Loading calculator...
Dlaczego warto używać tego kalkulatora?
Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla wydolności sportowej. Nawet łagodne odwodnienie (utrata 2-3% masy ciała) może znacząco obniżyć wydolność, zwiększyć tętno i pogorszyć funkcje poznawcze.
Co robi ten kalkulator
- •Szacuje utratę płynów na podstawie wagi, intensywności treningu, temperatury i wilgotności
- •Oblicza podstawowe dzienne zapotrzebowanie na płyny na podstawie beztłuszczowej masy ciała
- •Pokazuje, jak odwodnienie wpływa na dokładność tętna (dryf HR)
- •Ostrzega, gdy utrata płynów osiąga krytyczne poziomy
Jak używać
- 1.Wprowadź swoją wagę i procent tkanki tłuszczowej
- 2.Ustaw temperaturę otoczenia i wilgotność
- 3.Wybierz strefę intensywności treningu (Strefa 1-5) lub użyj trybu Multi-Strefa dla zróżnicowanych treningów
- 4.Wprowadź czas trwania treningu i ilość wody, którą planujesz wypić
- 5.Kliknij Oblicz, aby zobaczyć szacunkową utratę płynów i zalecenia
Zrozumienie stref intensywności
Strefy intensywności opierają się na tętnie lub subiektywnym odczuciu wysiłku:
- Strefa 1 (Regeneracja): Bardzo lekki wysiłek, swobodna rozmowa
- Strefa 2 (Wytrzymałość): Lekki wysiłek, można prowadzić rozmowę
- Strefa 3 (Tempo): Umiarkowany wysiłek, rozmowa utrudniona
- Strefa 4 (Próg): Ciężki wysiłek, tylko krótkie zdania
- Strefa 5 (VO2max): Maksymalny wysiłek, rozmowa niemożliwa
Nauka za tym stojąca
- •Utrata wody maleje z czasem w miarę adaptacji organizmu (100% → 90% → 85% → 75% → 65%)
- •Wysoka wilgotność (>60%) zwiększa utratę płynów o 20-30%
- •Odwodnienie powyżej 2,5% masy ciała powoduje mierzalny dryf HR
- •Powyżej 8,5% utraty masy ciała wydolność znacznie spada, a dane tętna stają się niewiarygodne
