Dlaczego tętno rośnie, a tempo spada: ukryte skutki odwodnienia

Jest efekt, o którym rzadko się dyskutuje w grupach biegowych, ale każdy fizjolog sportu o nim wie. Nazywa się cardiac drift (dryfowanie tętna). I wyjaśnia około połowy przypadków, gdy „coś jest nie tak" podczas treningu.

Co się dzieje w środku

Gdy biegniesz i pocisz się, woda opuszcza twoje ciało. I nie byle jaka woda — głównie z osocza krwi, płynnej części, w której pływają czerwone krwinki.

Krew staje się gęstsza. Jak ketchup zostawiony z otwartym wieczkiem.

Co robi serce, gdy musi pompować gęstą krew w tym samym tempie? Zgadza się — pracuje ciężej. Jedno uderzenie pompuje mniej krwi (objętość wyrzutowa spada), więc potrzeba więcej uderzeń.

Oto konkretne liczby:

Utracona woda	Wzrost tętna
1% masy ciała	+3-5 bpm
2% masy ciała	+8-10 bpm
3% masy ciała	+15-18 bpm
4%+ masy ciała	+20+ bpm

Dla biegacza o wadze 70 kg utrata 1% to 700 gramów potu. W godzinę intensywnego biegania w ciepłą pogodę łatwo tracisz 1-1,5 litra. Wyciągnij wnioski.

Dlaczego to ma znaczenie dla treningu

Powiedzmy, że masz trening tempo według tętna: utrzymuj 160 uderzeń na minutę. Wyruszasz, pierwsze 20 minut wszystko świetnie — tempo 5:00/km, tętno 158-162. Idealnie.

Ale nie pijesz (albo pijesz mało). Po 40 minutach przy tym samym tempie tętno jest teraz 168. Po godzinie — 175.

Co robi posłuszny biegacz? Zwalnia, aby wrócić tętno do strefy. Tempo staje się łatwym truchtem. Bodziec treningowy — w nicość.

Co robi uparty biegacz? Utrzymuje tempo. Tętno 180+. Myślą, że „przebijają się przez zmęczenie". Właściwie — wpędzają swoje serce w czerwoną strefę przy obciążeniu, które tego nie wymaga.

Obie opcje są nieoptymalne.

Jak to wpływa na twoje dane

Tu robi się ciekawie. Wszystkie twoje smart zegarki, aplikacje i kalkulatory kalorii działają w oparciu o tętno. A gdy tętno „kłamie" z powodu odwodnienia, obliczenia też kłamią.

Prawdziwy obraz:

Utrata masy	Błąd obliczeń
>2,5%	~10%
>4%	~15%
>5,5%	~20%
>7%	~28%

Straciłeś 4% wagi na długim treningu? Twój zegarek pokazuje, że spaliłeś 1000 kcal. Właściwie — około 850. Mała różnica? Przez 20 treningów to 3000 kcal błędu. Wystarczająco, by zepsuć każdy plan żywieniowy.

Jak odróżnić, czy to odwodnienie

Cardiac drift z powodu odwodnienia łatwo pomylić z:

Zmęczeniem / brakiem snu
Nadchodzącym przeziębieniem
Przetrenowaniem
Upałem (choć upał i odwodnienie często idą w parze)

Charakterystyczne oznaki odwodnienia:

Pragnienie — tak, to główny sygnał, nie ignoruj go
Tempo spada przy stałym tętnie — albo tętno rośnie przy stałym tempie
Uczucie „niewypływania" pojawia się stopniowo, nie od pierwszych minut
Po wypiciu robi się łatwiej w ciągu 10-15 minut

Jeśli źle czujesz się od pierwszych kroków — to prawdopodobnie nie woda. Jeśli degradacja następuje stopniowo po 30-40 minutach — bardzo prawdopodobne odwodnienie.

Co z tym zrobić

Opcja 1: Dostosuj strefy tętna

Jeśli znasz swój poziom odwodnienia (ważyłeś się przed i po treningach), możesz ręcznie dostosować docelowe tętno. Straciłeś 3%? Twój „cel 160" to właściwie 175 na zegarku. Utrzymuj 175 i nie panikuj.

Skomplikowane? Tak. Dlatego jest opcja 2.

Opcja 2: Pij wystarczająco

Rewolucyjny pomysł, prawda? Ale działa.

Praktyczne liczby:

400-800 ml/godzinę — uniwersalny zakres
W upale i wysokiej intensywności — bliżej 800
W chłodną pogodę i łatwe treningi — bliżej 400

Nie musisz pić ściśle według zegara. Pij, kiedy masz ochotę. Ale miej wodę dostępną, żeby było co pić.

Opcja 3: Użyj kalkulatora

Kalkulator utraty wody uwzględnia twoją intensywność, temperaturę, wilgotność i wagę. Pokazuje:

Około ile stracisz podczas treningu
O ile może „dryfować" tętno
Jaką korektę wprowadzić do obliczeń

To nie zamiennik zdrowego rozsądku, ale dobre narzędzie planowania.

Praktyczna lista kontrolna

Przed długim lub intensywnym treningiem:

Sprawdź kolor moczu — powinien być jasno żółty
Wypij 300-500 ml 1-2 godziny przed startem
Zabierz wodę lub zaplanuj, gdzie się napić

Podczas treningu:

Nie ignoruj pragnienia
Jeśli tętno „dryfowało" po 30-40 minutach — spróbuj się napić
Nie panikuj z powodu wysokiego tętna, jeśli wiesz, że wypiłeś mało

Po treningu:

Zważ się i porównaj z wagą sprzed treningu
Utrata więcej niż 3%? Pij więcej następnym razem
Zapisz dane — z czasem zrozumiesz swój schemat

Główna rzecz

Cardiac drift to nie choroba ani problem. To normalna reakcja fizjologiczna. Problem jest wtedy, gdy o tym nie wiesz i podejmujesz złe decyzje.

Teraz wiesz. Pij wodę, zwracaj uwagę na to, jak się czujesz, nie ufaj tętnu ślepo. I wszystko będzie dobrze.