12 artykułów
Position stand niemieckich dietetyków sportowych w prostych słowach: praktyczna formuła napoju, objętości płynów i dlaczego rada „pij, zanim poczujesz pragnienie” jest przestarzała.
Dlaczego sód pomaga wchłaniać wodę, po co mieszać glukozę z fruktozą i skąd biorą się problemy z brzuchem na długim wyścigu — rozkładamy fizjologię wchłaniania na czynniki pierwsze.
Świeży przegląd z 2025 roku wyjaśnia, dlaczego na maratonach i ultra częściej trafia się na intensywną terapię z powodu nadmiaru wody niż odwodnienia — i jak tego uniknąć.
Na maratonie i w ultra przepicie bywa groźniejsze niż niedopicie. Wyjaśniamy, czym jest hiponatremia, dlaczego wytrzymałość to strefa ryzyka i jak pić z głową.
Nie istnieje uniwersalna norma wody. Wyjaśniamy, dlaczego nie wolno tracić więcej niż 2% masy ciała, jak obliczyć własne tempo pocenia i kiedy pić do pragnienia, a kiedy według planu.
Dlaczego dla sportowca wytrzymałościowego sód to nie tylko sól w żelu, lecz system zarządzania płynami, nerwami i mięśniami. Rozkładamy na czynniki mechanikę równowagi i to, co z nią robić na długich wysiłkach.
Potas to główny elektrolit wewnątrzkomórkowy, o którym myśli się rzadziej niż o sodzie i magnezie. Omawiamy zapotrzebowanie, rolę w ciśnieniu krwi i regeneracji oraz to, dlaczego jedzenie prawie zawsze jest lepsze niż suplementy.
Wyjaśniamy, czym są elektrolity, jak nerki utrzymują ich równowagę i dlaczego na długim dystansie ważne jest nie tylko picie wody, ale też uzupełnianie soli.
Nawodnienie to jeden z tych tematów, w których łatwo pomylić się w obu kierunkach. Pij za mało — cierpisz. Pij za dużo — cierpisz jeszcze bardziej. Oto jak rozpoznać, że coś jest nie tak.
'Pij więcej wody' to rada tak samo przydatna jak 'biegnij szybciej'. Ile to więcej? Litr? Trzy? Policzmy konkretnie.
Znajoma sytuacja: biegniesz swoją zwykłą trasę, to samo tempo, ale tętno jest o 15 uderzeń wyższe. Nogi ciężkie, oddech trudniejszy. Przetrenowanie? Choroba? A może to prostsze — i straszniejsze?
Ile naprawdę musisz pić podczas treningu? Dlaczego elitarni maratończycy tracą 10% masy ciała i ustanawiają rekordy, podczas gdy amatorzy boją się utraty 2%? Zagłębmy się w naukę, mity i formuły.