hydrationhealthsciencemarathon

Hiponatremia na długim dystansie: dlaczego "pij więcej" to niebezpieczna rada

Świeży przegląd z 2025 roku wyjaśnia, dlaczego na maratonach i ultra częściej trafia się na intensywną terapię z powodu nadmiaru wody niż odwodnienia — i jak tego uniknąć.

AL
Andrey Leskov

Wielu sportowców boi się odwodnienia i na długim dystansie pije „na zapas". Paradoks polega na tym, że na maratonach i ultramaratonach na intensywną terapię trafia się znacznie częściej nie z powodu braku wody, lecz jej nadmiaru. Świeży przegląd z 2025 roku w Journal of Endocrinological Investigation analizuje hiponatremię związaną z wysiłkiem (EAH) — stan, w którym stężenie sodu we krwi spada do <135 mmol/l. Przyjrzyjmy się mechanizmom i temu, jak nie znaleźć się w strefie ryzyka na swoim kolejnym starcie.

Czym jest EAH i jak się rozwija

Dawniej sądzono, że to domena wyłącznie najdłuższych wyścigów — ultramaratonów i Ironmana. Ale przegląd podkreśla: stan ten występuje również w sportach zespołowych i na krótszych dystansach.

Problem ma dwa główne mechanizmy:

  • Nadmiar płynów. Gdy wody dostarcza się więcej, niż organizm jest w stanie wydalić, sód we krwi zostaje dosłownie rozcieńczony.
  • Nieadekwatne wydzielanie ADH (wazopresyny). Wysiłek uruchamia „nieosmotyczny" wyrzut hormonu antydiuretycznego — nerki zatrzymują wodę nawet wtedy, gdy i tak jest jej nadmiar.

Kluczowy wniosek: utrata sodu z potem odgrywa mniej istotną rolę, niż się powszechnie sądzi. U ultramaratończyków z hiponatremią odnotowano wyraźnie większe zatrzymanie płynów, przy czym straty sodu nie różniły się od tych u osób, u których sód był w normie. To znaczy, że problem prawie zawsze tkwi w wodzie, a nie w „wypłukanej soli".

Jak często to występuje i kto jest w strefie ryzyka

Liczby z przeglądu:

  • Bezobjawowa EAH występuje u 5–70% uczestników wyścigów wytrzymałościowych (ogromny rozrzut wynika z różnych dystansów i warunków).
  • Postać objawowa — u 0,1–1,0% sportowców.
  • Na maratonie bostońskim w 2005 roku hiponatremię stwierdzono u 13% biegaczy.
  • Natomiast na maratonie w Christchurch w 2002 roku wśród 134 finiszerów nie było ani jednego przypadku.

Czynniki ryzyka:

  • wolne tempo i czas na trasie dłuższy niż 4 godziny (u maratończyków);
  • przyrost masy w trakcie wyścigu — bezpośredni wskaźnik przepijania;
  • upalna pogoda i czas trwania wysiłku dłuższy niż 2 godziny;
  • brak doświadczenia startowego;
  • być może płeć żeńska — ale po korekcie o masę ciała ten czynnik jest kwestionowany.

Logika jest prosta: im dłużej jesteś na trasie i im więcej punktów z wodą mijasz, tym większa szansa, że wypijesz za dużo.

Mit „pij jak najwięcej"

Stara rada „pij, wyprzedzając pragnienie" narodziła się ze strachu przed odwodnieniem — i to właśnie ona zapędziła część sportowców w hiponatremię. Przegląd odnotowuje zmianę paradygmatu: pić należy według pragnienia — przed wysiłkiem, w jego trakcie i tuż po nim. Pragnienie jest wystarczająco dokładnym fizjologicznym drogowskazem, by nie przelać.

Osobno o soli: autorzy zauważają, że dowodów na korzyść z suplementów soli w zapobieganiu EAH jest za mało. Jeśli już przepiłeś, efekt rozcieńczenia „przeważa" nad wkładem dodatkowego sodu — tabletka soli nie zrekompensuje zbędnego litra wody.

Jak zastosować to w praktyce

  • Pij według pragnienia, a nie według harmonogramu. Drogowskazem jest odczucie, a nie „łyk co 15 minut za wszelką cenę".
  • Waż się przed długim treningiem i po nim. Normą jest niewielki spadek masy. Jeśli po mecie jesteś cięższy, to znaczy, że pijesz za dużo. Oszacować spodziewane straty płynów pomoże kalkulator utraty wody.
  • Nie wlewaj w siebie wody „na zapas" na każdym punkcie odżywczym. Zwłaszcza jeśli biegniesz wolno i długo — to właśnie u ciebie ryzyko jest największe.
  • Sól nie jest polisą od przepijania. Elektrolity są przydatne, ale nie znoszą głównej zasady: nie pić więcej, niż domaga się organizm.
  • Znaj czerwone flagi. Nudności, ból głowy, obrzęk palców, splątanie na tle obfitego picia to powód, by natychmiast przestać pić wodę i wezwać pomoc.

Najważniejsze

  • EAH to sód <135 mmol/l, a najczęściej przyczyną jest nadmiar wody, a nie utrata soli.
  • Dwa mechanizmy: rozcieńczenie krwi przez płyn i zatrzymanie wody z powodu wyrzutu wazopresyny pod wpływem wysiłku.
  • Grupa ryzyka — wolni sportowcy na dystansach dłuższych niż 4 godziny, którzy przepijają i przybierają na wadze w trakcie wyścigu.
  • Profilaktyka — pić według pragnienia; suplementy soli nie rekompensują przepijania.
  • Ciężkie objawy (splątanie, wymioty, zaburzenia oddychania) wymagają pomocy w trybie nagłym — leczenie obejmuje hipertoniczny roztwór NaCl, a nie wlew zwykłej wody.

Źródło: Altieri B. et al., Journal of Endocrinological Investigation, 2025. https://link.springer.com/article/10.1007/s40618-025-02673-7

Powrót do artykułów