25 października na maratonie we Frankfurcie Rinas Achmadiejew przebiegł pierwszą połowę w 1:04:52, a po 35. kilometrze zszedł z trasy. Wyjaśnienie było krótkie: „Bardzo mocno zmarzłem”. Frankfurt pod koniec października to zwykle 8–15 °C, czyli temperatura, którą przywykliśmy uważać za idealną na maraton. Skarga „zmarzłem przy dodatniej temperaturze” pojawia się po jesiennych startach regularnie i jest dobrym powodem, by sprawdzić, kiedy chłód zamienia się w pułapkę.

Chłodno, czyli szybko? Średnio tak

Klasyczna praca Ely’ego i współpracowników (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007) zestawiła wyniki siedmiu amerykańskich maratonów z okresu 6–36 lat z pogodą. Im wyższy „wskaźnik stresu cieplnego” (WBGT), tym wolniej biegli wszyscy — od zwycięzców po 300. miejsce na mecie. Najlepsi mężczyźni tracili do rekordu trasy 1,7% przy WBGT 5–10 °C i 4,5% przy 20–25 °C. Wolniejsi biegacze tracili jeszcze więcej.

Ale WBGT stworzono do oceny upału, a opadów bezpośrednio nie uwzględnia. Analiza Maratonu Bostońskiego z lat 1972–2018 (Knechtle i współautorzy, PLoS ONE, 2019; 580 990 wyników) pokazała, że opady pogarszały wynik we wszystkich grupach z wyjątkiem zwycięzców, a silny wiatr — u wszystkich finiszerów i w grupie zbliżonej do elity.

Co robi deszcz z wiatrem: eksperyment w komorze

Japońscy fizjolodzy Ito i Yamashita (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2025) przeprowadzili bezpośredni eksperyment. 11 zdrowych mężczyzn biegło 60 minut na bieżni z intensywnością 70% VO₂max w komorze klimatycznej przy +10 °C w dwóch warunkach:

sucho i bez wiatru;
deszcz 10 mm/h i wiatr 3 m/s — zwykły jesienny deszcz z lekkim wiatrem, nic ekstremalnego.

W deszczu z wiatrem:

niższa była temperatura w odbycie, średnia temperatura skóry i odczucie ciepła;
wyższe było zużycie tlenu — przy tej samej prędkości;
wyższe było odczucie ciężkości wysiłku w 50. i 60. minucie;
wyższy był współczynnik oddechowy — ciało spalało więcej węglowodanów;
wyższe były mleczan i noradrenalina we krwi.

Wniosek autorów: deszcz z wiatrem nasila utratę ciepła, a w miarę wychładzania rosną wydatek energetyczny i spalanie węglowodanów. To może obniżać wynik.

Dlaczego marznie się właśnie pod koniec

Mechanizm układa się w spiralę:

Mokra odzież traci izolację cieplną, a woda odprowadza ciepło znacznie szybciej niż powietrze.
Ciało odpowiada wyrzutem noradrenaliny (w eksperymencie jej poziom wzrósł), a przy silnym wychłodzeniu — także drżeniem. To kosztuje dodatkowy tlen i glikogen.
Glikogen kończy się wcześniej, niż zakładał plan, i tempo spada.
Wolniejszy bieg to mniej wytwarzanego ciepła. Wychłodzenie przyspiesza.

Dlatego pierwsze 25–30 km w deszczu można przebiec komfortowo, a potem „nagle” zmarznąć. Skrajny przykład to górski ultramaraton w Baiyin (Chiny) 22 maja 2021 roku: przy gwałtownym ochłodzeniu z deszczem i wiatrem zginął 21 uczestnik, a 8 kolejnych zostało poszkodowanych. Analiza w Scientific Reports (2022) jako główne przyczyny wskazuje niską temperaturę na długim, stromym odcinku między drugim a trzecim punktem kontrolnym, gdzie biegacze poruszali się wolno i tracili dużo sił.

W co nie warto tu wierzyć zbyt mocno

11 osób, tylko mężczyźni, 60 minut. Maraton trwa 2–5 razy dłużej, a jak spirala rozwija się w trzeciej godzinie, eksperyment nie pokazuje.

