Ile węglowodanów wchłania się na trasie: reguła 60 i 90 gramów

Znajomy obraz: zawodnik na długim starcie łyka żel za żelem, a w trzeciej godzinie i tak dopada go „ściana” — do tego ciężar w żołądku. Problem nie leży w zachłanności mięśni. Wąskim gardłem jest jelito. Klasyczna praca Askera Jeukendrupa wyjaśnia, ile węglowodanów organizm jest fizycznie w stanie przyjąć podczas wysiłku i jak przesunąć ten pułap wyżej. Rozłóżmy liczby na czynniki i przełóżmy je na działające schematy.

Dlaczego pułap wynosi około 60 g/h

Węglowodany z napoju czy żelu nie trafiają do krwi bezpośrednio: najpierw białko transportujące musi „przepompować” je przez ścianę jelita. Dla glukozy tym transporterem jest SGLT1 i ma on limit przepustowości.

Kluczowy wniosek z badań: jeśli jesz samą glukozę (albo maltodekstrynę, która w jelicie rozpada się do glukozy), organizm utlenia ją z prędkością nie większą niż 1 g/min — czyli około 60 g/h. Zjesz więcej — nadmiar się nie wchłonie, tylko osiądzie w przewodzie pokarmowym, ściągając do siebie wodę. Stąd bulgotanie, mdłości i biegunka. Właśnie dlatego wlewanie w siebie 80 g czystej glukozy na godzinę jest bezsensowne, a nawet szkodliwe: pułap jest ten sam.

Jak podnieść poprzeczkę do 90 g/h

Sztuczka polega na tym, że fruktoza ma inny transporter — GLUT5. Działa on niezależnie od SGLT1, czyli otwiera drugą „rurę” do krwi.

Jeśli zmieszasz glukozę i fruktozę, sumaryczne utlenianie węglowodanów wzrasta wyraźnie powyżej 1 g/min — w eksperymentach notowano nawet 1,26 g/min, czyli około 75% więcej niż z jednego źródła. Praktyczny punkt odniesienia dla wysiłków ultradługich to około 90 g/h. Optymalna proporcja w mieszance to 2:1 glukoza:fruktoza.

Ważne: działa to tylko z „węglowodanami o wielu ścieżkach transportu”. Forma prawie nie ma znaczenia — napój, żel czy baton wchłaniają się podobnie. I jeszcze jedna dobra wiadomość z danych: tempo wchłaniania nie zależy od masy ciała i słabo wiąże się z poziomem wytrenowania, a u biegaczy i kolarzy jest mniej więcej takie samo. To znaczy, że 90 g/h nie jest przywilejem elity.

Ile gramów pod twój dystans

Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Zapotrzebowanie na paliwo rośnie z czasem trwania wysiłku, a nie z ambicjami. Punkty odniesienia z literatury:

Do ~45–60 minut: węglowodany jako paliwo są niemal zbędne. Wystarczy płukanie ust roztworem węglowodanowym — mózg „odczytuje” cukier w ustach i daje kopa, nawet jeśli wyplujesz napój.
1–2 godziny: niewielkie ilości węglowodanów już dają efekt; nie trzeba pędzić do maksimum.
2–3 godziny: zakres roboczy to do ~60 g/h, tutaj poradzi sobie też jedno źródło (glukoza/maltodekstryna).
Ultradługie, dłuższe niż ~2,5–3 godziny: punkt odniesienia jest wyższy — około 90 g/h, i tylko na mieszance glukoza+fruktoza.

Osobno o dawce: największy przyrost wyniku obserwowano przy przyjmowaniu 60–80 g węglowodanów na godzinę. I zastrzeżenie na wszelki wypadek: jeśli pokonujesz dystans na bardzo niskiej intensywności, utlenianie węglowodanów spada, i liczby warto skorygować w dół.

Jak przyzwyczaić jelito

Transportery jelita są trenowalne. Jeśli regularnie jesz dużo węglowodanów (również na treningach), ich liczba rośnie, i na tym samym odżywianiu utleniasz więcej „zewnętrznych” węglowodanów. Jelito to tak samo adaptowalny układ jak serce czy mięśnie.

Typowe błędy początkujących:

próbują maksymalnego tankowania po raz pierwszy w dniu startu — gwarantowany bunt przewodu pokarmowego;
siedzą na „czystej” glukozie i uderzają w 60 g/h, dziwiąc się, czemu nie jedzie;
w upale łykają skoncentrowane żele bez wody — wchłanianie spada jeszcze bardziej.

Jak zastosować w praktyce

Licz według czasu, a nie dystansu. Oszacuj czas trwania startu i wybierz zakres: 60 g/h do trzech godzin, ku 90 g/h na ultradługich.
Sprawdź skład. Na etykiecie powinny być zarówno glukoza (maltodekstryna), jak i fruktoza w proporcji około 2:1. Bez fruktozy nie przekroczysz 60 g/h.
Trenuj żołądek z wyprzedzeniem. Na długich treningach ćwicz dokładnie ten schemat odżywiania, który planujesz na wyścig — co do gramów i co do czasu.
Zwiększaj stopniowo — od 60 do 80–90 g/h przez kilka tygodni, a nie za jednym zamachem.
Nie zapominaj o wodzie. Skoncentrowane węglowodany wymagają płynu, inaczej wchłanianie hamuje.

Najważniejsze

Jedno źródło (glukoza) = pułap ~60 g/h z powodu limitu transportera SGLT1.
Mieszanka glukoza+fruktoza (2:1) podnosi wchłanianie do ~90 g/h (do 1,26 g/min, +75%).
Dawka według czasu trwania: < 45–60 min wystarczy płukanie ust, 2–3 h — do 60 g/h, ultradługie — do 90 g/h.
Największy przyrost wyniku — przy 60–80 g/h.
Jelito jest trenowalne: ćwicz odżywianie na treningach i zwiększaj objętość z wyprzedzeniem.
Tempo wchłaniania nie zależy od wagi i mało zależy od dyscypliny oraz poziomu.

Źródło: Jeukendrup — Carbohydrate intake during exercise. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/