wyjaśnijmy to.

Twój osobisty wskaźnik pocenia się (sweat rate): kluczowa liczba

Sweat rate to tempo, w jakim tracisz wodę przez pot. Mierzone w litrach na godzinę. I to najbardziej indywidualna rzecz w nawodnieniu.

Dwóch biegaczy o tej samej wadze, tym samym tempie, w tej samej pogodzie może tracić:

Pierwszy: 0,8 l/godzinę
Drugi: 1,8 l/godzinę

Ponad dwukrotna różnica. Uniwersalna rada „pij X ml co Y minut" będzie za dużo dla jednego, za mało dla drugiego.

Jak znaleźć swój sweat rate

Test zajmuje godzinę i wymaga tylko wagi:

Skorzystaj z toalety
Zważ się nago → Waga PRZED
Biegnij 60 minut (tempo i warunki jak w docelowym wyścigu/treningu)
Zapisz, ile wypiłeś → Wypite
Osusz się, zważ się nago → Waga PO

Wzór:

Sweat Rate = (Waga PRZED - Waga PO) + Wypite

Przykład:

Waga przed: 72,0 kg
Waga po: 71,3 kg
Wypite: 400 ml (0,4 kg)
Sweat Rate = (72,0 - 71,3) + 0,4 = 1,1 l/godzinę

Teraz znasz swoją liczbę. Zapisz ją. To twój bazowy sweat rate dla tych warunków.

Czynniki zmieniające sweat rate

Twoje 1,1 l/godzinę to nie stała. Zmienia się w zależności od:

Temperatura powietrza

Przybliżone korekty:

Zimno (<10°C): sweat rate × 0,7
Komfortowo (10-20°C): sweat rate × 1,0
Ciepło (20-30°C): sweat rate × 1,3
Gorąco (>30°C): sweat rate × 1,5-2,0

Jeśli twój bazowy sweat rate to 1,1 l/godzinę przy 15°C, spodziewaj się około 1,4-1,5 l/godzinę przy 28°C.

Wilgotność

Wilgotność <60%: bez korekty
Wilgotność 60-80%: +20%
Wilgotność >80%: +30%

Wilgotność jest podstępna. Pocisz się w tej samej ilości (lub nawet więcej), ale pot się nie odparowuje — po prostu spływa. Brak chłodzenia, ciało poci się jeszcze bardziej. Błędne koło.

Intensywność

Łatwy bieg (strefy 1-2): bazowy sweat rate
Bieg tempo (strefa 3): +20-30%
Interwały, wyścig (strefy 4-5): +50-70%

Waga ciała

Około +0,1 l/godzinę na każde 10 kg powyżej 70 kg. Jeśli ważysz 90 kg, dodaj 0,2 l/godzinę do średnich wartości.

Ile z tego uzupełnić

Tu zaczyna się praktyka. Znasz swój sweat rate. Co dalej?

Złota zasada: uzupełnij 70-80% strat, nie 100%

Dlaczego nie 100%? Bo:

Żołądek nie może wszystkiego wchłonąć (max ~1-1,2 l/godzinę)
Część wody powstaje z utleniania tłuszczów i węglowodanów
Łagodne odwodnienie (do 2-3%) nie jest krytyczne dla wydolności
Nadmierne picie jest bardziej niebezpieczne niż niewystarczające (hiponatremia)

Praktyczne liczby według czasu trwania

Trening poniżej 60 minut:

W chłodną pogodę: możesz całkowicie pominąć picie
W upale: 200-400 ml na trening
Po prostu pij przed i po

Trening 60-90 minut:

300-500 ml na trening
Możesz wziąć to jednorazowo w połowie

Trening 90-180 minut:

400-800 ml/godzinę
Pij co 15-20 minut, 100-200 ml
Lub zgodnie z pragnieniem, ale miej wodę pod ręką

Trening 3+ godzin (długie biegi, ultra):

500-800 ml/godzinę
Musi zawierać elektrolity (sód!)
Zaplanuj z wyprzedzeniem punkty odżywiania/picia

Górny limit: nigdy więcej niż 1000-1200 ml/godzinę

To jest fizjologiczny pułap. Żołądek po prostu nie może przetworzyć więcej. Nadmiar wody będzie się pluskać w środku, wywoła nudności i nie przyniesie korzyści.

Formuła dla leniwych

Nie chcesz robić testu pocenia? Oto uproszczony wzór do oszacowania:

Picie (ml/godzinę) = Waga (kg) × Współczynnik

Współczynniki:
- Zimno + łatwy bieg: 5-7
- Komfortowo + średnie tempo: 8-10
- Ciepło + intensywny: 11-14
- Gorąco + wyścig: 14-18

Przykład: biegacz 70 kg, ciepło, trening tempo

70 × 12 = 840 ml/godzinę

To przybliżone oszacowanie, ale lepsze niż nic.

Kiedy „pij zgodnie z pragnieniem" działa

Strategia „pij zgodnie z pragnieniem" działa świetnie, gdy:

Trening poniżej 2 godzin
Umiarkowana intensywność
Woda dostępna (butelka, fontanny)
Nie ścigasz się o czas

Strategia „pij zgodnie z pragnieniem" działa słabo, gdy:

Ścigasz się o wynik (adrenalina tłumi pragnienie)
Dystanse ultra (skumulowany deficyt)
Ekstremalne upały
Woda niedostępna (nigdzie się nie da uzupełnić)

W takich przypadkach potrzebujesz planu: ile, kiedy, gdzie to dostać.

Lista kontrolna przygotowania do długiego treningu

Dzień wcześniej:

Sprawdź prognozę pogody (temperatura, wilgotność)
Oszacuj sweat rate dla tych warunków
Zdecyduj: butelka, pas, kamizelka, stacje wodne?

Rano:

Wypij 300-500 ml 1-2 godziny przed startem
Sprawdź kolor moczu (jasno żółty = OK)
Nie pij tuż przed startem — będzie się pluskać

Podczas treningu:

Pierwsze picie wody — po 20-30 minutach
Potem — co 15-20 minut, 100-200 ml
Lub zgodnie z pragnieniem, jeśli biegniesz bez zegara

Po:

Zważ się (jeśli chcesz doprecyzować swój sweat rate)
Uzupełnij straty przez 2-3 godziny
Nie wlewaj w siebie litrów na raz — rozłóż to w czasie

Główna rzecz

Formuła jest prosta:

Znajdź swój sweat rate (test godzinny)
Dostosuj do warunków (goręcej/zimniej, bardziej/mniej intensywnie)
Uzupełnij 70-80% strat
Nie pij więcej niż 1 l/godzinę

Wszystko inne to szczegóły. Ale te cztery punkty to różnica między świadomym podejściem a zgadywaniem.