Nawodnienie w sporcie: ile i co pić przed, w trakcie i po wysiłku

Nawodnienie wydaje się drobiazgiem na tle planu treningowego — do chwili, gdy na 30. kilometrze złapie skurcz w nogach albo zakręci się w głowie. Position stand grupy roboczej ds. żywienia sportowego Niemieckiego Towarzystwa Żywienia (Mosler et al.) sprowadza dowody do jednej myśli: szkodzi zarówno niedobór płynów, jak i ich nadmiar. Zobaczmy, jak zbudować własny protokół.

Ciepło, pot i utrata wody

Podczas wysiłku około 75% energii, którą organizm pozyskuje ze składników odżywczych, zamienia się w ciepło. Żeby rdzeń ciała się nie przegrzał, to ciepło trzeba oddać, a głównym mechanizmem jest tu pocenie. Im wyższa intensywność i dłuższy wysiłek, im cieplejsze i wilgotniejsze powietrze, tym więcej potu. Paradoks: wytrenowani sportowcy pocą się wcześniej i obficiej niż początkujący — wraz ze wzrostem VO2max gruczoły potowe włączają się szybciej. To nie słabość, lecz skuteczne chłodzenie.

Skala liczb robi wrażenie. Przy intensywnej pracy w upale można tracić 4-10 l wody i 3,5-7 g sodu na dobę. Tempo pocenia się różni się u różnych osób — od 0,3 do 2,5 l/h. Wraz z potem ucieka sód: średnio około 900 mg/l, ale indywidualny rozrzut jest ogromny — od 175 do 1512 mg/l. Jeśli po treningu na ubraniu i skórze zostają białe smugi soli, jesteś „słono pocącym się” i tracisz więcej soli niż średnia.

Dwie skrajności: odwodnienie i hiponatremia

Utrata ponad 2-4% masy ciała już uderza w wytrzymałość, siłę i pracę mózgu: spada objętość osocza, rośnie tętno, pojawiają się skurcze, ból głowy i problemy z koncentracją. Stąd wzięła się stara rada „pij, zanim poczujesz pragnienie”.

Ale nadmiar wody ma drugą stronę — hiponatremię („zatrucie wodne”): gdy pijesz więcej, niż tracisz, sód w osoczu spada <135 mmol/l. Objawy to nudności, ból głowy, splątanie, a w ciężkich przypadkach obrzęk mózgu i śmierć. To nie egzotyka: w badaniu maratonu w Bostonie hiponatremię miało 13% biegaczy, a u trojga była krytyczna, poniżej 120 mmol/l. Cierpią głównie amatorzy na dystansach trwających dłużej niż 4 godziny, którzy piją „na zapas” na każdym punkcie.

Wniosek autorów jest radykalny: ufaj pragnieniu. Ci, którzy pili według odczucia pragnienia, unikali obu skrajności.

Co wlać do bidonu

Najlepiej wchłania się lekko hipotoniczny lub izotoniczny napój. Praktyczna formuła:

Węglowodany 4-8% — paliwo i przyspieszacz wchłaniania wody.
Sód 400-1100 mg/l — zatrzymuje płyn i pomaga jelitom go wchłaniać (do wchłaniania wystarczy 500-700 mg/l).
Na długich wysiłkach — 30-60 g węglowodanów na godzinę.

Dodatkowo dosalać napój warto tylko wtedy, gdy pot leje się bardzo mocno (>1,2 l/h), a wysiłek trwa dłużej niż 2 godziny. Prosta domowa wersja napoju regeneracyjnego: jedna część soku owocowego na dwie części niesłodzonej wody mineralnej bogatej w sód.

Jak zastosować to w praktyce

Przed startem. Przyjdź z prawidłowym bilansem — mocz jasnożółty. Na 2-4 godziny przed wysiłkiem wypij 5-10 ml na kg masy ciała (dla 70 kg to około 350-700 ml). Nie napełniaj się „na zapas”: nadmiar wody tylko goni do toalety i rozcieńcza sód.

W trakcie. Trening do 60 minut przy prawidłowym starcie — można w ogóle nie pić. Dłużej niż 60 minut — pij; po 90 minutach i w grach zespołowych dodawaj węglowodany. Punkt odniesienia dla objętości to 0,4-0,8 l/h, ale nie więcej niż 80% rzeczywistej utraty potu. Sportowcy pijący według pragnienia zwykle biorą 300-600 ml/h.

Poznaj swoją utratę (metoda ważenia). Zważ się bez ubrania przed treningiem, zmierz czas, zważ się po. Różnica w kg ≈ litrom potu; dodaj to, co wypiłeś podczas treningu. Przykład z dokumentu: 49,5 → 47,9 kg w 105 minut = 1,6 l, czyli 0,91 l/h.

Po. Jeśli waga spadła o <5% i w najbliższej dobie nie ma obciążenia — wystarczy zwykłe jedzenie z wodą. Jeśli trzeba szybko się zregenerować (następna sesja za <12 h) — wypij około 1,5 l na każdy utracony kg, małymi łykami, z elektrolitami i wraz z jedzeniem. Do magazynowania glikogenu potrzebny jest potas, dlatego dobre są solone napoje, soki, a także chude mleko i kakao.

Najważniejsze

Około 75% energii idzie w ciepło; pot to system chłodzenia, dlatego wytrenowani pocą się bardziej.
Utrata >2-4% masy szkodzi wydolności, ale nadmiar wody jest groźniejszy — ryzyko hiponatremii (<135 mmol/l).
Głównym punktem odniesienia jest pragnienie, a nie harmonogram łyków.
Napój: 4-8% węglowodanów + 400-1100 mg/l sodu; na długich — 30-60 g węglowodanów/h.
Przed: 5-10 ml/kg na 2-4 h przed. W trakcie: 0,4-0,8 l/h, maksymalnie 80% utraty. Po: 1,5 l na kg przy szybkiej regeneracji.
Określ swoje tempo pocenia się przez ważenie — to dokładniejsze niż jakiekolwiek uniwersalne tabele.

Źródło: Mosler et al. — Fluid Replacement in Sports (Position Stand), German Journal of Sports Medicine. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2020/Heft_7-8-9/DtschZSportmed_Position_Stand_Mosler_Fluid_Replacement_in_Sports_2020-7-8-9.pdf