15 artykułów
Sześć tygodni suplementacji leucyny u biegaczy narciarskich dało przyrost maksymalnego poboru tlenu i siły. Wyjaśniamy, czym pojedynczy aminokwas różni się od zalecenia jedzcie po prostu więcej białka i komu może się to przydać.
Świeże RCT doniosło o ogromnych efektach — tak ogromnych, że trudno w nie uwierzyć przy grupach po dziesięć osób. Wyjaśniamy, co w terapii perkusyjnej potwierdza się stabilnie, co nie i kiedy lepiej z niej nie korzystać.
Metaanaliza 10 badań znalazła umiarkowaną przewagę diet roślinnych we wskaźnikach tlenowych i żadnej straty w sile. Ale zbiorczy wskaźnik zdolności wysiłkowej pozostał zerowy — rozkładamy na czynniki, dlaczego tak wyszło.
Ośmiotygodniowe badanie wykazało zauważalny przyrost mocy i adaptacji mitochondrialnych po estrze ketonowym przyjmowanym po treningu. Ale w pozostałej literaturze efektu najczęściej nie ma — wyjaśniamy, dlaczego oba obrazy mogą być prawdziwe.
Snus i woreczki „tobacco-free” przywędrowały ze sportów zespołowych do wytrzymałości. W kontrolowanym eksperymencie w ogóle nie poprawiły godzinnej jazdy na czas, a poczucie skupienia u uzależnionych to po prostu zniesienie objawów odstawienia.
Rozkładamy na czynniki, jak alkohol po wysiłku uderza w syntezę białek mięśniowych, sen i nawodnienie — i jak pić, żeby stracić mniej. Bez moralizowania: tylko dane i praktyka.
Sportowcy wytrzymałościowi mają szczególny zestaw bakterii jelitowych, a Veillonella przetwarza mleczan wysiłkowy w paliwo dla mięśni. Wyjaśniamy, co naprawdę dają probiotyki i dlaczego „każdy probiotyk = boost“ to mit.
Najnowszy przegląd z 2025 roku: niska kadencja wiąże się z urazami podudzia, a zbyt długi krok obciąża kolana. Sprawdzamy, jak zmierzyć własną częstotliwość kroku i bezpiecznie podnieść ją o 5–10%.
Zanurzenie w zimnej wodzie przyspiesza powrót do formy między startami, ale przytępia adaptacje siłowe i przerostowe. Sprawdzamy, kiedy lód pracuje na twoją korzyść, a kiedy przeciwko tobie.
Nowe RCT z Frontiers in Nutrition: 4 tygodnie fazy niskowęglowodanowej, a następnie powrót do węglowodanów poprawiły ekonomię biegu na progu mleczanowym — czego nie dało ani stałe keto, ani stale wysokie węglowodany.
Ferrytyna niska, a hemoglobina w porządku — i wytrzymałość i tak spada o 3–4%. Wyjaśniamy, co badać, jak się odżywiać i kiedy potrzebne są suplementy.
Elita przyjmuje do 120 gramów węglowodanów na godzinę. Analizujemy, ile paliwa naprawdę potrzeba na długich startach, po co mieszać glukozę z fruktozą i jak przyzwyczaić do tego żołądek.
To jelito, a nie mięśnie, ogranicza tempo dostarczania paliwa na długich startach. Rozkładamy na czynniki limity transporterów i praktyczne schematy g/h dla biegania, kolarstwa i triathlonu.
Dlaczego dla sportowca wytrzymałościowego sód to nie tylko sól w żelu, lecz system zarządzania płynami, nerwami i mięśniami. Rozkładamy na czynniki mechanikę równowagi i to, co z nią robić na długich wysiłkach.
Znajoma sytuacja: biegniesz swoją zwykłą trasę, to samo tempo, ale tętno jest o 15 uderzeń wyższe. Nogi ciężkie, oddech trudniejszy. Przetrenowanie? Choroba? A może to prostsze — i straszniejsze?