Potas dla sportowca: zapotrzebowanie, ciśnienie i regeneracja bez tabletek

Sportowcy amatorzy zwykle pamiętają o dwóch elektrolitach: sodzie, który „ucieka z potem", i magnezie „na skurcze". Potas pozostaje w cieniu — i niesłusznie. To najobficiej występujący kation wewnątrz komórek: utrzymuje objętość płynu wewnątrzkomórkowego i gradienty elektryczne na błonach, bez których mięśnie się nie kurczą, a serce nie bije równo. Sprawdźmy, ile potasu potrzeba, jak wiąże się z ciśnieniem i regeneracją — i dlaczego zdrowy sportowiec prawie nigdy nie potrzebuje tabletek.

Ile potasu naprawdę potrzeba

Wystarczające spożycie (AI) dla dorosłych: mężczyźni — 3400 mg/dobę, kobiety — 2600 mg/dobę (w ciąży 2900, w okresie laktacji 2800). Komitet NASEM w 2019 roku nie zdołał wyznaczyć „sztywnej" normy (EAR) z powodu braku danych, dlatego opiera się na medianie spożycia u osób zdrowych.

Na etykietach produktów używa się innej wartości — Daily Value 4700 mg. A teraz rzeczywistość: według NHANES dorośli mężczyźni spożywają średnio 3016 mg potasu dziennie, kobiety — 2320 mg. Większość nie dobiera normy, dlatego potas został oficjalnie uznany za składnik odżywczy istotny dla zdrowia publicznego.

Dobra wiadomość: wchłania się około 90% przyjętego potasu, a równowaga zostaje zaburzona dopiero przy spożyciu < 400–800 mg/dobę. U zdrowej osoby na normalnej diecie to rzadkość.

Potas i sód: duet, który rządzi ciśnieniem

Potas jest ściśle powiązany z sodem — głównym regulatorem płynu zewnątrzkomórkowego. Mało potasu przy nadmiarze sodu zwiększa ryzyko nadciśnienia i „wrażliwości na sól". I odwrotnie: więcej potasu — naczynia się rozszerzają, nerki aktywniej wydalają sód, objętość osocza spada, a ciśnienie się obniża.

Dobrym przykładem jest dieta DASH (z naciskiem na owoce, warzywa i chudy nabiał). Zawiera trzykrotnie więcej potasu niż przeciętna dieta i obniża ciśnienie skurczowe średnio o 5,5 mmHg, a rozkurczowe o 3,0. W badaniach obserwacyjnych osoby o najwyższym spożyciu potasu (mediana ~4000 mg/dobę) miały o 15% niższe ryzyko udaru niż te, które jadły mało (~2000 mg). Dla sportowca poddawanego dużym obciążeniom kontrola ciśnienia to nie drobiazg.

Pot, regeneracja i mit tabletek

Z potem traci się bardzo mało potasu — jest on wydalany głównie z moczem. „Wypłukanie" potasu treningiem jest praktycznie niemożliwe.

Za to potas żyje wewnątrz komórek mięśniowych — dokładnie tam, gdzie magazynowany jest glikogen i związana z nim woda. Gdy po ciężkiej sesji mięśnie odbudowują glikogen, potas wraz z glukozą wnika do komórek. Dlatego posiłek regeneracyjny bogaty zarówno w węglowodany, jak i w potas (ziemniaki, rośliny strączkowe, owoce, nabiał) działa na dwóch frontach.

Czy potrzebne są suplementy? Prawie nigdy. Multiwitaminy dostarczają ~80 mg, tabletki „potasowe" — zwykle do 99 mg (około 2% normy): wyższe dawki wiązano z uszkodzeniami jelita cienkiego. Dla potasu z pożywienia nie ustalono górnego limitu (UL) — zdrowe nerki po prostu wydalają nadmiar. Hipokaliemia (potas we krwi < 3,6 mmol/L) jest rzadka u osób ze zdrowymi nerkami i zwykle wywołują ją choroba, wymioty/biegunka lub leki moczopędne; łagodne objawy to zmęczenie, osłabienie mięśni, zaparcia.

Jak zastosować to w praktyce

Buduj talerz wokół jedzenia, a nie banana. Wskazówki (mg na porcję): suszone morele ½ szklanki — 755, ugotowana soczewica 1 szklanka — 731, pieczony ziemniak — 610, fasola 1 szklanka — 607, sok pomarańczowy 1 szklanka — 496, banan — 422, mleko 1% — 366, szpinak 2 szklanki — 334, łosoś 85 g — 326.
Posiłek regeneracyjny po długiej lub intensywnej pracy: ziemniaki lub ryż + rośliny strączkowe/jogurt + owoc — to węglowodany na glikogen, a przy okazji potas.
Nie goń za tabletkami „na skurcze". U zdrowego sportowca skurcze rzadko wynikają z potasu, a tabletki do 99 mg niczego nie zmienią.
Ostrożnie z „zamiennikami soli" na bazie soli potasowej: w łyżeczce jest 440–2800 mg potasu. Przy chorobie nerek lub przyjmowaniu diuretyków oszczędzających potas — tylko po konsultacji z lekarzem (ryzyko hiperkaliemii).

Najważniejsze

Potas to główny elektrolit wewnątrzkomórkowy; norma (AI) dla dorosłych to ~3400 mg/dobę u mężczyzn i 2600 mg/dobę u kobiet, a większość jej nie dobiera.
Połączenie „mało potasu + dużo sodu" podnosi ciśnienie; potas z jedzenia (model DASH) obniża ciśnienie skurczowe o ~5,5 mmHg.
Z potem traci się bardzo mało potasu; główną drogą wydalania jest mocz, a zdrowe nerki same usuwają nadmiar (UL nieustalony).
Potas i glikogen „mieszkają" w komórce obok siebie, dlatego posiłek węglowodanowo-potasowy wspomaga regenerację.
Źródło potasu nr 1 to zwykłe jedzenie: rośliny strączkowe, ziemniaki, suszone owoce, warzywa, nabiał. Zdrowy sportowiec prawie nigdy nie potrzebuje tabletek.

Źródło: NIH Office of Dietary Supplements — Potassium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/potassium-healthprofessional/