Maraton w Berlinie i jesienne starty już za nami, a u części biegaczy w połowie tygodnia zacznie się znajomy scenariusz: drapanie w gardle, zatkany nos, łamanie w kościach. Biegacze od dawna nazywają to „dołkiem odpornościowym” po maratonie. W literaturze naukowej istniała nawet teoria „otwartego okna” — że po długim, ciężkim wysiłku odporność na kilka godzin lub dni „się zapada”. Sprawdźmy, co z tej teorii zostało.

Skąd wziął się ten pomysł

Los Angeles, koniec lat 80. David Nieman i współautorzy (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 1990) rozesłali ankiety uczestnikom maratonu w Los Angeles i otrzymali odpowiedzi od 2311 biegaczy.

Wśród osób, które ukończyły bieg i nie chorowały przed startem, przeziębienie w tygodniu po zawodach zgłosiło 12,9% (236 z 1828).
Wśród równie doświadczonych biegaczy, którzy się zapisali, ale nie wystartowali, — 2,2% (3 ze 134).
Iloraz szans według obliczeń autorów — 5,9. Wygląda to na niemal sześciokrotny wzrost ryzyka.
Osobno: u tych, którzy biegali 97 km tygodniowo i więcej, szanse zachorowania w ostatnich dwóch miesiącach przed startem były 2 razy wyższe niż u biegających mniej niż 32 km.

Równolegle immunolodzy widzieli, że tuż po długim wysiłku liczba limfocytów we krwi gwałtownie spada. Tak powstała teoria: ciężki wysiłek → chwilowa „dziura” w odporności → infekcja.

Co mówi metaanaliza

Wczesne prace miały problem: choroby przed startem i po nim liczono w różnych okresach. Na przykład przed maratonem — za dwa miesiące, a po nim — za tydzień lub dwa.

André Sardeli i współautorzy z uniwersytetów w Campinas (Brazylia), Birmingham (Wielka Brytania) i Illinois (USA) (Exercise Immunology Review, 2024) zebrali 7 badań i wyrównali okresy obserwacji przed biegiem i po nim.

Ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych po maratonie jest o 18% wyższe niż przed nim: iloraz szans 1,18 (95% CI 1,05–1,33).
Wyniki badań są zaskakująco spójne (I² = 0%), nie ma oznak błędu publikacyjnego.
Jakość dowodów — umiarkowana: objawy oceniano głównie na podstawie samoopisu, bez badań laboratoryjnych.

Podsumowanie: wzrost ryzyka jest realny, ale nie „sześciokrotny”, tylko raczej „o jedną piątą”.

A czy „otwarte okno” w ogóle istniało

W 2018 roku John Campbell i James Turner (Frontiers in Immunology) opublikowali przegląd o wymownym tytule „Obalanie mitu immunosupresji wywołanej wysiłkiem”. Ich argumenty:

Limfocyty po wysiłku nie giną, lecz się przemieszczają — przechodzą z krwi do tkanek, w tym do płuc i błon śluzowych, gdzie ochrona immunologiczna jest właśnie potrzebna. Dla odporności to raczej mobilizacja niż zapaść.
Maraton to tłum. Expo, strefa startu, komunikacja miejska, loty, hotele. Ryzyko kontaktu z wirusem jest w tych dniach u maratończyka obiektywnie wyższe niż u kogoś, kto siedzi w domu.
Niedobór snu i stres przed startem same w sobie osłabiają ochronę.

Jeszcze jeden szczegół — nie każde „przeziębienie” po starcie jest infekcją. Spence i współautorzy (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007) pobrali wymazy od sportowców z objawami przeziębienia i znaleźli patogen tylko w mniej więcej jednej trzeciej przypadków. Resztę może stanowić podrażnienie dróg oddechowych od długiego oddychania ustami zimnym lub suchym powietrzem, alergia albo stan zapalny.

Ograniczenia

Niemal wszystkie dane to samoopis: „drapie w gardle” to nie to samo co „infekcja wirusowa”.
Do metaanalizy weszło tylko 7 prac, a porównanie odbywało się „przed i po” u tych samych osób, bez grupy, która nie biegła maratonu.
Nie da się oddzielić wpływu samego wysiłku od wpływu tłumu, lotu i niedoboru snu.

Jak to stosować

Główna ochrona to tydzień przed startem, a nie po nim. Ręce, tłumy, komunikacja. Na expo nie zostawaj dłużej, niż to konieczne.
Śpij. Niedobór snu przed startem to jeden z niewielu czynników, które kontrolujesz.
Jedz węglowodany na trasie. Węglowodany podczas długiego wysiłku zmniejszają wyrzut hormonów stresu, takich jak kortyzol, a jego skok to jedno z wyjaśnień przejściowych zmian wskaźników odpornościowych po biegu. Bezpośrednich dowodów, że zmniejsza to liczbę przeziębień, jest na razie niewiele, ale dla wyniku węglowodany i tak są potrzebne — jak zaplanować odżywianie na maraton.
Nie nadrabiaj straconego czasu. Jeśli przeziębienie przyszło w ostatnich dniach taperingu, dodatkowy ciężki trening nie pomoże — jak działa tapering.
Po mecie — odpoczynek, a nie „regeneracyjna” dziesiątka drugiego dnia. Pierwszy tydzień to lekka aktywność.
Zasada „powyżej szyi”: jeśli objawy dotyczą tylko nosa i gardła, lekkie bieganie jest dopuszczalne. Gorączka, łamanie w kościach, kaszel „w klatce piersiowej” — żadnego biegania do wyzdrowienia: wysiłek w trakcie infekcji wirusowej to ryzyko zapalenia mięśnia sercowego.

Najważniejsze

Klasyczne badanie: przeziębienie u 12,9% osób, które ukończyły maraton w Los Angeles, wobec 2,2% tych, którzy nie pobiegli.
Metaanaliza 7 prac z korektą na długość obserwacji: ryzyko wyższe o 18% — efekt realny, ale skromny.
Teoria „otwartego okna” jest kwestionowana: limfocyty przemieszczają się do tkanek, a głównymi czynnikami są tłum, loty, niedobór snu i stres.
Najlepsza profilaktyka to higiena i sen w tygodniu przed startem, węglowodany na trasie i spokojny tydzień po biegu.

Źródła: Sardeli A.V., de Araujo R.B., Woods J.A., Lord J.M., Chacon-Mikahil M.P.T. „Higher risk of upper respiratory tract infection post marathon running: when physical exercise becomes a threat to the immune system”. Exercise Immunology Review, 2024;30:6–13. PMID: 39094181 · Nieman D.C., Johanssen L.M., Lee J.W., Arabatzis K. „Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon”. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 1990;30(3):316–328. PMID: 2266764 · Campbell J.P., Turner J.E. „Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan”. Frontiers in Immunology, 2018;9:648. DOI: 10.3389/fimmu.2018.00648 · Spence L., Brown W.J., Pyne D.B. et al. „Incidence, Etiology, and Symptomatology of Upper Respiratory Illness in Elite Athletes”. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(4):577–586. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802e851a