Najgłośniejszą historią maratonu Puszkin — Petersburg 6 września był debiut: rosyjski biegacz Rinas Achmadiejew pierwszą połowę pokonał w 1:04:08, a wkrótce potem zszedł z trasy — jak sam mówi, przez problemy z przewodem pokarmowym organizm nie przyjął odżywiania. Tę historię zna każdy, kto próbował zjeść 60–90 gramów węglowodanów na godzinę w biegowym tempie.

Właśnie pod ten problem sprzedawane są hydrożelowe napoje i żele: stawia na nie wielu zawodowców, a zainteresowanie żelami do biegania wciąż rośnie. Sprawdzamy, co o hydrożelu wiadomo z kontrolowanych badań, a nie z reklam.

Czym jest hydrożel

Do zwykłego roztworu węglowodanów — maltodekstryny z fruktozą albo glukozy z fruktozą — dodaje się alginian sodu i pektynę. W kwaśnym środowisku żołądka ta mieszanina zamienia się w żel, który niejako „pakuje” węglowodany. Obietnica producentów: żołądek opróżnia się szybciej, węglowodany docierają do jelita, gdzie są wchłaniane, a burczenia, mdłości i uczucia ciężkości jest mniej.

Brzmi logicznie. W badaniach randomizowanych sprawdza się to od 2019 roku.

Co mówi przegląd z 2026 roku

Pengyuan Li i współautorzy (Frontiers in Nutrition, 2026) zebrali badania randomizowane z lat 2000–2025, w których hydrożel na bazie alginianu porównywano ze zwykłymi węglowodanami lub placebo podczas wysiłku trwającego co najmniej 60 minut. Kryteria spełniło dziewięć prac. Próby są małe — w większości poniżej 15 osób, prawie wyłącznie mężczyźni.

Wnioski w czterech obszarach:

Metabolizm — najbardziej stabilny efekt. Przy umiarkowanych dawkach (do 70 g/h) hydrożel nie zwiększa utleniania egzogennych węglowodanów w porównaniu ze zwykłą mieszaniną glukozy i fruktozy. Przy bardzo wysokich dawkach (90–180 g/h) utlenianie sięga 1,1–1,3 g/min.
Przewód pokarmowy — wynik mieszany: objawów jest mniej albo tyle samo, a obiektywnych markerów uszkodzenia jelit hydrożel nie poprawia.
Wynik sportowy — najbardziej sporny obszar. Większość prac nie wykazała różnicy; niewielki plus — głównie w bieganiu.
Regeneracja — danych prawie brak.

Końcowe sformułowanie autorów: hydrożel to narzędzie na określone sytuacje, a nie uniwersalnie najlepszy sposób dostarczania węglowodanów. Przegląd osobno zaznacza, że część badań prowadzono na produktach producentów lub przy częściowym sponsoringu branży.

Gdzie hydrożel wygrał

Najmocniejszy argument „za” to praca Josha Rowe’a i współautorów (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022). 11 wytrenowanych biegaczy biegło 120 minut przy 68% VO₂max, otrzymując 90 g/h glukozy i fruktozy w proporcji 2:1 w trzech wariantach: hydrożel, ten sam roztwór bez substancji żelujących oraz placebo bez węglowodanów. Następnie — próba czasowa na 5 km.

Hydrożel: 19:29, zwykły roztwór: 19:54, placebo: 21:05.
Hydrożel szybszy od zwykłego roztworu o 2,1% (p = 0,033).
Utleniło się 68,6 g wobec 63,4 g egzogennych węglowodanów.
Dolegliwości żołądkowo-jelitowych przy hydrożelu było tyle samo co przy placebo, a przy zwykłym roztworze — więcej.

Gdzie nie wygrał

McCubbin i współautorzy (IJSNEM, 2020): 9 biegaczy, 3 godziny przy 60% VO₂max, te same 90 g/h. Objawy żołądkowo-jelitowe — u 100% w obu wariantach, nasilenie się nie różniło (29,1 wobec 34,8 punktu), utlenianie węglowodanów i glukoza we krwi — identyczne. Czas do wyczerpania — 722 s na hydrożelu i 756 s na zwykłym roztworze, różnica nieistotna.
Baur i współautorzy (European Journal of Applied Physiology, 2019): 9 kolarzy, 78 g/h, 98 minut pracy o zmiennej intensywności i dziesięć sprintów. Średnia moc — 284, 281 i 277 W na hydrożelu, zwykłej mieszaninie i maltodekstrynie; pod względem przewodu pokarmowego różnic brak.

Wymowny szczegół: w 2020 roku Andrew King, ten sam Josh Rowe i Louise Burke napisali przegląd, w którym stwierdzili, że przewagi hydrożelu jak dotąd nie wykazano, i zaznaczyli, że nie testowano go tam, gdzie jest najbardziej potrzebny — przy wysokich dawkach i wysokiej intensywności. Dwa lata później sam Rowe uzyskał pozytywny wynik właśnie w bieganiu przy 90 g/h.