To bieżnia w komorze. W prawdziwym biegu jest odzież o różnej grubości, słońce między chmurami, rozgrzani kibice i punkty odżywiania.

Analizy pogody na maratonach to korelacje. Nie rozdzielają, co dokładnie spowolniło ludzi: zimno, mokre buty, wiatr w twarz czy decyzja, by się oszczędzać.

Przyczyny konkretnego zejścia z trasy nie znamy. Achmadiejew sam wskazał zimno, ale też sam dodał, że nie był świeży po częstych startach, a dokładnych danych o pogodzie na trasie nie mamy. Jego przypadek to pretekst, a nie dowód.

Jak to stosować

Patrz na deszcz i wiatr, a nie tylko na stopnie. +10 °C na sucho i +10 °C z deszczem i wiatrem to różne biegi. Na ten drugi ubierz się o jeden poziom cieplej.
Chroń dłonie i głowę. Cienkie rękawiczki i czapka lub opaska ważą gramy, a zdjąć je w trakcie biegu można zawsze.
Jednorazowa warstwa na start. Peleryna przeciwdeszczowa, stara bluza albo worek na śmieci z otworami na głowę i ręce — do pierwszego punktu odżywiania albo do rozgrzania.
Żadnej bawełny. Syntetyki i wełna w stanie mokrym mniej tracą izolacyjność.
Planuj więcej węglowodanów. W deszczu organizm spala je szybciej. Przelicz plan odżywiania z zapasem w kalkulatorze zapasu węglowodanów i nie omijaj punktów — w zimnie mniej chce się pić i jeść. Jak zwiększać podaż węglowodanów na trasie, omawialiśmy w osobnym artykule.
Zaplanuj zapas w tempie. Jeśli rozpisujesz bieg w planerze startu, na deszcz z wiatrem zakładaj metę wolniej niż w planie na sucho.
Znaj objawy hipotermii: niepohamowane drżenie, niezgrabne palce, które nie potrafią otworzyć żelu, bełkotliwa mowa, splątanie myśli. To powód, by zejść z trasy i się ogrzać, a nie zaciskać zęby.
Po mecie — od razu w suche ubrania. Wytwarzanie ciepła spada w chwili zatrzymania, a mokra odzież dalej wychładza.

Najważniejsze

W chłodzie maraton biegnie się średnio najszybciej: przy WBGT 5–10 °C najlepsi mężczyźni tracili do rekordu trasy 1,7%, przy 20–25 °C — 4,5%.
Opadów ten wskaźnik bezpośrednio nie uwzględnia, a w Bostonie w latach 1972–2018 pogarszały one wynik we wszystkich grupach z wyjątkiem zwycięzców.
Eksperyment z 2025 roku: przy +10 °C deszcz 10 mm/h i wiatr 3 m/s obniżyły temperaturę ciała, zwiększyły zużycie tlenu, spalanie węglowodanów, mleczan i odczucie wysiłku.
W praktyce: ubieraj się pod deszcz i wiatr, bierz rękawiczki i jednorazową warstwę, planuj więcej węglowodanów, znaj objawy hipotermii.

Źródła: Ito R., Yamashita N. „Moderately cool environment with rain and wind increases cold strain and energy expenditure via carbohydrate oxidation during running exercise”. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2025;65(2):180-187. DOI: 10.23736/S0022-4707.24.16100-2 · Ely M.R., Cheuvront S.N., Roberts W.O., Montain S.J. „Impact of weather on marathon-running performance”. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(3):487-493. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802d3aba · Knechtle B., Di Gangi S., Rüst C.A. et al. „The role of weather conditions on running performance in the Boston Marathon from 1972 to 2018”. PLoS ONE, 2019;14(3):e0212797. DOI: 10.1371/journal.pone.0212797 · Sun J. „Energy supply and influencing factors of mountain marathon runners from Baiyin marathon accident in China”. Scientific Reports, 2022;12:8179. DOI: 10.1038/s41598-022-12403-1