Kalkulator Magazynu Węglowodanów

Czym jest magazyn węglowodanów?

Magazyn węglowodanów (glikogen) to rezerwa energii węglowodanowej zmagazynowana w mięśniach i wątrobie. Całkowita objętość to około 400-600 gramów (1600-2400 kcal) u wytrenowanego sportowca. Jest to krytyczny zasób dla wysiłków o wysokiej intensywności i długotrwałych. Wyczerpanie glikogenu prowadzi do ostrego spadku wydolności ('uderzenie w ścianę' w maratonie).

Jak obliczyć magazyn węglowodanów?

Wprowadź wagę, poziom kondycji i planowany wysiłek. Kalkulator określi całkowitą pojemność Twojego magazynu węglowodanów i obliczy tempo zużycia glikogenu przy różnych intensywnościach. Pomoże to zaplanować ładowanie węglowodanami przed startem i strategię żywienia podczas wyścigu, aby zapobiec 'głodu węglowodanowemu'.

Dlaczego warto znać objętość magazynu węglowodanów?

• Planowanie ładowania węglowodanami (carb loading) przed zawodami
• Obliczanie strategii żywienia podczas wyścigu dla długich eventów
• Określanie krytycznego czasu do wyczerpania glikogenu przy różnych intensywnościach
• Optymalizacja odbudowy rezerw węglowodanowych po treningu

Często zadawane pytania o magazyn węglowodanów

Ile węglowodanów można zmagazynować w organizmie?

U osoby niewytrenowanej rezerwy glikogenu wynoszą około 300-400 gramów (1200-1600 kcal). Wytrenowani sportowcy wytrzymałościowi mogą zwiększyć magazyn do 500-800 gramów (2000-3200 kcal) poprzez adaptację mięśniową i prawidłowe ładowanie węglowodanami. Wątroba magazynuje około 100-120 gramów, mięśnie - 400-700 gramów w zależności od masy i kondycji.

Jak szybko jest zużywany glikogen podczas treningu?

Tempo zużycia zależy od intensywności: przy łatwym tempie (60-70% maksymalnego HR) - około 1-2 g/min, przy umiarkowanym (70-80%) - 2-3 g/min, przy wysokim (80-90%) - 3-4 g/min i więcej. W tempie maratońskim średnie wyczerpanie następuje w 90-120 minut, co wyjaśnia znaczenie żywienia węglowodanowego podczas wyścigu.

Czym jest ładowanie węglowodanami i jak je wykonać?

Ładowanie węglowodanami (carb loading) to strategia maksymalizacji rezerw glikogenu przed długimi zawodami (maraton, triathlon, wyścig kolarski). Klasyczny protokół: 3 dni przed startem zwiększyć spożycie węglowodanów do 8-12 g na kg masy ciała dziennie przy jednoczesnym zmniejszeniu objętości treningu. Może to zwiększyć rezerwy glikogenu o 20-40%.