Dlaczego wyniki się rozjeżdżają

Porównuje się różne rzeczy. Najbardziej imponujące liczby dotyczące utleniania uzyskano, zestawiając różne dawki lub różne węglowodany, a nie tę samą mieszaninę z alginianem i bez niego. W uczciwych porównaniach „jeden do jednego” obraz jest skromniejszy: +5 gramów utlenionych węglowodanów w ciągu dwóch godzin u Rowe’a i zero u McCubbin.

Bieg to nie rower. W biegu narządy wewnętrzne są mocniej wstrząsane, a objawów żołądkowo-jelitowych jest więcej. Jedyną zauważalną korzyść uzyskano właśnie w bieganiu, w protokołach kolarskich — zero.

Próby po 9–14 mężczyzn. Indywidualne różnice w tolerancji są ogromne, a jedna czy dwie takie prace nie przesądzą, jak będzie u konkretnej osoby.

Jak to stosować

Żołądek dobrze znosi 60–90 g/h zwykłych żeli — hydrożel najpewniej nie doda niczego poza ceną.
Przewód pokarmowy kapituluje w biegu przy wysokich dawkach — hydrożel warto wypróbować: jedyny pozytywny wynik uzyskano właśnie w tym scenariuszu. Ale na treningu, a nie na zawodach.
Główną dźwignią nie jest opakowanie, tylko przygotowanie jelit. Tolerancję węglowodanów się trenuje, a temu poświęcony jest osobny tekst. Ile węglowodanów w ogóle da się przyswoić w ciągu godziny i dlaczego mieszanina glukozy z fruktozą działa lepiej niż sama glukoza — w artykule o zasadzie 60 i 90 gramów.
Nic nowego w dniu startu. Żele, których ani razu nie testowano na długim wybieganiu w tempie maratońskim, to loteria, bez względu na to, w jaką technologię je opakowano.
Policz zapotrzebowanie z wyprzedzeniem — ile węglowodanów i kiedy przyjmować na swoim dystansie, podpowie kalkulator magazynu węglowodanów.

Najważniejsze

Hydrożel to węglowodany z alginianem i pektyną, które w żołądku zamieniają się w żel. Obietnica: szybsze dostarczanie, mniej problemów z przewodem pokarmowym.
Przegląd systematyczny z 2026 roku: 9 RCT, próby zwykle poniżej 15 osób. Utlenianie rośnie przy bardzo wysokich dawkach, w kwestii przewodu pokarmowego wynik jest mieszany, a w kwestii czasu na dystansie — niespójny.
Jedyna zauważalna korzyść: 5 km o 2,1% szybciej niż na zwykłym roztworze po 2 godzinach biegu przy 90 g/h (11 biegaczy). W innych pracach biegowych i kolarskich — bez różnicy.
Jeśli zwykłe żele ci służą, nie ma sensu przepłacać. Jeśli nie — najpierw trening jelit i dawka, a hydrożel jako opcja do sprawdzenia na długim wybieganiu.

Źródła: Li P., Song Q., Xu N. „Plant-derived alginate polysaccharide hydrogels in sport and exercise nutrition: implications for carbohydrate metabolism, gastrointestinal integrity, exercise recovery, and athletic performance”. Frontiers in Nutrition, 2026;13:1774380. DOI: 10.3389/fnut.2026.1774380 · Rowe J.T., King R.F.G.J., King A.J., Morrison D.J., Preston T., Wilson O.J., O'Hara J.P. „Glucose and Fructose Hydrogel Enhances Running Performance, Exogenous Carbohydrate Oxidation, and Gastrointestinal Tolerance”. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2022;54(1):129–140. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002764 · McCubbin A.J., Zhu A., Gaskell S.K., Costa R.J.S. „Hydrogel Carbohydrate-Electrolyte Beverage Does Not Improve Glucose Availability, Substrate Oxidation, Gastrointestinal Symptoms or Exercise Performance, Compared With a Concentration and Nutrient-Matched Placebo”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2020;30(1):25–33. DOI: 10.1123/ijsnem.2019-0090 · Baur D.A., Toney H.R., Saunders M.J., Baur K.G., Luden N.D., Womack C.J. „Carbohydrate hydrogel beverage provides no additional cycling performance benefit versus carbohydrate alone”. European Journal of Applied Physiology, 2019;119(11–12):2599–2608. DOI: 10.1007/s00421-019-04240-4 · King A.J., Rowe J.T., Burke L.M. „Carbohydrate Hydrogel Products Do Not Improve Performance or Gastrointestinal Distress During Moderate-Intensity Endurance Exercise”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2020;30(5):305–314. DOI: 10.1123/ijsnem.2020-0102