5 oznak, że pijesz źle (i kalkulator, który to naprawi)

Ciekawy fakt: od 1981 roku odnotowano 14 zgonów z powodu nadmiernego nawodnienia podczas wydarzeń wytrzymałościowych. Z powodu odwodnienia — zero.

To nie znaczy, że odwodnienie jest bezpieczne. To znaczy, że my, biegacze, zdołaliśmy przesadzić z radą „pij więcej wody" do dosłownie śmiertelnych konsekwencji.

Omówmy pięć oznak, że coś jest nie tak z twoim nawodnieniem — w jednym lub drugim kierunku.

Oznaka 1: Kończysz cięższy niż zacząłeś

Co to znaczy: Pijesz za dużo.

To nie jest żart ani literówka. Jeśli po treningu lub wyścigu ważysz tyle samo lub więcej niż wcześniej — wypiłeś za dużo. Dosłownie.

Nadmiar wody po prostu nie znika. Rozcieńcza twoją krew, obniża stężenie sodu i w ciężkich przypadkach powoduje hiponatremię — stan, który może prowadzić do obrzęku mózgu i śmierci.

Jak to naprawić:

• Waż się przed i po treningach
• Normalny ubytek: 1-3% masy ciała
• Jeśli waga nie zmieniła się lub wzrosła — pij mniej następnym razem

Czerwone flagi hiponatremii:

• Obrzęk rąk i stóp
• Nudności, wymioty
• Ból głowy
• Dezorientacja
• Drgawki

Jeśli czujesz to po wyścigu — nie pij więcej wody! Zgłoś się po pomoc medyczną.

Oznaka 2: Twój mocz jest ciemnożółty lub pomarańczowy

Co to znaczy: Pijesz za mało (lub nie piłeś zbyt długo).

Kolor moczu to najprostszy wskaźnik nawodnienia. Oto jak to działa:

Kolor	Status
Przezroczysty	Przewodniony (tak, to też źle)
Jasno żółty	Idealnie
Żółty	Normalnie, mógłbyś się napić
Ciemnożółty	Odwodniony, musisz się napić
Pomarańczowy/brązowy	Poważnie odwodniony, pij pilnie

Jak to naprawić:

• Sprawdź kolor rano jako pierwszą rzecz
• Jeśli ciemniejszy niż „jasno żółty" — wypij 300-500 ml w ciągu godziny
• Przed treningiem — dąż do jasno żółtego

Uwaga: Niektóre witaminy (szczególnie z grupy B) zmieniają kolor moczu na jasno żółty niezależnie od nawodnienia. Miej to na uwadze.

Oznaka 3: Tętno „dryfuje" w drugiej połowie treningu

Co to znaczy: Prawdopodobnie odwodnienie i cardiac drift.

Scenariusz: zaczynasz trening, pierwsze 30-40 minut wszystko świetnie. Tempo 5:30/km, tętno 145. Potem to samo tempo, ale tętno to już 160. Kolejne 20 minut — 170.

To jest cardiac drift (dryfowanie tętna). Krew gęstnieje z powodu utraty wody, serce musi bić szybciej, aby pompować tę samą objętość.

Jak to naprawić:

• Na długich treningach (60+ minut) pij regularnie
• 100-200 ml co 15-20 minut
• Jeśli tętno już dryfuje — spróbuj się napić, ulży w ciągu 10-15 minut

Ważne: Cardiac drift może również wynikać z upału lub zmęczenia. Ale jeśli pojawia się konkretnie po 30-40 minutach bez picia — to prawdopodobnie woda.

Oznaka 4: Pijesz ściśle według harmonogramu, ignorując pragnienie

Co to znaczy: Stosujesz się do przestarzałych zaleceń.

Była era w nauce o sporcie — mniej więcej lata 90-2000 — kiedy rada brzmiała „pij zanim poczujesz pragnienie" i „pij jak najwięcej". Niektóre źródła wciąż to powtarzają.

Nowoczesny konsensus jest inny: pragnienie to wiarygodny mechanizm, szlifowany przez miliony lat ewolucji. Zdrowe ciało bardzo dobrze wie, kiedy potrzebuje wody.

Kiedy harmonogram jest uzasadniony:

• Podczas wyścigów (adrenalina może tłumić pragnienie)
• Na dystansach ultra (skumulowany deficyt)
• W ekstremalnym upale
• Gdy woda nie jest stale dostępna

Kiedy picie zgodnie z pragnieniem wystarcza:

• Regularny trening
• Umiarkowana pogoda
• Woda pod ręką

Jak to naprawić:

• Nie zmuszaj się do picia, jeśli nie chcesz
• Ale miej wodę dostępną, aby się napić, gdy chcesz
• W wyścigach — planuj, ale dostosuj na podstawie odczuć

Oznaka 5: Nie znasz swojego sweat rate

Co to znaczy: Zgadywasz zamiast mierzyć.

Sweat rate to twoja kluczowa liczba w nawodnieniu. Dla niektórych to 0,6 l/godzinę, dla innych 2,0 l/godzinę. Różnica to ponad trzykrotność.

Bez tej liczby wszystkie zalecenia typu „pij 500-800 ml/godzinę" to strzały w ciemno. Dla jednej osoby to za mało, dla innej — za dużo.

Jak znaleźć swój sweat rate:

1. Zważ się nago → Waga A
2. Biegnij 60 minut w typowych warunkach
3. Zapisz, ile wypiłeś → Woda
4. Zważ się nago → Waga B
5. Sweat Rate = (Waga A - Waga B) + Woda

Przykład:

• Waga przed: 68,0 kg
• Waga po: 67,2 kg
• Wypite: 300 ml
• Sweat Rate = (68,0 - 67,2) + 0,3 = 1,1 l/godzinę

Teraz wiesz: aby uzupełnić 70-80% strat, potrzebujesz ~0,8 l/godzinę w tych warunkach.

Jak to naprawić (jeśli jesteś zbyt leniwy na test):

Użyj kalkulatora utraty wody. Oszacuje twój przybliżony sweat rate na podstawie wagi, intensywności, temperatury i wilgotności. Nie tak dokładny jak prawdziwy test, ale o wiele lepszy niż zgadywanie.

Bonus: Oznaka 6 — Pijesz tylko wodę na długich treningach

Co to znaczy: Zapominasz o elektrolitach.

Dla treningów krótszych niż 60-90 minut zwykła woda jest w porządku. Dla długich (2+ godziny) — już nie.

Pot zabiera nie tylko wodę, ale i sód. Jeśli uzupełniasz wodę, ale nie sód — rozcieńczasz swoją krew i zbliżasz się do tej samej hiponatremii.

Jak to naprawić:

• Na treningach 2+ godzin: napój sportowy lub tabletki elektrolitowe
• Lub słone jedzenie na punktach odżywiania (chipsy, słone orzechy — tak, to działa)
• Przybliżona wytyczna: 300-700 mg sodu na litr płynu

Podsumowanie: szybka lista kontrolna

Co sprawdzić	Dobrze	Źle
Waga po vs przed	Minus 1-3%	Plus lub bez zmian
Kolor moczu	Jasno żółty	Ciemny lub przezroczysty
Tętno podczas treningu	Stabilne	„Dryfuje" po 30-40 min
Strategia picia	Zgodnie z pragnieniem + plan wyścigu	Ściśle według zegara zawsze
Znajomość sweat rate	Znam swoją liczbę	Nie znam
Elektrolity na długich sesjach	Używam ich	Tylko woda

Jeśli masz więcej niż dwa zaznaczenia w kolumnie „Źle" — czas przemyśleć swoje podejście.