Węglowodany w długiej wytrzymałości: co amator może wziąć z elitarnych strategii żywieniowych

Żele, izotoniki, żute cukierki węglowodanowe — arsenał na stołach żywieniowych elitarnych maratończyków i triathlonistów rośnie z każdym sezonem. Najlepsi ultramaratończycy przyjmują dziś do 120 gramów węglowodanów na godzinę — liczba, która jeszcze dziesięć lat temu wyglądała na prostą drogę do rozstroju żołądka. Za tym trendem stoi nie moda, lecz fizjologia: im więcej paliwa jesteś w stanie przyswoić, tym dłużej utrzymasz tempo. Rozłóżmy na czynniki, co z elitarnych strategii naprawdę działa u amatora, a co lepiej zostawić zawodowcom.

Ile węglowodanów i kiedy

Ilość zależy od długości startu, a nie od twojej klasy sportowej:

Do 60 minut — paliwo prawie nie jest potrzebne, wystarczy przepłukanie ust napojem węglowodanowym: receptory w jamie ustnej „oszukują" mózg i obniżają odczucie wysiłku.
60–150 minut — 30–60 g/h.
Dłużej niż 150 minut — 60–90 g/h.

Te słynne 120 g/h dotyczą ultramaratonu: w przeglądzie zauważa się, że taka dawka opóźnia pojawienie się zmęczenia na dystansach ultradługich. Ale przy startach dłuższych niż 150 minut przekroczenie 90 g/h z reguły nie daje już przyrostu — chyba że glikogen jest całkowicie wyczerpany.

Paradoks amatora polega na tym, że typowym błędem nie jest przejadanie się, lecz niedobór. Wielu na trzygodzinnym starcie zjada jeden żel, a potem dziwi się „ścianie" na mecie.

Dwa transportery: dlaczego mieszanka przyswaja się lepiej

Jelito przenosi glukozę przez białko SGLT1, a jego przepustowość jest ograniczona: czysta glukoza utlenia się z prędkością 1,0–1,2 g/min (około 60 g/h) — to „sufit". Ale fruktoza ma swój własny kanał — GLUT5. Jeśli ją dodać, łączna prędkość utleniania rośnie do około 1,5 g/min — czyli tych słynnych ~90 g/h.

Stąd moda na mieszanki. Klasyczny stosunek glukoza:fruktoza to 2:1, część badań proponuje bliżej 1:0,8 dla lepszej tolerancji. Podczas wysiłku zaleca się 6-procentowy roztwór glukozy lub 8–10-procentową mieszankę glukozowo-fruktozową. Forma — żel, napój czy guma do żucia — to kwestia wygody: ważne, że się przyswaja, a nie konsystencja.

Praktyczny wniosek: czytaj skład. Chcesz przyswajać więcej niż 60 g/h — szukaj na etykiecie jednocześnie maltodekstryny/glukozy i fruktozy, a nie jednego źródła.

Wytrenowane jelito to umiejętność

Brzuch, tak jak mięśnie, poddaje się treningowi. Regularne przyjmowanie węglowodanów na treningach „stroi" przewód pokarmowy: rośnie aktywność właśnie tych transporterów SGLT1 i GLUT5, zwiększa się zdolność wchłaniania i spada ryzyko dolegliwości.

W przeglądzie przytacza się wymowny protokół: 10 sesji w ciągu dwóch tygodni, bieg na 60% VO2max przez 60 minut z przyjmowaniem żelu po 30 g węglowodanów w 0., 20. i 40. minucie. Efekt — wyraźne zmniejszenie dyskomfortu żołądkowo-jelitowego.

Główny błąd to testowanie nowego żywienia w dniu startu. „Wyścigowy" żołądek przygotowuje się z wyprzedzeniem, tymi samymi żelami i w tym samym trybie, który planujesz na dystansie.

Jak zastosować w praktyce

Zbierzmy to w schemat na długi start (dłużej niż 150 minut):

Ładowanie. Dla wydarzeń dłuższych niż 90 minut — 10–12 g/kg węglowodanów na dobę, zaczynając na 36–48 h przed startem. Ostatni posiłek — nie więcej niż 75 g węglowodanów i co najmniej 2 h przed wyjściem.
Na dystansie. Zacznij od 60 g/h z mieszanki glukozy i fruktozy; jeśli przewód pokarmowy jest przyzwyczajony — dąż do 90 g/h. Nie zapominaj o sodzie (30–50 mmol/L w napoju wspomaga wchłanianie) i kofeinie (6–9 mg/kg na 60 minut przed startem), jeśli ci służy.
Regeneracja. Pierwsze 4 godziny — 1–1,2 g/kg/h, w ciągu doby łącznie 8–10 g/kg dla uzupełnienia glikogenu.

I najważniejsze — dotrzyj cały schemat na długich treningach, a nie na starcie.

Najważniejsze

Ilość paliwa wyznacza czas trwania: do 60 min — przepłukanie ust, 60–150 min — 30–60 g/h, dłużej — 60–90 g/h.
120 g/h to historia o elitarnym ultramaratonie; większości amatorów wystarczą pewne 60 g/h.
Mieszanka glukozy i fruktozy (2:1 lub ~1:0,8) podnosi utlenianie z ~1,0–1,2 do ~1,5 g/min — to klucz do wysokich dawek.
Jelito się trenuje: regularne węglowodany na treningach poprawiają tolerancję.
Błędy amatora to niedobór węglowodanów i nowe żywienie w dniu startu.

Źródło: Cao W., He Y., Fu R., Chen Y., Yu J., He Z. — Carbohydrate Supplementation Approaches, Nutrients, 2025. https://www.mdpi.com/2072-6643/17/5/918