Elektrolity dla sportowca: po co potrzebne są sód, potas i ich drużyna

Trzydziesty kilometr maratonu: tempo jeszcze się trzyma, ale łydki tak skręca skurcz, że chce się usiąść wprost na asfalcie. Albo inny obraz: gorący wyścig kolarski, uczciwie wypiłeś dwa bidony czystej wody — a przy mecie masz mdłości, kręci ci się w głowie i z jakiegoś powodu zrobiło się tylko gorzej. W obu przypadkach za kulisami pracują (albo się buntują) elektrolity. To nie marketingowe słowo na etykiecie izotonika, lecz całkiem konkretna fizjologia. Przyjrzyjmy się temu.

Czym są elektrolity i co robią

Zgodnie z definicją Merck Manual elektrolity to minerały, które przenoszą ładunek elektryczny, gdy są rozpuszczone w płynie, na przykład we krwi. To właśnie ten ładunek zamienia zwykłą sól w „elektryczny" sygnał, na którym opiera się praca organizmu.

Klasyczny zestaw elektrolitów krwi, który ogląda się w badaniach, to sód, potas, chlor i wodorowęglan. Ich praca, według podręcznika, sprowadza się do trzech dużych zadań:

regulowanie pracy nerwów i mięśni;
utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej;
utrzymywanie równowagi wodnej.

Sód odgrywa tu kluczową rolę: pomaga organizmowi utrzymać prawidłowy poziom płynu w kompartmentach wodnych ciała. Dla sportowca przekłada się to wprost: impuls nerwowy, który każe mięśniowi się skurczyć, oraz stabilność środowiska wewnętrznego podczas wielogodzinnego wysiłku zależą od tego, by te minerały były w normie.

Do tej czwórki sportowiec powinien dodać wapń i magnez — również elektrolity, ściśle związane ze skurczem mięśni i przekazywaniem sygnałów nerwowych. Do standardowego „elektrolitowego" panelu krwi nie wchodzą, ale żeby zrozumieć, dlaczego mięśnie pracują równo, a nie drgają, trzyma się je w pamięci.

Kto pilnuje równowagi: nerki

Elektrolitów nie da się po prostu „nagromadzić na zapas". Ich stężenie musi pozostawać w wąskim korytarzu, a głównym dyrygentem są tu nerki. Merck Manual opisuje mechanizm tak: nerki filtrują elektrolity i wodę z krwi, część zwracają z powrotem, a nadmiar wydalają z moczem. W istocie każdego dnia bilansują to, co przyjmujemy z jedzeniem i napojami, z tym, co odchodzi z moczem.

Ważny szczegół, który wyjaśnia połowę problemów na dystansie, to osmoza. Jeśli stężenie elektrolitów w kompartmencie jest wysokie, płyn przemieszcza się tam; jeśli niskie — płyn ucieka na zewnątrz. Innymi słowy, woda w ciele podąża za solami, a nie odwrotnie. Stąd prosty wniosek: wlewanie w siebie wody bez elektrolitów oznacza rozcieńczanie sodu i pędzenie płynu tam, gdzie nie trzeba.

Co tracimy z potem

Podręcznik wymienia przyczyny, przez które równowaga się załamuje: odwodnienie albo, przeciwnie, nadmiar wody, niektóre leki, choroby serca, nerek i wątroby, nieprawidłowe objętości wlewów dożylnych. Dla zdrowego sportowca głównym z tych punktów jest woda: zarówno jej niedobór, jak i nadmiar.

Z potem tracimy przede wszystkim sód (słony smak potu i białe zacieki na czapce — to on). Im dłuższy i cieplejszy wysiłek, tym większe łączne straty. I tu amatorzy popełniają klasyczny błąd: piją dużo czystej wody, sądząc, że „najważniejsze to się nie odwodnić". Ale jeśli uzupełniać tylko wodę, a sodu nie zwracać, stężenie sodu we krwi spada — ten stan nazywa się hiponatremią i na ultramaratonach jest groźniejszy niż lekkie odwodnienie.

Jak zastosować w praktyce

Nie pij „na pusto" na długich dystansach. Wszystko, co trwa dłużej niż mniej więcej godzinę do półtorej intensywnego wysiłku w upale, jest powodem, by dodać do napoju elektrolity, a nie tylko wodę.
Poznaj swój pot. Słone zacieki na ubraniu i twarzy to znak, że tracisz dużo sodu i potrzebujesz bardziej „słonego" planu picia.
Planuj, a nie ratuj się w biegu. Oszacuj swoje straty płynów z wyprzedzeniem (pomaga w tym kalkulator utraty wody) i pij według planu, a nie według pragnienia, które podczas wyścigu kłamie.
Nie lecz każdego skurczu magnezem. Skurcze mają wiele przyczyn — zmęczenie, tempo, sole — i jedna magiczna tabletka nie zamyka problemu. Pracuj nad całościową strategią picia i odżywiania.
Mit „im więcej wody, tym lepiej" jest niebezpieczny. Przepić się jest równie realne jak nie dopić, a konsekwencje bywają poważniejsze.

Najważniejsze

Elektrolity to minerały z ładunkiem elektrycznym; kluczowe we krwi to sód, potas, chlor, wodorowęglan, a dla mięśni sportowca ważne są jeszcze wapń i magnez.
Regulują pracę nerwów i mięśni oraz równowagę kwasowo-zasadową i wodną.
Równowagę trzymają nerki: filtrują, część zwracają, nadmiar wydalają z moczem, bilansując przychód i rozchód.
Woda w ciele podąża za solami (osmoza) — dlatego ważna jest nie tylko woda, ale i elektrolity w niej.
Z potem odchodzi przede wszystkim sód; na długim i gorącym starcie uzupełniaj sole, a nie tylko wodę, żeby nie złapać hiponatremii.

Źródło: Merck Manual — Overview of Electrolytes. https://www.merckmanuals.com/home/kidney-disorders/electrolyte-balance/overview-of-electrolytes